Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung
Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung
sind die beiden klinisch bedeutsamsten Entspannungsverfahren. Allein
diese Verfahren wurden speziell zur Übung der Entspannungsreaktion
entwickelt, während die meisten Methoden, die auch als
Entspannungsverfahren angewendet werden, andere primäre Zielsetzungen
haben. Beide Methoden sind relativ leicht zu erlernen. Eine fachkundige
Anleitung wird empfohlen, aber es werden auch Bücher und Audio-CDs zum
Selbststudium angeboten.
Autogenes Training
Das Autogene Training ist ein von Johannes Heinrich Schultz in den 30er Jahren des 20. Jahrhunderts entwickeltes autosuggestives Entspannungsverfahren. Der Übende konzentriert sich auf kurze formelhafte Vorstellungen,
die einige Zeit langsam wiederholt werden, wie zum Beispiel „Die Arme
und Beine sind schwer.“ oder „Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“
Progressive Muskelentspannung
Edmund Jacobson
entwickelte die Progressive Muskelentspannung (Progressive
Muskelrelaxation) ungefähr in der gleichen Zeit, in der Schultz das
Autogene Training entwickelt hatte. Bei diesem Entspannungsverfahren
spannt der Übende einzelne Muskelgruppen an und lässt sie wieder los.
Wesentliches Element der Übungen ist die Achtsamkeit des Übenden für die empfundenen Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung.
Meditative Verfahren
Vielfältige Meditationsmethoden und Yoga sind fernöstliche Praktiken mit spirituellem Hintergrund, die im Westen häufig säkularisiert
auf Grund ihrer entspannenden Wirkung praktiziert und auch in die
klinische Praxis integriert werden. Der Meditation und dem Yoga werden
neben der Entspannungsreaktion weitergehende positive Wirkungen
zugeschrieben.
Meditation
Im klinischen Bereich wird u.a. die Achtsamkeitsmeditation angewendet, wie sie im Zen und im Vipassana praktiziert wird und wie sie von Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts im Rahmen der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion als Entspannungsverfahren in der Verhaltenstherapie eingeführt wurde.
Yoga
In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts entstand ein säkularisiertes Yoga,
das vor allem wegen seiner positiven Effekte, sowohl auf die physische
als auch auf die psychische Gesundheit, praktiziert wird. In Achtsamkeit
praktizierte Körperstellungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) bewirken eine Entspannungsreaktion.
Hypnose
Mit Hypnose können Trancen mit tiefen Entspannungszuständen induziert werden. Das Verfahren kann eigenständig nur als Selbsthypnose
durchgeführt werden, bei der die erreichbaren Entspannungszustände
weniger tief als in der Hypnose sind. Das autogene Training ist eine
standardisierte Form der Selbsthypnose.
Imaginative Verfahren
Fantasiereisen, Imaginationen oder Visualisierungen
dienen, wenn sie als Entspannungsmethoden genutzt werden, der
Vertiefung der Entspannung und sind oft Teil anderer
Entspannungsverfahren wie in der Oberstufe des Autogenen Trainings oder in einigen Formen der Meditation.
Biofeedback
Seit den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts werden Biofeedback-Verfahren
entwickelt und erforscht. Bei dieser Methode werden dem Übenden
biologische Körperfunktionen, die normalerweise nicht wahrgenommen
werden können, wie zum Beispiel Puls, Hautleitwert oder Hirnströme
mittels elektronischer Hilfsmittel akustisch oder visuell
zurückgemeldet und damit bewusst gemacht. Der Übende lernt, autonome
Körperfunktionen willentlich und objektiv messbar zu beeinflussen.
Biofeedback-Methoden können als eigenständige Verfahren angewendet oder
zur Unterstützung beim Erlernen von Entspannungsverfahren genutzt
werden.
Entspannung in Bewegung
Neben den in ruhender, meist sitzender oder liegender, Haltung
geübten Entspannungsverfahren gibt es selbstständig übbare Methoden, die
durch achtsame Bewegungen eine Entspannungsreaktion bewirken. Die
erreichbare Entspannungsreaktion ist in diesen Übungen kleiner als in
Übungen mit ruhender Haltung. Die Übungen sind als Entspannungsverfahren
besonders für Menschen geeignet, denen eine längere ruhende Haltung
schwerfällt oder die in der ruhenden Haltung zur Schläfrigkeit neigen.
Qigong und Taijiquan
Die fernöstlichen Methoden Qigong und Taijiquan dienen vorrangig der langsamen, meditativen Übung harmonischer fließender Bewegungen.
Körpertherapiemethoden
In einigen Körpertherapiemethoden wurden Übungen entwickelt, die außerhalb von Therapiesitzungen geübt werden können. Dazu zählen die Alexander-Technik, die Feldenkrais-Methode, die Konzentrative Bewegungstherapie (KBT) und Atemtherapie-Methoden sowie die Funktionelle Entspannung.
Focusing
Focusing eignet sich durch das Konzept des Felt Sense als eigenständige Methode zur Entspannung[1][2][3] sowie zur vertieften Anwendung jeder anderen Entspannungsmethode[4].
