De acuerdo a un estudio publicado en la revista
New England Journal of Medicine
se estableció que en promedio un adulto normal aumenta en un periodo de
20 años 7,6 kg en forma gradual y progresiva en el tiempo, calculándose
que el incremento de peso anual sería de 400 grs. Lo anterior se
atribuye básicamente al consumo de ciertos alimentos como papas fritas,
papas cocinadas de otras maneras, bebidas azucaradas, carnes y
embutidos. Sin embargo, los productos que más ayudan a mantener un peso
normal son el
yogurt, nueces, frutas, granos integrales y
vegetales.
En
general hoy se acepta que los alimentos que menos contribuyen a
incrementar el peso son los que poseen un bajo índice glicémico, es
decir, aquellos que tienen la característica de liberar glucosa en forma
gradual al torrente sanguíneo. Por ende, generan una producción de
insulina constante, lo que se traduce en un adecuado aprovechamiento de
la energía por parte de la célula.
Ahora bien, la idea no es
ser tan estrictos consumiendo sólo alimentos de bajo índice glicémico,
sino mas bien balancear una comida de tal manera que su poder calorífico
sea bien empleado por la célula y el exceso de energía no se deposite
tan fácilmente.
Por lo tanto, procure incorporar
vegetales y frutas
en su alimentación diaria (5 porciones al día es lo recomendado). De
preferencia, combinando colores para obtener una mayor cantidad y
diversidad de micronutrientes.
Incremente su consumo de
yogurt, de
frutos secos y
granos integrales como la
avena,
la cual es una muy buena fuente de fibra de tipo soluble y puede
incorporarse fácilmente en las preparaciones (especialmente como
espesante), sin modificar su sabor.
Incorpore a sus comidas semillas, como
linaza, chia, sésamo, amapola, por citar algunas y frutos secos, de preferencia
nuez y
almendra,
para incrementar el consumo de ácidos grasos poli-insaturados como el
w-3. Por otro lado, prefiera los cereales de tipo integral como arroz o
fideos integrales e incremente su consumo de
pescado a 3 veces por semana, no olvidando de mantener un
horario de comidas establecido, pues la falta de práctica o alteración en este punto facilita enormemente el incremento de peso.
Finalmente,
mantenga actividad física en forma diaria: caminar a paso rápido por al
menos 30 minutos al día o baile y muévase enérgicamente al ritmo de la
música.
Con estos fáciles consejos, de seguro podremos mantener nuestro peso a pesar del paso del tiempo.
Fuente: http://www.guioteca.com/nutricion/alimentos-que-ayudan-a-no-engordar/
