Alimentación, hidratación y actividad física moderada son la triple receta para lograr una piel sana y reluciente.
El verano ya está aquí. Es tiempo de enseñar la piel y, también, de protegerla.
En los anuncios publicitarios, infinidad de productos cosméticos
proponen alternativas para lucir pieles perfectas, ¿pero es posible
conseguir ese objetivo de una manera natural y saludable? La respuesta
es afirmativa. Además de ser prudentes con la exposición a los rayos
solares y de hacer ejercicio de manera habitual, múltiples alimentos contribuyen a cuidar la piel desde dentro.
En este reportaje, se explica qué nutrientes cuidan mejor nuestra piel y
en qué alimentos se encuentran, junto con consejos prácticos para
aprovechar mejor esos nutrientes e información para conocer por qué es
importante hidratarse y tomar sol con precaución.
Nutrientes que cuidan mejor la piel y en qué alimentos se encuentran
Una buena hidratación, una actividad física moderada y una alimentación
equilibrada conforman la triple receta para lograr una piel sana y
reluciente. La hidratación favorece la salud y el buen aspecto cutáneo. El ejercicio mejora el humor y el tono muscular, por lo que también es importante para realzar la apariencia de la piel. Y la buena alimentación
es fundamental para mantener su luminosidad (así como el ayuno
prolongado es pernicioso porque provoca el efecto contrario). Los
nutrientes que mejor cuidan la piel son:
- El ß-caroteno, precursor de la vitamina A, también llamada retinol, o el licopeno, pigmento vegetal carotenoide. La principal fuente es el tomate y sus productos derivados (zumos, sopas, salsas). Además, los científicos afirman que el tomate procesado y enlatado constituye una fuente mayor de carotenoides, ya que facilita la absorción en el intestino. Otras fuentes fundamentales son: frutas y verduras amarillas o anaranjadas (zanahoria, calabaza, boniato, melocotón, cerezas, nectarinas, etc.), verduras de hoja verde, hígado y productos lácteos.
- La vitamina B6. Está presente en muchos alimentos proteicos: pescado azul, huevo, frutos secos, levadura de cerveza, carnes magras, plátano, pasas, alubias, cereales integrales y aguacates.
- La vitamina E. Presente en alimentos de origen vegetal: cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales y verduras de hoja verde.
- La vitamina C y el colágeno. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas, como los cítricos, las fresas, las moras o los kiwis. También se encuentra en verduras como los pimientos, la col o los tomates. Tiene una potente acción antioxidante y está relacionada con la producción de colágeno, que no se puede incorporar al organismo de forma externa y, sin embargo, es una proteína básica para mantener la piel tersa y sin arrugas.
- Cobre. En carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.
- Selenio. Se concentra en carnes, huevos, marisco, ciertas setas y cereales.
Consejos prácticos para aprovechar los nutrientes que cuidan la piel
Para conservar las vitaminas de los alimentos recomendados, es importante:
- Servir las frutas y las verduras crudas y mantenerlas cubiertas y refrigeradas.
- Cocer las verduras al vapor.
- Asar las carnes o hacerlas a la plancha.
- Almacenar en envases herméticos, lejos de la luz, los alimentos que no necesitan guardarse en la nevera.
- Consumir cereales enriquecidos en vitamina E.
Para aumentar el consumo de los minerales recomendados, se sugiere:
- Cocinar el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor tiempo posibles.
- Aumentar el consumo de alimentos integrales.
Para evitar contratiempos, conviene recordar que:
- Las vitaminas A y B6 pueden ser tóxicas en altas dosis, por ello no se recomienda tomar suplementos si no es por indicación médica.
- Los nutricosméticos fotoprotectores son un complemento, estimulan el bronceado y las defensas naturales, pero no son sustitutivos de todas las recomendaciones anteriores.
Cuidar la piel: la hidratación como fuente de belleza
El agua mantiene la piel hidratada y, al mismo tiempo, permite eliminar
con facilidad las toxinas que la perjudican. Además, proporciona
nutrientes como el cobre, el selenio y el sulfuro, necesarios para una piel cuidada y sana.
El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día, sin esperar a sentir sed
El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día,
sin esperar a sentir sed. Sin embargo, si se practica algún deporte, se
debe controlar la cantidad de líquido que se bebe. Para ello, el
deportista debe pesarse antes y después de la actividad física y beber
el peso perdido. En cualquier caso, la norma general es tomar un litro
de agua por cada hora de ejercicio y se debe beber antes, durante y
después de la actividad física.
Mantener un buen nivel de líquidos no solo contribuye a que la persona
se sienta bien y a mejorar su salud, también es una importante fuente de
belleza: ayuda a mantener la piel hidratada y a tener un aspecto
saludable.
Tomar el sol con precaución también nutre la piel
La OMS recomienda exponer la cara y los brazos al sol durante 30 minutos al día
Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, el colesterol produce
vitamina D. La fracción ultravioleta B de la luz solar hace que esta se
forme a partir de su precursor, el 7-dehidrocolesterol. La Organización Mundial de la Salud
(OMS) recomienda exponer la cara y los brazos al sol durante unos 30
minutos al día, con la precaución de no quemarse, para lograr una
producción adecuada de vitamina D. Cualquier excedente de esta vitamina
liposoluble producido durante el verano puede almacenarse en el tejido
graso para su uso posterior. Es imposible obtener demasiada vitamina D a
través de la exposición solar, debido a un mecanismo autorregulador que
provoca la descomposición inducida de la vitamina D.
Según la OMS, las personas que no salen de casa o las personas de piel oscura pueden sufrir carencia de vitamina D.
Por ello, la vitamina D de origen alimentario desempeña una función muy
importante. Esta vitamina es fundamental para mantener los huesos
sanos, además de ser necesaria para el funcionamiento de los músculos y
el equilibrio. Su escasez puede derivar en un mayor riesgo de padecer
fracturas.
Se deben proteger, eso sí, las zonas más sensibles: la piel del escote,
el cuero cabelludo, la cara, las mamas y los hombros. Ricardo Ruiz
Rodríguez, director de la Clínica Dermatológica Internacional y jefe de
la Unidad de Dermatología de la Clínica Ruber, aconseja también proteger
la nariz, las orejas y los labios, ya que es donde más melanomas se
operan en consulta.
Los dermatólogos insisten en que debemos proteger la piel de los rayos
ultravioletas, muy peligrosos porque intervienen en la generación del
cáncer de piel. En verano, la mejor protección es la pantalla física
(sombreros, pañuelos, gafas, camisetas...) y las cremas protectoras. La
hidratación, en este caso, funciona como un complemento a la adecuada
exposición solar. Es decir, hay que cuidarse por dentro y ser prudente
por fuera.
