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Sunday, June 30, 2013

¿Estimular o relajar? Qué tomar mientras se trabaja en la oficina (emol.com)


Ahora que el tiempo está cambiando y la temperatura ha bajado, la necesidad de tomar algo calientito mientras se trabaja es casi imperante. Es como si tener una taza de “algo” en el escritorio fuera el motor que enciende la mente para comenzar la jornada.

“El rol del líquido es regular la temperatura corporal, mantener las mucosas hidratadas y favorecer la función del riñón a través de formación de orina adecuada, ya que ese ahí donde se elimina lo que no sirve al organismo”, explica la nutricionista Gloria Rebolledo de Clínica Dávila.

Por eso, afirma que la hidratación de cualquier persona tiene que ser durante el día y para saber si se está haciendo lo correcto la orina no puede ser de color amarillo intenso.

“En las oficinas estamos expuestos al aire acondicionado que por su funcionamiento hace que se resequen aún más las mucosas y por tanto, elevan el requerimiento de líquido”, comenta.

Para este objetivo de hidratación recomienda no beber líquidos que tengan aporte de calorías, y optar por cualquier tipo de agua, soda y que sea purificada.

“Puedes tomar aguas de hierbas sin azúcar o con endulzante, y las aguas de cocción de fruta natural, endulzadas o sin azúcar y sin la fruta. O jugos polvo diet para las que no les gusta el agua”, dice.

Aparte, aconseja preparar agüitas perras con cáscaras de naranja o limón para hidratarse.

Estimulantes


Ahora si se quiere levantar fuego la opción estará en preferir té, café o maté. La elección dependerá de las características personales, ya que algunos con un café quedan muy activos y otros con solo un té, según cuenta el doctor Andrés Ogino, especialista en medicina arquetípica evolutiva y nutrición (doctorogino@gmail.com). Pero la clave está en establecer un horario para cada taza de ese “algo”.

“El té blanco, verde, rojo y negro son de la misma planta y tienen diferentes grados de fermentación y se diferencian por el grado de concentración de teína y su efecto estimulante. En ese sentido, el oolong, negro y rojo son más concentrados y sirven para la mañana, el blanco y verde para la tarde”, detalla.

También está la alternativa del café, pero que sea en granos y no instantáneo. Pero, ojo que estimula pero sin dar energía vital. “Dan un impulso al sistema nervioso para que esté más atento, pero si estás cansado después de su efecto tendrás que descansar”, advierte el doctor.

Sin embargo, si se sufre de colon irritable será mejor buscar otra opción estimulante para las mañanas en las hierbas como romero, tomillo, perejil, clavo de olor, jengibre rallado y una pizca de cúrcuma.

De todas maneras, la nutricionista indica que tanto el té como el café no serán fuentes de hidratación porque tiene una alta concentración de cafeína y teína, respectivamente. “El café es un agresor gástrico y eleva la presión arterial, si vas a tomar que no sea más de 2 a 3 tazas, al igual que el té que si se toma después de las comida dificulta la absorción de hierro que aportan los alimentos”, opina la nutricionista.

El caso del mate es estimulante y su consumo está restringido a personas con problemas de presión arterial. “Para que sea considerado hidratación debe ser sin azúcar ni miel”.

Para el doctor Ogino, lo bueno del mate es que es estimulante y elimina el apetito. Menciona, además, como una alternativa válida para despertarse al chocolate, pero que sea de cacao crudo orgánico y tomarlo con leche de almendras o leche de arroz. También para las mañanas.

Relajar nervios

Las posibilidades para equilibrar estados nerviosos y el estrés de las jornadas laborales es jugar con las hierbas medicinales. El doctor Ogino, aconseja preparar infusiones con 3 a 4 hierbas, donde la cantidad de hierbas secas será de 1 cucharada de té por una taza de agua hervida. Hay que dejarlo reposar por 5 a 8 minutos. “Para el nerviosismo está la melisa, toronjil, manzanilla, tilo y flores de lavanda que relajan bastante”.

También está la opción de infusiones que se pueden hacer con jengibre, se deja hirviendo por al menos 10 minutos la raíz.

Digestivas 

Las hierbas que son infalibles son las ricas en aceites como albahaca, tomillo, melisa, toronjil cuyano, manzanillas, diente de león, bailahuén, boldo, ajenjo. Y también el anís, hinojo y eneldo.

Estas son recomendadas consumir después de las comidas y a mediodía, que es la hora de la digestión.

Con esta información, dice el doctor, jamás se debe volver a mezclar hierbas o productos estimulantes con sedantes.

Si se pregunta, que sirve para la noche y pasar unos felices sueños, una mezcla perfecta del recetario del especialista en nutrición evolutiva terapéutica, es melisa con miel tilo y flores de lavanda.


Sunday, April 15, 2012

La dieta puede influir en el estado de ánimo (revista.consumer.es)


A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el pensamiento? que tienen su sede en el cerebro. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión. 

Nutrientes del sistema nervioso

Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas (células especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten el impulso nervioso) y el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que alberga más del 90% de las neuronas del cuerpo.

Los hidratos de carbono, fuente de glucosa

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general-.

Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de la alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener estable la glucemia.

También conviene romper el ayuno nocturno, bien con un buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas ingestas no pueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad, el cansancio, la falta de concentración o los mareos, entre otros síntomas, que experimentan muchas personas durante la mañana si no se han alimentado bien.

El triptófano

La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia. 

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de la alimentación. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina B6.
Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
  • B1 o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas?), legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.
  • B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.
    Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.
  • B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas.
Un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de trigo.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol.

Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas, por lo que es preciso una concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento celular.

Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo.

Hierro

Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

Excitantes y relajantes

Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación. 

El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas. 

Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB, hierro y fosfolípidos). 

En estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada, se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También se puede hacer uso (siempre consultando a una persona experta) de plantas que contienen sustancias que ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Algunas plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora, valeriana, tila.

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