Vitaminas y minerales para subir las defensas

Cuando se aproximan los meses de otoño y de invierno, unos meses especialmente fríos en Europa y –por tanto- en nuestro país, muchos son los expertos que recomiendan adoptar una serie de consejos y medidas básicas que ayudan positivamente a aumentar las defensas.

No en vano, como ya vimos en un anterior artículo, uno de los remedios más útiles para subir las defensas los encontramos en la dieta, especialmente porque existen una serie de alimentos para aumentar las defensas.

Es el caso, por ejemplo, del ginseng, el jengibre, la jalea real o el propóleo, alimentos sanos y saludables que no deben faltar en nuestra dieta diaria durante los meses más fríos del año.

Durante estos meses, también es útil optar por una serie de suplementos vitamínicos y de minerales que pueden ayudar positivamente en esta idea.

En este punto, a continuación nos vamos a hacer eco de aquellas vitaminas y minerales para subir las defensas, ya que ayudan precisamente a este fin.

Vitaminas para subir las defensas

• Vitamina A
  La vitamina A también es conocida como retinol, y se trata de una vitamina que ayuda a subir las defensas. Ayuda igualmente en la formación y el mantenimiento de los dientes, de la piel y de los tejidos blandos y óseos.
  La encontramos principalmente en fuentes animales como la leche, la carne, el queso, los huevos, etc.
• Vitamina C
  Es la vitamina por excelencia a la hora de aumentar las defensas. Esto es así porque mantiene las barreras contra las infecciones, a la vez que es fundamental para los vasos sanguíneos y para la piel, a la hora de formar el colágeno, y para la cicatrización de heridas. Así como para la reparación y el mantenimiento de los dientes, huesos y cartílagos.
  La encontramos en los cítricos, el melón, la piña, el pimiento, la patata o el tomate.
• Vitamina E
  Es una potente vitamina antioxidante, que refuerza la inmunidad y aumenta el número de leucocitos, ayudando a prevenir gran parte de las infecciones.
  La encontramos en los vegetales, hígado, yema de huevo, cereales integrales, frutos secos, verdura de hoja verde y germen de cereales.
• Vitaminas del grupo B
  Son indispensables a la hora de mantener un sistema nervioso saludable.
  Las encontramos en las carnes, los pescados, productos lácteos, huevos, coliflor, cereales integrales, maíz, frutos secos y cereales enriquecidos.

Minerales para subir las defensas

• Hierro
  Es un mineral que forma parte de las células sanguíneas, y cuya carencia puede contribuir a la debilidad del organismo, propiciando infecciones.
  Eso sí, se debe tener en cuenta que para aumentar su absorción, su consumo debe asociarse junto con la vitamina C.
  Lo encontramos en la carne, atún, salmón, yema de huevo, legumbres, frutos secos, hígado y verduras (aunque de más difícil absorción).
• Zinc
  Se trata de un oligoelemento que participa en el buen funcionamiento del sistema inmune.
  Lo encontramos en la carne, algunos mariscos y pescados, nueces, espinacas, legumbres, pipas de calabaza, girasol, queso y aceite de germen de trigo.
   
  Fuente: http://www.natursan.net/vitaminas-y-minerales-para-subir-las-defensas/

La dieta puede influir en el estado de ánimo (revista.consumer.es)

A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el pensamiento? que tienen su sede en el cerebro. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión. 

Nutrientes del sistema nervioso

Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas (células especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten el impulso nervioso) y el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que alberga más del 90% de las neuronas del cuerpo.

Los hidratos de carbono, fuente de glucosa

La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general-.

Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de la alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener estable la glucemia.

También conviene romper el ayuno nocturno, bien con un buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas ingestas no pueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad, el cansancio, la falta de concentración o los mareos, entre otros síntomas, que experimentan muchas personas durante la mañana si no se han alimentado bien.

El triptófano

La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia. 

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de la alimentación. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina B6.

Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.

• B1 o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas?), legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.
• B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.
  Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.
• B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas.

Un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de trigo.

Fosfolípidos

Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol.

Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas, por lo que es preciso una concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento celular.

Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo.

Hierro

Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.

Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.

Excitantes y relajantes

Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación. 

El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas. 

Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB, hierro y fosfolípidos). 

En estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada, se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También se puede hacer uso (siempre consultando a una persona experta) de plantas que contienen sustancias que ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Algunas plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora, valeriana, tila.

Fuente: http://revista.consumer.es/web/es/20051001/alimentacion/

Hay alimentos que te ayudan a dormir mejor. ¡Sácales partido! (vidaysalud.com)

¿Te desvelas a menudo? Antes de lanzarte a tomar medicamentos para dormir, prueba a hacer algunos cambios en tu alimentación, que pueden darte buen resultado. Ciertos alimentos favorecen la liberación de sustancias (como la melatonina y la serotonina), que te ayudan a relajarte y a dormir. Pero también hay otros que tienen el efecto contrario, y que debes evitar para disfrutar de un sueño reparador. 

 

Cuando Carola pasó por un período de gran estrés en su trabajo, una de las primeras cosas en afectarse fue su sueño. Le costaba dormirse, y se despertaba con frecuencia durante la noche. Como nunca dormía el tiempo suficiente, se sentía cansada y tensa al levantarse, lo que le provocaba todavía más estrés… y más problemas cuando trataba de conciliar el sueño. El círculo vicioso terminó cuando una amiga le recomendó que probara “el remedio de su abuelita”: una taza de leche tibia antes de acostarse, endulzada con miel.

El remedio funcionó, y Carola pudo al fin descansar, y enfrentarse más relajada al trabajo del día siguiente. La leche, sin embargo, no es el único remedio tradicional para conciliar el sueño. Hay otros que también pueden dar buen resultado:

• Los productos lácteos como el queso y el yogur, que participan en mayor o menor grado de la “magia” de la leche. Razón: tanto la leche como esos productos contienen triptofano, un aminoácido que tiene entre sus múltiples funciones favorecer la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
• Miel. También contiene triptofano. Si se agrega a la leche, aumenta su poder para dormir mejor.
• Huevos. Son también una buena fuente de triptofano.
• Bananos (plátanos). Son unos somníferos naturales. Además de producir melatonina y serotonina, son ricos en magnesio, un buen relajante muscular.
• Carbohidratos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre. Si tienes hambre antes de acostarte o durante la noche, los bocadillos ideales son los que contienen carbohidratos (cereal con leche, yogur y galletas, pan con queso). No debes comer alimentos pesados ni comer demasiado, si tienes el estómago demasiado lleno, no podrás dormir bien.
• Nueces y almendras. Contienen una buena cantidad de triptofano y de magnesio.
• Infusión o té de tilo o de manzanilla. Ambas tienen un efecto sedante en el organismo.
• Semillas de linaza o de triptofano, ambas contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son excelentes para el organismo.

Pero así como hay alimentos que te pueden ayudan a dormir, hay otros que debes evitar para conciliar mejor el sueño. Entre ellos:

• Alimentos altos en grasa. Deja a un lado las hamburguesas y las papas fritas, sobre todo en la comida de la noche. Los alimentos pesados activan la digestión, lo que da lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo así el ciclo del sueño.
• Cafeína. Suprime el café al menos cuatro horas antes de acostarte. La cafeína interrumpe el sueño. Y no olvides que el chocolate, el té y los refrescos de cola también tienen cafeína, así como algunos medicamentos, como ciertos analgésicos (medicinas para el dolor) , píldoras para perder peso, diuréticos y algunas medicinas para el resfriado o catarro.
• Alcohol antes de acostarte. El alcohol ayuda a que te duermas con más rapidez, pero también hace que te despiertes a menudo, que tengas un sueño más inquieto y sufras de dolores de cabeza, sudoraciones y pesadillas. Trata de no beberlo al menos por cuatro horas antes de acostarte. Y si lo haces, equilibra cada bebida con un vaso de agua para diluir el alcohol en el estómago.
• Comidas pesadas o muy condimentadas en la noche. Pueden producirte acidez. Y te hacen sentir incómoda(o), porque el sistema digestivo funciona con más lentitud mientras duermes.
• Proteínas. Deja para el día los alimentos altos en proteína, ya que son más difíciles de digerir. Para un bocadillo nocturno, elige un vaso de leche o galletitas, que inducen al sueño.
• El exceso de líquido. Es bueno que te mantengas bien hidratada durante el día, pero procura no tomar líquidos antes de acostarte. Tendrías que interrumpir el sueño para ir frecuentemente al baño durante la noche.

Si conoces los alimentos que debes consumir y los que debes evitar para dormir mejor, es muy posible que eso sea suficiente para combatir el desvelo con efectividad. Pero si aun así te es difícil conciliar el sueño o te despiertas a menudo durante la noche, consulta a tu médico. El o ella te podrá dar algunas otras recomendaciones y, si es necesario, te recetará un medicamento para ayudarte a dormir hasta que re-establezcas el ciclo nuevamente.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/dieta-y-nutricion/hay-alimentos-que-te-ayudan-a-dormir-mejor-sacales-partido/

¿Por qué es importante beber agua todos los días? Conoce aquí la respuesta (Emol.com)

Mañana se celebra el Día Mundial del vital elemento, sin el cual no podemos vivir.

Mi. 21 de marzo de 2012, 12:21

 

 En nuestro planeta hay mucha agua, pero sólo el 2,5% de ella puede ser consumida por los seres humanos. Ese bajísimo porcentaje disminuye aún más si se considera que los niveles de contaminación del vital elemento son cada vez mayores. Todo el panorama empeora tomando en cuenta las estadísticas de la FAO, según las cuales para el año 2025 habrá un drástico déficit del recurso. A pesar de todo esto, el agua es y seguirá siendo un líquido sin el cual no podemos vivir.

Mañana, 22 de marzo, se celebra el Día Mundial del Agua, por lo que a continuación te contamos algunas cosas importantes que debes saber sobre su impacto en nuestra salud.

"El agua es un componente fundamental para la vida y la base de una alimentación saludable, por lo que debe estar siempre presente cuando nos alimentamos", afirma Cecilia Castillo, pediatra y nutrióloga de Clínica Avansalud. Es por esto que los expertos recomiendan a los adultos beber entre seis y ocho vasos diarios, mientras que los niños deben tomar entre cuatro y seis vasos desde los seis meses de vida.

Sin embargo, la ingesta del líquido debe aumentar si la persona se encuentra en un clima cálido, si está practicando algún deporte o si presenta fiebre o diarrea.

Entre los beneficios que tiene el agua para nuestro cuerpo, Cecilia Castillo enumera:

- Es el medio de transporte de todos los nutrientes y productos de desecho metabólico.

- Tiene una gran capacidad para atrapar el calor, por lo que participa en la regulación de la temperatura corporal.

- Mejora la hidratación de la piel y el cuerpo en general.

- Mantiene nuestras estructuras celulares, ya que los enlaces de hidrógeno entre moléculas de agua proveen factores de cohesión y ordenación.

- Es un buen lubricante y protector de los tejidos sensibles, por lo que es un componente fundamental en articulaciones, tubo digestivo y mucosas.

Sed, una señal de alarma
Pese a los consejos de los especialistas, muchas veces las personas no consumen suficiente agua, lo que ocasiona pequeños cuadros de deshidratación. Esto ocurre cuando la cantidad de líquido que elimina el cuerpo es más que la cantidad ingerida.

¿Cómo nos damos cuenta de que estamos deshidratados? El primer síntoma es la sed. "Los médicos dicen que no conviene esperar a sentir sed para tomar agua, precisamente porque ésta ya es un indicador de deshidratación: la sed aparece cuando ya se ha perdido cerca de un 1% del agua del organismo", advierte María José Fierro, nutricionista de Sodexo.

Y si no se hace caso a este primer aviso, aparecen otras señales como sequedad de las mucosas, debilidad, dolores de cabeza, fatiga, náuseas y un oscurecimiento de la orina. En casos más extremos, los riñones dejan de funcionar y los desechos se acumulan.

Sin embargo, si el agua perdida es repuesta, los síntomas de la deshidratación desaparecen rápidamente. Así, entre 30 y 60 minutos después de beber agua suficiente, una persona que haya perdido hasta el 10% de su peso corporal se sentirá mejor.

También es importante estar al tanto de que existen ciertos alimentos que hidratan mejor que otros. Aquí hay algunos:

- Infusiones: la manzanilla, la menta, el poleo y el té verde son las mejores para alcanzar el equilibrio hídrico.

- Sandía: casi un 100% de su composición es agua. También tiene vitaminas y fibra.

- Tomate: además de tener mucha agua, es un buen antioxidante y distribuye los nutrientes durante la digestión. Al igual que la sandía, también tiene vitaminas y fibra.

- Lechuga: es bajísima en calorías y, además, tiene un alto contenido de agua y fibra que favorece la función digestiva. Asimismo, “limpia” riñones e hígado.

- Espinaca: sus hidratos de carbono, fibra y agua participan activamente en la formación del bolo alimenticio y la degradación de los nutrientes.

- Naranja: tiene mucha fibra y vitamina C. Además, ayuda a regular la tensión, la circulación y la temperatura corporal.

- Leche: además de nutrir, un vaso de leche refresca y sacia la sed.

- Huevo: el mayor aporte hídrico lo proporciona la clara.

- Gelatina: es rica en proteínas y baja en grasa, por lo que es una opción refrescante y divertida para los niños.

 

Fuente: http://www.emol.com/tendenciasymujer/Noticias/2012/03/21/22503/Por-que-es-importante-beber-agua-todos-los-dias-Conoce-aqui-la-respuesta.aspx