Dejar de hacer
gimnasia, dormir más horas, comer el doble, trabajar
hasta tardísimo... Descansar y seguir agotado...
Y se forma un círculo vicioso que no es fácil
de romper.
Pero bueno,
algo se puede ir haciendo para salir de esta agotadora cadena
de cansancios sucesivos.
En primer
lugar, debes saber que hay determinados alimentos que pueden ayudarte
para que puedas ir desprendiéndote de la sensación
de agotamiento.
La respuesta
al cansancio físico y mental se relaciona con la dieta
diaria. Tener hábitos alimentarios desordenados, saltearse
las comidas o comer a cualquier hora, picotear algo cada 5 minutos,
preferir la comida chatarra... Muchos son los motivos “alimentarios”
de un cansancio más general.
El cuerpo
necesita energía. El azúcar en la sangre comienza
a descender después de 4 ó 5 horas de haber comido.
Consejos
Alimenticios contra el Cansancio
Cada 3 horas,
comer algo (en pequeñas cantidades), y no pasarse horas
enteras sin ingerir nada. Esto mantiene constante el suministro
de energía y evita la fatiga, porque no “cae”
el valor de la glucemia (azúcar en la sangre).
Hidratos
versus fatiga
Los hidratos
de carbono son muy indicados para esto, porque se digieren rápidamente.
Además,
aportan azúcar y proveen energía constante. Y la
mantienen por mucho tiempo.
¿Dónde
están?
- pastas
- legumbres
- cereales
- pan (si
es negro, mejor)
- arroz
Productos
lácteos contra el cansancio
El
yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, y otros lácteos
son otra buena alternativa, que además, tienen bajo contenido
graso. Es bueno que, por ejemplo, si estás en el trabajo,
te comas un yogur a media mañana. Vas a sentirte mejor.
Alimentos
a Evitar
Chocolates,
golosinas, gaseosas: no rompen el círculo vicioso del cansancio
crónico. Si bien aportan energía, no la mantienen
por mucho tiempo. Es preferible “descansar” comiendo
otro tipo de alimentos más “sanos”.
Qué
es la Fatiga?
La fatiga
se define como un conjunto de cambios que experimenta nuestro
organismo, cuando se encuentra sometido a condiciones extremas
de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados a un
tipo de trabajo con una intensidad concreta, e intentamos superar
nuestro propio límite de esfuerzo.
Ello nos llevaría
a tener posteriormente una menor capacidad de respuesta ante el
entrenamiento siguiente. Cuando aparece el cansancio o la fatiga,
se manifiestan síntomas físicos, psicológicos,
a ambos a la vez.
Tipos
de Fatiga
Diferenciamos
dos tipos o clases de fatiga: aguda o fisiológica y crónica
o general.
Fatiga
aguda o fisiológica: aparece en un momento puntual
y afecta principalmente a nuestro rendimiento físico, con
una disminución de respuesta ante distintos tipos de estímulos.
Se produce generalmente debido a sobreentrenamiento o como reacción
ante una situación desfavorable.
La recuperación
suele realizarse mediante reposo deportivo. Se comprueba mediante
analíticas de sangre y orina, si alguno de los parámetros
analizados está por debajo de los límites establecidos
como normales (hematíes, ferropenia, glucosa, urea, creatinina,
etc.).
Fatiga
crónica o general: en este estado aparecen combinadas
afectaciones físicas (fatiga aguda o fisiológica)
y psicológicas.
Además
de encontrarnos mal físicamente, en este estado disminuye
también la atención, la percepción, la sensibilidad,
la emotividad y la capacidad de razonar ágilmente (agilidad
mental). Esto puede deberse a un exceso de actividad física,
problemas personales no resueltos, falta de motivación
o fatigas agudas repetitivas.
Causas
Generales de la Aparicion de Fatiga
Se pueden
enumerar varias causas por las que aparece la fatiga o cansancio:
- No dejar
recuperar al organismo convenientemente después de un
trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento)
- Trastornos
del sistema endocrino
- Trastornos
del sistema nervioso
- Descenso
del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas,
no existiendo una asimilación adecuada de los mismos
- Descenso
en la proporción de iones (sodio, potasio, ...) y agua
en el organismo
- Descenso
del nivel de oxígeno celular, con el consiguiente descenso
en la proporción de oxígeno en el músculo
- Hipoglucemia
(bajo nivel de glucosa en sangre), que favorece más la
aparición de fatiga psíquica
- Esfuerzos
realizados en altitud (cuando aún no se ha habituado
el organismo)
- Alimentación
deficiente (escasa en hidratos de carbono o proteínas)
- No reponer
las sales minerales perdidas por el ejercicio físico
- Consumo
de tabaco y alcohol
- Vida poco
ordenada (trasnochar, sin dejar al cuerpo que realice un sueño
reparador conveniente)
Cuando estamos
fatigados podemos encontrarnos con alguno de los siguientes síntomas:
- Cansancio
que va influyendo progresivamente en una proporción mayor
de musculatura afectada
- Agujetas,
calambres, rigidez muscular y articular
- Astenia
(pérdida de fuerza y disminución del tono muscular)
- Sensación
de vagancia
- Aumenta
el consumo de energía al realizar cualquier esfuerzo
- Disminuye
la coordinación y precisión en los movimientos
- Aumenta
la respiración
- Sube la
presión arterial y el pulso basal
- Disminuyen
los niveles de hemoglobina, hematíes, potasio
- Aumenta
el nivel de urea
- Disminuye
el apetito y se producen alteraciones del sueño
- Disminuye
la atención, concentración, percepción
(más en las fatiga crónica)
Recuperación
de la Fatiga
Es preciso
tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema.
Procuraremos:
- Descender
el ritmo e intensidad de los entrenamientos, durante al menos
6 u 8 días
- Tomar
un complejo vitamínico compensatorio
- Alimentación
rica en proteínas e hidratos de carbono
- Reponer
sales minerales
- Sueño
suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias
- Masaje
recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas
- Técnicas
de relajación y musicoterapia
- Abandonar
el consumo de tabaco y alcohol
- Realizarse
pruebas analíticas de sangre y orina, por si es necesario
tomar medidas en función de los resultados obtenidos
- Asistencia
psicológica en caso de aparición de síntomas
depresivos o de no superación de conflictos personales
Los
tres Nutrientes que aportan Energia
Hay tres
nutrientes que pueden garantizarte la energía que ncesitas
para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el
calcio y el hierro.
Vitamina
C: necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás
esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo
de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas:
naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya.
Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones,
la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga
crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.
Calcio:
900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder
de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado
por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una
porción de los siguientes alimentos:
- un vaso
de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso
blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó
50 g de queso tipo camembert.
Una falta
de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis,
provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.
Hierro:
10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica
necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar
el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado
de ánimo, y por supuesto en nuestra energía, hay
que tomar:
- Cuatro
o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas
en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas,
la col o las acelgas).
- Una vez
cada 15 días, hígado de ternera.
- Una vez
cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
- De vez
en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos
secos ricos en hierro como los orejenos, pasas y dátiles,
o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).
Dos
menús equilibrados y energéticos
Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías
superfulas
Primer
menú
Desayuno
30 minutos después:
- una
taza de té o de otra infusión
- 2 tostadas
de pan integral con un poco de aceite de oliva
- 20 g
de queso gruyere
Comida
- ensalada
verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- bistec
a la plancha
- judías
verdes al vapor
- 40 g
de queso manchego semi
- una
rodaja de pan integral
- natillas
Cena
- Ensalada
verde
- Potage
de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
- Una
loncha de jamón serrano desgrasado
- Un yogur
Segundo
menú
Desayuno
30 minutos después:
- una
taza de té o de otra infusión
- un bol
grande de muesli o de cereales inflados
- una
taza de leche semidescremada
Comida
- ensalada
verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- merluza
u otro pescado a la plancha o al vapor
- brocoli
al vapor aliñado con aceite de oliva
- una
rodaja de pan integral
- un yogur
con fibra y cereales
Cena
- Ensalada
verde
- Puré
de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col.
- Hígado
salteado con cebolla
- 40 g
de queso camembert.
