¿Quieres hacer que tu dieta para bajar de peso sea más
efectiva y a la vez mantenerte llena de energía durante horas? ¡No te
saltes el desayuno! Seguramente has oído decir que el desayuno es la
comida más importante del día. Y es cierto. Un buen desayuno es una de
las bases de una alimentación y una salud adecuadas, al punto de que
hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Cuando Cristina quiso bajar de peso, decidió cortar calorías
suprimiendo el desayuno. “Con un poco de jugo o de café tengo más que
suficiente”, pensó. ¡Esto es un gran error! A media mañana, Cristina “se
moría de hambre” y comía lo que tuviera a la mano. Y si aguantaba hasta
la hora del almuerzo, devoraba sin poder contenerse cualquier cosa,
como hamburguesas dobles con papas fritas y batidos de chocolate. Pero
lo peor era que se pasaba el día decaída y sin energía, incapaz de
funcionar bien en su trabajo… ¡y subía de peso! El problema terminó
cuando, siguiendo los consejos de una nutricionista registrada, Cristina
empezó a desayunar bien todos los días.
El error de Cristina es frecuente, porque muchas personas no
comprenden que el desayuno es la primera comida del día, después de 8 a
10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos
que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el
descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y
agotada, porque tu cuerpo no tiene
la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades.
Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu
cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe,
las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa).
Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante
primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su
memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso.
Una investigación realizada por
National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre
las personas que habían tenido éxito en su dieta, demostró que cerca del 80% desayunaba todos los días.
¿En qué consiste un buen desayuno?
El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías
que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado
para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe
incluir:
- Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas.
- Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra.
- Otros productos. Puedes incluir una bebida
estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el
jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras
únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los
tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades
queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina.
¿Por qué es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas están:
- Mantiene un estado nutricional correcto. Si no
desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los
requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las
demás comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo
diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales
en el desayuno, el consumo de grasa durante el día suele ser menor.
- Mejora el rendimiento intelectual y físico. Si
suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que
altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran
la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e
intelectual.
- Ayuda a bajar de peso o a controlarlo. Al mantener
tu estómago lleno hasta la próxima comida, evita que comas de más.
Además, no te tienta a “picar” rosquillas, dulces, refrescos o golosinas
de cualquier tipo, que siempre aportan calorías extra.
- Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.
Aparte de la importancia del desayuno para el bienestar físico e
intelectual y para una buena nutrición, hay algo más. Según un estudio
publicado en The American Journal of Clinical Nutrition,
llevado a cabo por 16 años en 29,000 hombres, unos 2,000 de ellos
desarrollaron diabetes tipo 2 durante el estudio. Y los hombres que
suprimían el desayuno tuvieron un riesgo 21% mayor de desarrollarla.
Otros estudios también han encontrado una relación entre la
eliminación del desayuno y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo
2. Aunque la razón no está del todo clara, algunos científicos piensan
que una buena comida por la mañana ayuda a estabilizar el nivel de
azúcar en la sangre durante el día. También, al parecer, consumir una
mayor proporción de las calorías normales más tarde durante el día
(sobre todo de carbohidratos) tiene un impacto nocivo en los niveles de
azúcar y de insulina en la sangre.
Por lo tanto, si quieres una inyección de energía por la mañana que
dure todo el día, toma un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejes de
servírselo a tus hijos para que
tengan un rendimiento escolar adecuado.
Los niños, más que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y
su crecimiento, y alimentos de alto contenido energético para sus
estudios y sus juegos. Así que si quieres que tus hijos adquieran buenos
hábitos alimenticios, acostúmbralos a hacer del desayuno lo que
realmente es: la comida más importante del día.
