Cómo perder peso y no volver a ganarlo (BBC)

"Sólo se vive una vez", solía decir Helen Whewell, una británica que estaba en la categoría de obesa mórbida. "Hay que disfrutar de las cosas buenas de la vida", era su filosofía a la hora de comer.

Pero cuando desarrolló una grave enfermedad cardíaca y le dijeron que su peso era un riesgo para su vida, ella y su familia finalmente decidieron que la situación había llegado al punto de "dieta o muerte".

Con la ayuda de Sioned Quirkel, una dietista especializada, resume así para la BBC lo que en su experiencia resulta efectivo a la hora de perder peso.

Olvídese de las dietas yo-yo

Muchos tenemos sobrepeso y tratamos de perder kilos. Pero más de la mitad de los que se ponen a dieta vuelven a ganarlos.

A mí me negaron tratamientos médicos importantes hasta que perdiera una cantidad considerable de peso.

Había estado más delgada antes, pero necesitaba encontrar la manera de perder peso y no volver a engordar.

¿Cómo dejar las dietas yo-yo?

Aunque uno debe pedirle consejos personalizados a un profesional de la salud, he aquí algunos métodos que me sirvieron.

Compenétrese

¡Deje el miedo y enfrente la realidad!

Aunque la tentación es evitar que a uno lo pesen, estar ciego a la realidad no ayuda a perder kilos.

Súbase a la pesa

Yo le tenía pavor a que me pesaran pero es la única forma de saber cuánto hay que perder y, después, cuánto se ha perdido. El sólo bajar 5 a 10% de peso ya trae un beneficio significativo para la salud.

Póngase una meta

No se trata sólo del peso al que le apunta, sino también la razón por la cual quiere alcanzarlo. Cambiar su dieta y estilo de vida traerá beneficios adicionales. Si los escribe, le servirán de motivación cuando la necesite.

Pueden ser sentirse más seguro de sí mismo o evitar problemas de salud asociados con el sobrepeso. O quizás volver a usar una prenda favorita o jugar con sus hijos o nietos.

Incluya a su familia

El sobrepeso que cargaba Helen Whewell estaba poniendo en riesgo su vida.

Asegúrese de que la gente más cercana sea su mejor aliada. Pídales que se ocupen de la cena, mientras va a hacer ejercicio. Y que no se quejen cuando la nevera ya no esté llena de tentempiés cargados de calorías. Habrá momentos difíciles cuando su fuerza de voluntad podría fallarle pero tener cerca a alguien que le apoye ayudará.

Premios

Establezca unas minimetas en el camino a la meta final y dese premios cuando las alcance.

Asegúrese de que los premios no son alimentos pues eso refuerza el poder que puede tener la comida en nuestras vidas.

Eche al crítico

Todos somos nuestros peores críticos pero eso tiene que cambiar. Cierto, usted es una persona con sobrepeso, pero está haciendo algo al respecto. Y recuerde: la perfección no existe así que no se critique por darse un gusto de vez en cuando: lo que importa es la moderación.

Manténgase activo

Ir al gimnasio no es la única manera de hacer ejercicio.

Me aterraba la idea de ir a un gimnasio... sencillamente sentía que no pertenecía a ese ambiente.

Necesitaba encontrar algo con lo que me sintiera cómoda.

Yo tengo un empleo sedentario así que lo que empecé a hacer fue caminar unos 20 minutos en mi hora de almuerzo.

Luego, descubrí una clase de danza del vientre cerca de casa y voy cada miércoles. No importa si no me sé todos los pasos, es una clase tranquila, divertida y definitivamente nos hace sudar.

Así empecé a sentir un poco más de confianza en mí misma y lista para ir al gimnasio.

Lo que aprendí es que si uno va poniéndose en forma de a poquitos, encuentra lo que se ajusta más a su personalidad y empieza a disfrutarlo.

No deje que el hambre le venza

El hambre puede ser uno de los asuntos más difíciles con los que va a tener que lidiar y quizás va a tener que aprender a adquirir hábitos nuevos de comida.

He aquí siete consejos que pueden ayudar.

1. Mantenga suministros saludables

Asegúrese de que tiene a mano tentempiés saludables pero deshágase de toda la comida chatarra que tiene poco o ningún valor nutricional.

2. Compre inteligentemente

Planee lo que va a comprar y no olvide incluir cosas saludables que le gusten mucho. Nunca vaya al mercado con el estómago vacío. Siempre lleve una lista y no se deje lleva por la tentación.

3. Manténgase hidratado

Tome mucha agua. Uno puede sentirse hambriento cuando lo que realmente está es sediento, así que tome unos dos litros de fluidos al día.

4. Distráigase

Un antojo no dura mucho tiempo. Distráigase por unos 15 minutos y pregúntese: ¿realmente necesito comerme eso? ¿Vale la pena?

5. Déjese llevar por la nostalgia

Busque fotos de cuando estaba más contento con su peso y ponga alguna en la nevera. Escríbase también notas de aliento.

6. No coma por consuelo

Aprenda a reconocer cuando su hambre es una señal de otra cosa, como estrés o fatiga. Comer por razones emocionales puede llevar a un círculo vicioso así que busque otras maneras de lidiar con ese tipo de problemas.

7. Dígale 'no' a soluciones temporales

Si quiere perder peso y no volverlo a ganar, tiene que cambiar su forma de pensar: es un estilo de vida a largo plazo. Es normal fallar ocasionalmente en el camino pero no se dé por vencido completamente.

¿Cuál es su debilidad?

Perder peso es difícil y todos tenemos nuestro propio "talón de Aquiles". ¿A cuáles de estos le queda más difícil renunciar?

Alcohol

Evite tener trago en la casa y use el dinero que se ahorre para comprar algo que realmente le guste.

Comer afuera

Perder peso significa moderación así que si usted realmente quiere darse un gusto, incorpórelo a su estilo de vida saludable: no tiene que renunciar a todo.

El sofá

Si la idea de ir al gimnasio le hace sudar, busque alternativas como caminar, montar bicicleta, consolas de juegos activos o equipo de ejercicio en casa.

Cocinar e invitar amigos

Encuentre versiones más saludables de la comida que le fascina y experimente con cosas como kebabs de frutas en vez de pasteles.

Link: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/08/140811_salud_perder_peso_finde_dv.shtml

Beneficios del ejercicio aeróbico (Wikipedia)

Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

• Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

• Reduce la mortalidad cardiovascular

• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas).

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico

Rutinas de aeróbicos para principiantes (innatia.com)

Cómo empezar un plan aeróbico

El comenzar una nueva actividad sin la supervisión de un profesional suele generar dudas y temores por saber si se están haciendo las cosas bien. Si quieres comenzar un plan de entrenamiento aeróbico, con estas pautas básicas podrás entrenar por tu cuenta y realizar una rutina de aeróbicos, acorde a tus necesidades.

Ejercicio aeróbico es toda actividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.
También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos tradicionales como: remar, caminar, correr, esquiar, pedalear, nadar.
Programa aeróbico
Elije un ejercicio aeróbico determinado para utilizarlo como base del programa.
Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.
Ejemplo una persona de 40 años.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frecuencia máxima teórica)
La intensidad a la que vas a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto
El plan por tanto se ajustará a una intensidad de entre el 75% y el 90% de la frecuencia máxima teórica, aplicando la fórmula anterior.
La frecuencia debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternos.
La duración del ejercicio será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.
La progresión de entrenamiento se hará en base primero a la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo.
Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.

Link:  http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-aerobicos/a-rutinas-de-aerobicos.html

Caminar aumenta nuestra creatividad (BBC)

Un estudio llevado a cabo por expertos de la Universidad de Stanford y la Universidad de Santa Clara, en Estados Unidos, constató que somos mucho más creativos cuando damos un paseo que estando sentados.

Los investigadores comprobaron que al menos un 81% de las personas que participaron en el estudio experimentaron un aumento en su creatividad cuando caminaron sobre una cinta andadora.

Y uno de los factores que creen contribuyó a esta mayor creatividad es que cuando caminamos nos volvemos más habladores y asociamos mejor las ideas.

Respuesta creativa

"Todas las verdaderas buenas ideas se concibieron caminando", dijo el filósofo Friedrich Nietzsche.

Los investigadores que realizaron este trabajo decidieron averiguar cuánto de cierto hay en esta afirmación.

El estudio, que fue publicado en el Journal of Experimental Psychology, consistió en pedir a unos 40 voluntarios que dieran usos alternativos a objetos comunes, como por ejemplo unas pinzas de depilar, un botón o el ojo de una muñeca. 

Marily Oppezzo, la profesora de psicología de la Universidad Santa Clara que lideró el estudio, definió como "respuesta creativa" a todas aquellas que fueran tanto apropiadas como originales.

Resultados

En un primer experimento, los participantes completaron una prueba de creatividad de cuatro minutos tanto sentados como caminando en una cinta andadora.

Y los resultados demostraron que aquellos que hicieron la prueba caminando no sólo hablaban más sino que aportaron más ideas y demostraron una mayor creatividad.

De tres pruebas que se realizaron con voluntarios tanto sentados como caminando, se comprobó que un 81%, 88% y 100% fue más creativo dando un paseo.

Hablamos más

La mayoría de voluntarios tuvo ideas más originales mientras caminaban. 

"El aumento en el habla que se da al caminar podría haber contribuido", dice Oppezzo en el estudio, quien añade que la actividad de caminar también podría haber "incrementado la facilidad con la que se activan memorias asociadas, por ejemplo, relajando la competencia inhibidora entre memorias y permitiendo a ideas con menores niveles de activación salir a la superficie".

Para comprobar que estos resultados no se debieron a las características particulares de los voluntarios que participaron en el experimento, se pidió a algunos de ellos que realizaran la prueba dos veces sentados. Pero la creatividad no mejoró la segunda vez.

Filtrado de pensamientos

Otra prueba consistió en evaluar si caminar mejoró la potencia del cerebro, permitiendo al individuo elaborar más pensamientos convergentes.

Para ello se dio a los voluntarios tres palabras y se les pidió que sugirieran una cuarta para que tuvieran sentido en una frase.

Pero en este caso el resultado fue negativo, es decir, aunque caminar mejoró la creatividad de los participantes no aumentó su capacidad de tener pensamientos convergentes.

También se constató que los efectos que caminar tiene sobre nuestra creatividad no terminan una vez dejamos de realizar esta actividad, sino que se mantienen en el tiempo.

Los investigadores tratan ahora de entender el vínculo entre caminar y tener una mayor creatividad, ya que todavía se desconoce qué efecto tiene el caminar sobre el filtrado de nuestros pensamientos.

Quizás lo recomendable sería que fueran a dar un paseo para ver si se les ocurre algo al respecto.

Fuente ; http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/04/140428_salud_caminar_creatividad_aa.shtml

1. PRIMER CHAKRA (CHAKRA RAÍZ – MULADAHRA)

COLOR: Rojo.
ALIMENTOS: Proteínas, carnes, pescados, vinos y guisos muy condimentados.

CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:

- Sentimiento de desarraigo.

- Miedo a enfrentarse con la vida diaria.

- Sentimientos de culpa.

- Timidez.

- Falta de concentración.

- Despiste (ser distraído).

- Desconfianza.

- Dificultad para decir que no.

- Excesivo apego a las posesiones o bienes materiales.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:

- Ejercicios aeróbicos (para nuestro sistema respiratorio y circulatorio) y anaeróbicos (para nuestros músculos y huesos).

- Caminar (a ser posible descalzos sobre la arena o el césped).

- Sentados, flexionar el tronco hasta cogernos las puntas de los pies.

- Cualquier ejercicios de danza o baile (solo o acompañado).

- Correr.

- Saltar en el sitio, flexionando las rodillas al caer sintiendo la toma de tierra.

- Realizar actividades que potencien nuestra autoconfianza.

- Confiar en nuestro cuerpo y mimar a nuestro niño interior.

Fuente:  http://lamatrixholografica.wordpress.com/2013/05/20/los-7-chakras-y-consejos-sobre-como-activarlos/

Conoce 7 ejercicios para fortalecer tu ritmo cardíaco

Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad con frecuencia. Pero ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos encuestó a 17.000 entrenadores personales y determinó siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. La revista canadiense Best Health, de Reader’s Digest, creó un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y averiguó por qué debemos hacer estos ejercicios.

Ejercicios básicos cardiovasculares:

CAMINAR

Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.

Técnica y consejos.

La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.
Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.

CORRER

Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.

Técnica y consejos.

Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.

Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.

Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.

Ejercicios básicos de flexibilidad:

YOGA

Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.

Técnica y consejos.

“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.

Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.

“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”

Ejercicios básicos de fuerza:

SENTADILLAS

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.

Técnica y consejos.

“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.

Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.

ABDOMINALES

Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar  y la salud a largo plazo.

Técnica y consejos.

La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.
Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.

FLEXIONES

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps. “Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.

Técnica y consejos.

“Como las flexiones son fáciles de modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.

Cambie el ritmo. Modifique las flexiones cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).

ZANCADAS

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los cuádriceps y los tendones de la rodilla.

Técnica y consejos.

Para hacer una zancada básica, dé un paso al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”, dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del cuerpo”.

Cambie el ritmo. Pasternak recomienda incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran paso.

“Avanzar es un desafío adicional”, dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más interesante”.

Fuente:  http://cl.selecciones.com/contenido/a529_conoce-siete-ejercicios-para-el-ritmo-cardiaco

Consejos para evitar engordar en invierno (blogdefarmacia.com)

En el invierno las personas suelen aumentar de peso ya que las bajas temperaturas dan más ganas de comer alimentos calóricos para soportar el frio.

Es importante durante esta época del año tratar de no subir demasiado de peso porque después se hace muy difícil bajar esos kilos al llegar el verano.

Consejos para evitar engordar en invierno:

-Desayunar es muy importante ya que aporta la energía para comenzar el día pero debe ser saludable el tipo de alimentos que se consumen. Se puede elegir una infusión caliente, tostadas de pan integral con mermelada o galletitas de harina integral, además de un jugo de naranja.

-Para controlar el apetito en el almuerzo se recomienda tomar un plato o taza de sopa antes de la comida.

Los platos pueden tener más calorías porque son necesarias en el invierno pero las porciones deben ser moderadas. No hay que repetir otra ración de comida ya que si no nos excederemos.

-Realizar actividad física aunque haga frio, sino podemos ir a caminar o correr por el clima debemos practicar yoga, aerobic o ir al gimnasio. La actividad física no solo nos ayuda a mantener el peso sino que permite prevenir enfermedades.

-Cuando hace frio da más gana de comer dulce en especial chocolate. Podemos consumir este alimento pero solo una barrita de chocolate amargo al día. El chocolate con leche y azúcar o el resto de las golosinas  engordan mucho y no son saludables. En cambio el chocolate amargo, si es sano y no tiene tantas calorías.

-Es importante seguir consumiendo fruta en invierno ya que ayudara a mantener el peso y a la vez estar sanos. En general se reduce el consumo de frutas en la temporada de frio por que se eligen alimentos o comidas calientes.

-Como snacks sanos podemos comer 3 o 4 nueces o almendras al día ya que son alimentos saciantes y además sanas.

Se puede comer rico y sano en invierno manteniendo el peso adecuado. 

Fuente: http://blogdefarmacia.com/consejos-para-evitar-engordar-en-invierno/

Siete prácticos consejos para no subir y sí bajar de peso en vacaciones (emol.com)

¿Eres de las mujeres que durante los últimos meses de 2012 se inscribió en el gimnasio para sudar la gota gorda y lograr el ansiado "verano sin pareo"? ¿O quizás invertiste una considerable suma de dinero en algún tratamiento estético para eliminar algunos rollitos y así poder lucir el bikini con dignidad?

Si es así, quizás ahora temas que las innumerables tentaciones que tiene la temporada estival te hagan echar por la borda todos tus esfuerzos y termines por recuperar los kilos que tanto te costó bajar.

Sin embargo, debes saber que no necesariamente tiene que ser así y que es posible mantener el peso durante las vacaciones o, incluso, bajarlo. ¿Cuál es la receta?, seguramente te preguntarás. La doctora cubana Yaisy Picrin, especialista en ayudar a adelgazar a quienes lo necesitan, entrega prácticos y sencillos consejos para lograrlo. ¡Toma nota!

1.- Mantener el equilibrio de las hormonas: en especial de las que tienen relación con el peso, es decir, las tiroideas. "Una de las maneras de poder estimular estas hormonas es mediante el consumo de yodo a través de frutos como el mango", afirma. La idea es incluir una o dos unidades de esta fruta en el desayuno, lo cual no implicaría sobrepasar la dosis de azúcar que se recomienda a diario, esto es, un 10% de la dieta total.

Otros productos que contienen yodo son el cochayuyo -que puede incorporarse a las ensaladas-, los mariscos en general, y en menor porcentaje verduras como el brócoli, la zanahoria y las espinacas.  

2.- Disminuir la ingesta de comida en las noches: esto optimiza la liberación de melatonina u hormona del sueño, la cual mueve los depósitos de grasa y permite que ésta se empiece a ocupar. "Durante el sueño tenemos una quema de grasas importante y es por esto que siempre en las mañanas el organismo está con un peso más bajo", sostiene.

Eso sí advierte que para que esto se logre es necesario un buen dormir, es decir, de seis a ocho horas de descanso. "No intermitente, ni despertándose en la noche, ni acordándose de los sueños (…) De sueño profundo, de sueño REM que es el reparador", aclara.

Y, si se trasnocha, la doctora recomienda recuperar las horas necesarias durmiendo hasta más tarde.

3.- Optimizar la función de la insulina: es decir, que la hormona efectivamente tome toda el azúcar y la lleve a la grasa donde se va a metabolizar. "Esto se logra consumiendo pocos alimentos con azúcar, sobre todo los azúcares refinados que son los típicos de los dulces o chocolates", dice Yaisy Picrin.

Pero también existe la opción de que si se va a consumir azúcar, tratar de agregarle algún alimento integral. "Por ejemplo, si se comen esos cereales que son un poco más dulces a la hora del desayuno, se puede incorporar algo de fibra como linaza, chía o incluso arroz integral", recomienda.

4.- Tener una buena digestión: "Una persona que vaya al baño todos los días va a lograr perder peso", asegura. Para lograrlo es importante comer bastante fibra en la mañana, acompañada con jugo de pomelo, naranja o limonada sin azúcar, yogurt sin lactosa y productos con probióticos de última generación.

En el caso de las comidas, aconseja que éstas estén conformadas por un 70% de vegetales y proteínas blancas, como pollo o pescado. Un buen truco -dice- es aliñar las ensaladas con aceite de canola. "Los aceites vegetales son más ricos en Omega 3 y éste tiene una actividad pro-inflamatoria, por lo tanto neutraliza toda la actividad del adiposito, de la célula grasa. Entonces, ahí ayuda a no tener ningún tipo de complicación, mejorar la memoria, es protector neurológico general", sostiene la doctora.

5.- Poner el cuerpo en movimiento: no es necesario convertirse en un deportista de elite durante los meses de verano, si es que el resto del año no se mueve un dedo. Según Yaisy Picrin, "una meta de siete mil a 10 mil pasos diarios es lo que ayuda a realmente ocupar los depósitos de grasas y evitar que se acumule el exceso".

Asimismo, sugiere hacer caminatas a pie pelado sobre la arena, con lo que se logra un "mejor bombeo de los vasos sanguíneos y linfáticos, lo que estimula el metabolismo de los órganos, controlando el peso".

Otra recomendación es hacer 50 abdominales e igual número de sentadillas, pero en ayunas. ¿La razón? "En ayunas es donde más grasa se quema. Como en el sueño ya acabaste con todas las reservas que hay dando vuelta, en ayunas como hay pocos ácidos grasos se busca el que está depositado dentro de la célula y ahí si se quema grasa. La otra gimnasia, la del día, es para compensar calorías", aclara.

6.- Beber dos litros de agua diarios: lo ideal es que ésta no contenga minerales y ¡ojo! advierte que en esa cantidad no están incluidos los jugos de frutas, a los que hay que prestar atención sobre todo en relación al aporte de azúcar que tienen. "Los dos litros de agua se consideran puros, o bien incorporándole verduras como pepino. Pero con otra fruta, no", señala.

7.- Aplicar la dieta del 50%: ¿y qué hacer con las tentaciones veraniegas como las palmeras, el pan de huevo, los cuchuflíes, los helados, los churros rellenos, el pan amasado y un largo etcétera? "Todo eso se puede, pero en pequeñas cantidades. La dieta del 50%: si uno está expuesto a cosas muy calóricas, entonces hay que comerse la mitad para poder disfrutarlo igual", sostiene.

Según Yaisy Picrin, estos consejos pueden ser aplicados por personas de todas las edades. "El dicho 'desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo' sirve para todos", asegura.

Fuente:  http://www.emol.com/tendenciasymujer/Noticias/2013/01/08/23667/Conoce-siete-practicos-consejos-para-no-subir-e-incluso-bajar-de-peso-durante-las-vacaciones.aspx

Cinco consejos para las resoluciones de Año Nuevo (BBC)

Es la tradición de cada fin de año. Con las fiestas, las copas, los deseos de prosperidad, viene la firme decisión de los más resolutos de voltear la hoja e iniciar una vida más positiva, más saludable a través de un régimen de dieta y ejercicio.

Al lanzarse de lleno a esta resolución, sin embargo, es posible que en lugar de sentirse mejor, se empiecen a sentir peor. La razón podría estar tanto en la nueva actividad física como la alimentación.

Aunque encomendable, iniciar una rutina intensa de ejercicios y una nueva dieta podrían ser menos saludables de lo que se piensa -especialmente para los que sufren de alergias- si no se toman ciertas precauciones, dice un experto a BBC Mundo.

El doctor Richard Weber, presidente del Colegio Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI, por sus siglas en inglés) explica que ejercicios intensos pueden traer complicaciones respiratorias y ciertos organismos y productos alergénicos pueden ser motivos de alergias, salpullidos y otras reacciones.

A continuación, cinco consejos que el doctor Weber ofrece para entender el entorno y los síntomas qué pueden desatar una reacción contraria y cómo abordar una rutina activa pero saludable.

1. Ejercicio: conozca sus límites

No hay por qué fijarse en lo que los otros hacen. Vaya a su propio ritmo.

Mucha gente se lanza con todo a empezar una rutina de ejercicios sin tomar en cuenta que el camino del sedentarismo a la actividad física intensa debe ser gradual. "Uno de los problemas de ir a un gimnasio es que queremos copiar lo que otros están haciendo -corriendo, pedaleando o saltando- y terminamos en dificultades", señaló el doctor Weber.

La respiración se acelera y el individuo puede quedar sin aliento. La situación se hace peor si se sufre de asma pues puede provocar un ataque severo.

No es que no se recomiende a los asmáticos no hacer ejercicio; un plan gradual puede acondicionar los pulmones para resistir más ejercicio y evitar la sensación de ahogamiento, pero si no ha habido preparación física, con la respiración rápida se pierde calor y humedad en el tracto respiratorio y esa combinación genera secreción de químicos y mediadores que fomentan el ataque asmático.

Siempre es bueno tener entusiasmo pero es mejor no sobrepasarse. Además de las dificultades con la respiración que se pueden presentar, la falta de costumbre a la actividad física causa dolor muscular al día siguiente.

"La gente se desalienta, se da por vencida rápidamente y abandona el ejercicio. Completamente lo opuesto a lo que se propusieron".

2. ¿Dieta?: piense en lo que va a comer

Los excesos con la dieta también pueden tener los mismo resultados negativos. Entre más drástica, más rápido es la tendencia a quebrarla. No hay que olvidar que, si se inicia una dieta al tiempo que una rutina de ejercicios, el cuerpo necesita el combustible apropiado así que no comer no es la clave.

Se trata de consumir alimentos saludables, que implica menos calorías, sustitución de grasas y carbohidratos por productos que son nuevos para el sistema. En ese sentido, el experto en alergias sugiere leer la información nutricional en el empaque con cuidado.

"Muchos productos contienen alimentos alergénicos escondidos. Hay gente que es alérgica a los lácteos, el trigo y los huevos, lo que les puede causar malestares" Doctor Richard Weber, presidente ACAAI

"Muchos productos contienen alimentos alergénicos escondidos", indicó. "Hay gente que es alérgica a los lácteos, el trigo y los huevos, lo que les puede causar malestares".

Lo mismo puede pasar con productos dietéticos o suplementos alimenticios que se encuentran en tiendas especializadas. Las galletas o barras de "energía" también pueden estar repletas de factores alergénicos, incluyendo soya y nueces, que afectan a algunos.

El doctor Weber comenta que hoy en día hay pruebas muy sencillas que se pueden realizar para detectar los alimentos a los que un individuo puede ser alérgico. Estar prevenido puede evitar muchos malestares.

3. Equipos de gimnasio: escójalos con cuidado

En el gimnasio puede haber elementos de caucho y plástico que irritan la piel.

No hay nada más impactante que entrar a uno de esos gimnasios modernos con luces brillantes, música rítmica y equipos computarizados. Pero tenga cuidado de las máquinas y otros elementos con los que va a ejercitar, advierte el presidente de ACAAI.

Mientras que las poleas, pesas, barras y otros mecanismos de ejercicio en los gimnasios no van a causar congestión nasal ni poner a nadie a estornudar, la cubierta de caucho o plástico de algunas máquinas, así como los balones inflables y colchonetas si podrían irritar tejidos.

Ciertos aparatos están recubiertos de látex que puede casar salpullido, ronchas y dermatitis. "Algunas veces no es el látex el que afecta la piel sino los químicos que han sido utilizados en su manufactura para endurecerlos".

También hay que estar precavido contra los pañuelos desinfectantes y atomizadores con los que frecuentemente se limpian los equipos en los gimnasios. Estos contienen compuestos orgánicos volátiles y químicos como amoniaco que pueden desatar un ataque de asma o irritar la piel.

4. Ropa atlética: mejor cómodo que a la moda

¿Para Navidad le regalaron un juego coordinado de camiseta, pantaloneta, sudadera y zapatillas de marca? No cabe duda que se ve muy bien en ellas. No obstante, espere a ver cómo se siente después de haber sudado un par de horas en el nuevo atuendo.

Si empieza a sentir comezón y ya ha descartado los otros factores que pueden haberlo producido, ese uniforme atlético puede ser el de la culpa. Los materiales sintéticos son utilizados en todo tipo de vestiduras, desde las camisetas hasta los calcetines y pueden irritar la piel.

"Algunas veces no es el látex el que afecta la piel sino los químicos que han sido utilizados en su manufactura para endurecerlos" Doctor Richard Weber, presidente ACAAI

De todos estos materiales el de mejor calidad es lycra que tiene menos probabilidades de irritar la piel. En todo caso, la recomendación siempre es leer cuidadosamente la etiqueta para conocer bien de que está hecha la ropa. 

Cuando haya duda, lo mejor es optar por productos naturales; algodones y linos. Pero, ojo con los elásticos y las zapatillas. Suelen ser de látex y si se es alérgico a éste, llegan las consecuencias.

5. Encerrado vs. al aire libre

El ejercicio al aire libre no es lo mejor para los que sufren de alergias de polen.

Uno siempre relaciona el ejercicio y la buena salud con espacios abiertos, respirando el aire libre. Eso no es necesariamente cierto. Hoy en día la contaminación ambiental es una de las causantes de los problemas respiratorios.

El doctor Richard Weber asegura que el incremento en la prevalencia de las alergias se puede rastrear a la revolución industrial y el humo de las fábricas y los motores como uno de los grandes factores.

En las ciudades es difícil encontrar una zona verde o campo abierto donde se pueda respirar aire limpio. Aún así, si se encuentra, para las personas que sufren de fiebre de heno, el polen puede ir en detrimento del ejercicio, así como el césped también puede generar reacciones alérgicas.

Si las bandas caminadoras ni las pistas bajo techo le atraen, asegúrese de tomar sus medicamentos contra las alergias antes de salir al trote y evitar correr entre el medio día y las horas de la tarde, cuando el conteo de polen es más alto.

Al llegar a casa, tome una ducha inmediatamente para eliminar cualquier partícula que haya caído en la ropa o el pelo.

De todas formas, el doctor Weber recomienda un baño para evitar la urticaria que se puede producir cuando se eleva la temperatura de la piel así como para eliminar el sudor que también puede ser un irritante.

Si, después de esto, todavía siente entusiasmo para inscribirse en un gimnasio y seguir disciplinadamente y moderadamente un plan de actividad física y dieta ¡muy bien! La idea es practicar una vida más saludable pero no es necesario alcanzar la meta en un día.

Fuente: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/01/121226_salud_resoluciones_ano_nuevo_consejos_wbm.shtml

By William Márquez