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Monday, March 31, 2014

Los errores más comunes que suelen cometer jefes novatos (BBC)


Una de las principales equivocaciones es no saber delegar.

Un ascenso laboral genera satisfacción para quien lo obtiene.

Pero, desafortunadamente, el regocijo de haber sido ascendido a líder de equipo se desvanece rápidamente para muchos cuando se encuentran con un equipo de trabajo reacio, o incluso amotinado.




La mayoría de los profesionales aspira a ascender en el organigrama corporativo para ocupar una posición gerencial con un salario mejor.


Sin embargo, la escuela empresarial de los golpes incluye muchos errores de principiante. Y si usted trabajó alguna vez para un gerente recién nombrado -o fue uno de ellos- sabrá que estas vergonzosas equivocaciones pueden quedarse en el ambiente por un buen tiempo.

Angela Henshall, de la BBC, realizó un compendio de las equivocaciones más comunes entre quienes asumen un cargo gerencial basado en la información de Quora, un sitio web de preguntas y respuestas a cargo de una comunidad de usuarios.

Ansiedad ante problemas en el desempeño

Jason Sobel, quien trabaja para una compañía de análisis de datos en California, Estados Unidos, señaló un error que puede afectar tanto a directivos como a empleados.

"Los gerentes nuevos suelen tener dificultades corrigiendo los problemas de desempeño. No es agradable tener que decirle a alguien que no está haciendo las cosas bien, incluirlos en un programa de capacitación o despedirlos", escribió en Quora.

"Sin embargo, las consecuencias de retrasar cualquiera de estas acciones son peores a medida que transcurre el tiempo sin que se tomen correctivos. Es una parte espantosa del trabajo y a nadie le gusta hablar de ella, pero es vital para la organización".
Ian McAllister, gerente general de Amazon, coincide al respecto.

Empleado presentando una idea a su jefe.
La mayoría de los gerentes no se preocupa por saber cuáles son las
motivaciones de sus subalternos. 

"Si usted presta atención a estas equivocaciones con anticipación, entonces puede solucionarlas haciendo correcciones sutiles. En cambio, si le lleva mucho tiempo notarlas, no sólo deberá ser más severo, sino que el error podría ser más difícil de revertir", comentó en Quora.

Otra acción desacertada común, según McAllister, es no documentar el bajo desempeño en un correo electrónico. "Esto ayuda a los empleados a entender la gravedad de la situación. También es útil si llega la hora de despedir al trabajador".

El síndrome de "hacer mi trabajo previo"

Yishan Wong, un exdirector en el área de ingeniería, destacó un traspié muy frecuente entre gerentes inexpertos en su campo: "Hacer el trabajo manual ellos mismos. Eso es posible si el equipo laboral es pequeño, pero cuando crece, no debería ocurrir".

Wong explica que esta postura incluye dos aspectos. "El gerente se siente más cómodo haciendo personalmente lo que se requiere, en vez de enseñar, incentivar o asignar a otra persona. Por otra parte, está la idea de que su equipo no los respetará a menos que 'guíe con el ejemplo'".

Al respecto, Patrick Moore, empleado de la firma de comunicaciones Alcatel Lucent, señala: "Se tiene que permitir al equipo hacer su trabajo mientras el gerente se encarga de la visión global. A muchos novatos les cuesta comprender que ya dejaron de ser una "abeja obrera" y tratan de seguir cumpliendo con sus labores previas. Esto significa que no desempeñarán efectivamente su nuevo papel".

Negarse a delegar

"Se tiene que permitir al equipo hacer su trabajo mientras el gerente se encarga de la visión global, a muchos novatos les cuesta comprender que ya dejaron de ser una "abeja obrera"" Patrick Moore

Otro de los moderadores de Quore, Michael Lopp, considera que el error principal suele ser abarcar demasiado. El "círculo vicioso" del nuevo director comienza con un "puedo hacerlo todo" y se transforma en "puedo hacerlo todo sin ayuda".

"Se niegan a que alguien más esté en control. El problema es que asumen más labores de las que pueden llevar a cabo, lo que ocasiona dos problemas: baja la calidad de su trabajo o comienza a sobrepasarlo", escribió Loop.

Y prosigue: "Delegar puede ser difícil, pero el rol de gerente no es realizar un trabajo de calidad, es hacer un buen trabajo a gran escala".

¿Cuál era su nombre?

Jesse Bridgewater, analista de datos de eBay, se refirió a un problema que tiende a ocurrir con el personal.

"El error más grande de la mayoría de los directivos es no esforzarse en saber qué es lo que motiva a los miembros del equipo. Esta es una de las tareas más difíciles debido a que la gente no suele estar consciente de sus motivaciones".

Bridgewater cree que la gente más productiva y creativa está motivada por su deseo de cambiar al mundo de alguna forma o generar impacto en cierta área, así como por mejorar y diversificar sus habilidades.

¡Está despedido!

Stephanie Vardavas, directora de Row 99, una empresa que fabrica equipos de viajes, vivió una de las experiencias más duras que le puede tocar a una persona después de asumir un rol de mayor responsabilidad, una que muchos llevan a cabo mal.

"El mismo día que fui ascendida a vicepresidente en uno de mis trabajos, tuve que despedir a alguien. Fue terrible, pero necesario (él estaba robando). Eso me fortaleció para las pocas ocasiones futuras en las que tuve que hacerlo nuevamente", señaló en Quora.

Y agregó: "He visto a gerentes despedir personal sólo para demostrar que tienen poder y pueden hacerlo. Eso, simplemente, es horrendo".

Sunday, February 16, 2014

6. SEXTO CHAKRA (CHAKRA DEL TERCER OJO – AJNA)

COLOR: Violeta.
ALIMENTOS:
Frutas de color azulado oscuro: frambuesas, moras, arándanos, zumo de uva, vino tinto, etc.

CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:
 
- Estados de confusión mental.
- Alucinaciones.
- Trastornos psicológicos relacionados con la visión.
- Problemas de la vista.
- Dolores de cabeza relacionados con la visión.
  EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:



- Masajear los ojos con los párpados cerrados y las cejas utilizando las yemas de los dedos.
- Masajear circularmente las sienes y alrededor de los ojos.
- Visualizar formas geométricas simples.
- Meditar con el símbolo ANTAHKARANA.
- Realizar meditaciones guiadas.

4. CUARTO CHAKRA (CHAKRA DEL CORAZÓN – ANAHATA):


COLOR: Rosa o verde.


Alimentos : Los vegetales. El oxígeno y el prana del aire que respiramos. Té verde.


CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:


- Enfermedades cardíacas y respiratorias.

- Incapacidad para amar.

- Aislamiento, desconexión y egoísmo.


EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:


- Ejercicios respiratorios del Pranayama combinados con los bandhas (llaves energéticas) para manipular el aliento.

- Respiración completa: Inicia la respiración nasal comenzando por el abdomen, pecho y clavículas; luego espira lentamente en el mismo orden, expulsando bien todo el aire.

- Respiración ígnea: Realiza series de varias respiraciones abdominales con el diafragma expandiendo y contrayendo el abdomen.

- Aperturas pectorales de todo tipo: tumbados con un apoyo en la espalda (almohada, brazo de un sillón, etc) arquear la columna vertebral lo máximo posible visualizando cómo se abre nuestro chakra corazón.

- Ayuda a alguien todos los días.

- Si odias a alguien, deja de hacerlo y envíale amorosamente tu perdón y tu amor.

3. TERCER CHAKRA (PLEXO SOLAR – MANIPURA)


COLOR: Amarillo.


ALIMENTOS: Hidratos de carbono, féculas.

CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:


- Enfermedades del aparato digestivo.

- Acidez y úlceras.

- Exceso de peso centrado en un abdomen grueso.

- Fatiga crónica.

- Adicciones a estimulantes.

- Sentimiento de inferioridad, sensación de inseguridad y falta de confianza.

- Sensación de culpabilidad.

- Insatisfacción con lo que sientes, eres o haces.

- Egoísmo.

- Adicción al poder.

- Encerrarse en sí mismo y mostrarse frío, calculador y normalmente de mal humor.

- A pesar de tener abundancia en lo material, nos sentimos desconectados e insatisfechos.

- Percepción de que nos hace falta algo que nos impide ser felices y sentirnos plenos.
EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:




- Hacer jogging.

- Hacer sentadillas.

- El arco: Tumbado boca abajo, sujeta por detrás los tobillos con las manos y haz algunos balanceos.

- Descargar tensiones: Con una almohada o con el objeto que creas conveniente, incluso con los pies o las manos, golpea en la cama liberando la cólera, la rabia o la ira cuando lo creas necesario.

- Cambia algún hábito que te aburra..

- Rompe las rutinas e inercias que te bloquean.

2. SEGUNDO CHAKRA (CHAKRA SEXUAL – SVADHISTHANA):


COLOR: Naranja.

ALIMENTOS: Líquidos.

CONSECUENCIAS  DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:

- Miedo al disfrute.
- Aberraciones sexuales.
- Desprecio del sexo.
- Represiones de cualquier tipo de placer.
- Bloqueos energéticos que coartan o limitan la expresión libre de nuestra personalidad.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:

- Todos los ejercicios relacionados con el movimiento y rotación de caderas, con el contacto y con el agua.
- Bailes y danzas de caderas como merengue, salsa, danza del vientre, etc.
- Natación, baños, duchas, jacuzzi, saunas.
- Relaciones sexuales.
- Ser consciente de tus emociones y sin reprimirlas porque son energía que quiere salir de tu cuerpo y expresarse.
- Descubre las represiones que te han enseñado desde niño, desinhíbete, libérate y disfruta.

1. PRIMER CHAKRA (CHAKRA RAÍZ – MULADAHRA)


COLOR: Rojo.
ALIMENTOS:
Proteínas, carnes, pescados, vinos y guisos muy condimentados.

CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:

- Sentimiento de desarraigo.
- Miedo a enfrentarse con la vida diaria.
- Sentimientos de culpa.
- Timidez.
- Falta de concentración.
- Despiste (ser distraído).
- Desconfianza.
- Dificultad para decir que no.
- Excesivo apego a las posesiones o bienes materiales.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:


- Ejercicios aeróbicos (para nuestro sistema respiratorio y circulatorio) y anaeróbicos (para nuestros músculos y huesos).
- Caminar (a ser posible descalzos sobre la arena o el césped).
- Sentados, flexionar el tronco hasta cogernos las puntas de los pies.
- Cualquier ejercicios de danza o baile (solo o acompañado).
- Correr.
- Saltar en el sitio, flexionando las rodillas al caer sintiendo la toma de tierra.
- Realizar actividades que potencien nuestra autoconfianza.
- Confiar en nuestro cuerpo y mimar a nuestro niño interior.


Friday, January 24, 2014

4 ejercicios abdominales y algunos consejos para tonificar tu abdomen (vidaysalud.com)


El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana. Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día. Ensáyalos aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.

Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicio.
  1. Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
  2. Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
  3. Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
  4. Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.
Pilates, Yoga y la Pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y notarás la diferencia.

Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.

FUENTE: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/4-ejercicios-abdominales-y-algunos-consejos-para-tonificar-tu-abdomen/

Wednesday, May 15, 2013

La Luz Azul del PC


Según estudios recientes, otro “contaminante” electrónico es la luz azul que se desprende de los ordenadores, smartphones y tablets, ya que puede influir en nuestro reloj biológico. “Y es que la guía que utiliza este reloj para ponerse en hora cada día es sobre todo la luz azul, que abunda en este tipo de gadgets”, comenta Antoni Díez Noguera, experto en Cronobiología de la Universidad de Barcelona

“No hace mucho que sabemos que, aparte de las estructuras de visión, hay unas células, las ganglionales, que forman parte de la retina y tienen un pigmento fotosensible que también detecta la luz, especialmente la azul. De manera que si durante las horas previas o durante el mismo sueño la detecta, la glándula pineal deja de segregar melatonina. No tiene una consecuencia inmediata, pero puede producirnos problemas de insomnio.”
 
Por otra parte, también hay trabajos que establecen que la melatonina tiene un efecto anticancerígeno. “En este caso es más difícil encontrar una causa y efecto, pero está claro que si inhibimos la secreción de melatonina por el efecto de la luz, dejamos de tener esa protección”, termina Díaz Noguera .

Consejos de uso

Ten mucha luz brillante durante el día, especialmente por la mañana. Te mantendrá más alerta y feliz, y te ayudará a dormir por la noche.

Atenúa las luces antes de irte a la cama. Eso implica apagar el televisor, el portátil, etc. Si tienes que levantarte por la noche, usa una luz roja tenue para minimizar cualquier alteración. Existen gafas con cristales tintados de ámbar que filtran luz azul. Úsalas para contrarrestrarla si tienes que exponerte a ella de noche.

Conoce 7 ejercicios para fortalecer tu ritmo cardíaco


Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad con frecuencia. Pero ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos encuestó a 17.000 entrenadores personales y determinó siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. La revista canadiense Best Health, de Reader’s Digest, creó un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y averiguó por qué debemos hacer estos ejercicios.


Ejercicios básicos cardiovasculares:

CAMINAR

Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.

Técnica y consejos.

La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.
Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.

CORRER

Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.

Técnica y consejos.

Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.

Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.

Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.

Ejercicios básicos de flexibilidad:

YOGA

Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.

Técnica y consejos.

“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.

Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.

“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”

Ejercicios básicos de fuerza:

SENTADILLAS

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.

Técnica y consejos.

“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.

Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.

ABDOMINALES

Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar  y la salud a largo plazo.

Técnica y consejos.

La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.
Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.

FLEXIONES

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps. “Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.

Técnica y consejos.

“Como las flexiones son fáciles de modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.
Cambie el ritmo. Modifique las flexiones cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).

ZANCADAS

Por qué no puede vivir sin hacerlas.  Las zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los cuádriceps y los tendones de la rodilla.

Técnica y consejos.

Para hacer una zancada básica, dé un paso al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”, dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del cuerpo”.

Cambie el ritmo. Pasternak recomienda incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran paso.

“Avanzar es un desafío adicional”, dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más interesante”.


Monday, April 15, 2013

Zonas Erógenas Masculinas


 
Zonas Erógenas Masculinas
  Una de las formas más claras para conquistar a un hombre es brindarle especial atención a cada parte de su cuerpo. Ellos, al igual que la mujer, también desean que cada rincón de su piel sea explorado y tratado con la atención y la sensualidad que merece.

zonas erogenas masculinas

Detallaremos cada parte del cuerpo del hombre que lo hace vibrar y consejos para desatar su excitación… Daremos por muerto la creencia urbana de que el cuerpo masculino gira alrededor de sus genitales.




Su cabello

El éxito de acariciar el cabello de un hombre esta en que probablemente el no se lo espere. Para la mayoría de los hombres una caricia en su cabellera resulta un gesto realmente agradable.

Además, las caricias en el cuero cabelludo son sumamente relajantes, lo cual prepara al hombre para una entrega sexual además de ser una gran muestra de afecto aunque sea sutil.

Consejos

• Aprovéchate de la yema de tus dedos para brindar un masaje circular en el cuero cabelludo de tu pareja.

• Deja que el se recueste en ti y desliza tus dedos por su cabello, esto demuestra increíble ternura además, de pasión hacia el otro.

• No olvides besar su cabeza de vez en cuando

Sus orejas


Las terminaciones nerviosas abundan en el área que rodea la oreja, lo que hace a este lugar en una zona ultrasensitiva al taco y las caricias.

Los dedos, labios y lengua son excelentes armas para explorar el lóbulo y la zona detrás de la oreja.


Consejos

• Cuando te encuentres cerca de la oreja de tu compañero recuerda hacer suaves gemidos, esto junto con el sonido de tu respirar resulta altamente excitante para el chico. También recuerda que los sonidos muy duros y muy fingidos resultan verdugos para el placer sexual.

• Utiliza los labios para discretamente besar el lóbulo de la oreja.

• Con tu lengua recorre el pabellón de la oreja, termina mordisqueando muy cariñosa y suavemente la oreja.

• No olvides que mientras tu boca se divierte con la oreja de tu compañero, tus dedos pueden juguetear con la parte de atrás de la oreja y con el cabello de tu compañero.

• Si usas tu lengua para acariciar la oreja de tu chico, no la introduzcas dentro del oído, con que te quedes afuera, cerca del lóbulo y el pabellón del oído es suficiente y además resulta mucho mejor.

Sus labios

Esta es una de las zonas erógenas masculinas que responde más claramente a los estímulos.

Los hombres disfrutan ampliamente de las caricias con la boca y para ellos es fácil inclinarse al sexo mediante una buena entrega de besos.

Existen miles de formas con las que puedes incitar a un hombre en sus labios, por eso, es importante aliarse del arte de besar para saber poner la chispa que ilumine el camino a la cama.

No olvides que el hombre puede tomar el beso como señal de un preámbulo sexual, por ello es importante hacerlo bien.

Consejos

• Dientes limpios y aliento fresco antes de besar los labios de tu pareja= primer peldaño del éxito

• Pon tus labios seductores y atractivos, no hace falta mucho con un lápiz labial de un color tenue y/o brillo labial basta. Es preferible que el labial no tenga sabor.

• Deja que los besos sean progresivos, empieza con besos suaves y discretos y que el tiempo los vaya poniendo cada vez mas atrevidos.

• Usa tus dedos para acariciar los labios del chico recorriéndolos con ternura.

• También puedes estimular los labios de tu chico besándolos por separado. Besa y mordisquea el labio inferior de el, te aseguramos que para el será un detalle muy sensual.

Su cuello


El cuello es definitivamente una de las zonas erógenas masculinas claves

para subir la líbido y transportar a tu compañero

hacia el acto sexual

El cuello representa un área magnifica para estimular, esta recargada de amplias zonas sensitivas que al ser tratadas logran aumentar el deseo y preparar el camino prefecto para un ansiado encuentro sexual.

Consejos

• Cubre por completo el área del cuello con besos pequeños y lamidos discretos

• Evita dejar marcas de mordeduras fuertes en el cuello. No es conveniente para un hombre andarse cubriendo sus marcas en el trabajo.

• El mordisqueo suave, lento y sensual es bien recibido por el cuello

• Mientras besas el cuello de tu compañero, utiliza tus dedos para acariciar el pelo, las orejas y otras zonas del cuello de tu pareja.

• Procura que tus labios estén un poco húmedos y no dejar depositada grandes cantidades de saliva en el cuello.

Su pecho

¡Cuantas maravillas puede traer el pecho de un hombre……!

¿Sabias que para muchos hombres el pecho es una de sus partes favoritas? Es por esto que al estar con ellos hay que saber admirar y acariciarles el pecho, de forma sutil y a la vez atrevida.

Consejos

• Deja que tus manos den un roce suave por toda el área del pecho

• Si decides utilizar tus uñas, recuerda que estas no deben aruñar a tu pareja al punto de causarle dolor y dejarle marcas.

• Los pezones masculinos también gozan de buena sensibilidad, no los dejes de lado….Estas pequeñas zonas causan buenas sensaciones en algunos hombres cuando se les estimula mediante besos, lamidos, mordisqueos, o con el simple tacto.

• Combina tus suaves con caricias manuales en la zona del pecho.

• Comienza lentamente con sus caricias y vaya intensificando estas poco a poco conforme aumenta el deseo.

• Repítale a su compañero lo mucho que le gusta su pecho, no importa si se trata de un pecho muy bien elaborado o no, a ellos simplemente les encanta saber cuanto nos gusta esta parte de su cuerpo.

Sus brazos y manos

Muchas veces se olvida considerar a los brazos dentro de las zonas erógenas masculinas beneficiadas de caricias durante el acto sexual, sin embargo, esta es una parte del cuerpo que al ser estimulada logra despertar una excitación suave y placentera, realmente agradable a los sentidos masculinos.


Las manos estan recargadas de terminaciones nerviosas por lo que su estimulación

despierta grandes placeres que pueden llevar al indicio sexual

Consejos

• Una estimulación manual discreta en la axila y en la parte interna del brazo resulta magnifica siempre que no genere cosquillas en él, ya que esto vendría a desconcentrar a tu compañero del ambiente erótico que deseas crear.

• Pon la mano de tu compañero en tu boca y recorre la palma con la punta de la lengua nada mas, le brindaras a el una sensación poco común pero muy excitante.

• Traza círculos con la yema de tus dedos por la palma de la mano de tu chico, y dibuja líneas imaginarias por debajo de los dedos en la palma también.

• Usa la punta de tu lengua para explorar los hombros de tu compañero. Aprovecha para darle besos cortos y apasionados allí también.

• Para algunos hombres resulta excitante que sus dedos sean colocados en la boca de su pareja para ser lamidos dentro de ella.

Su Abdomen

De las zonas erógenas masculinas favoritas de ellos. Para los hombres, la zona situada entre el ombligo y el pubis es sumamente deliciosa para recibir caricias y responder a estas con intensas sensaciones.

Consejos

• Dibuja una línea vertical desde el ombligo hasta el pubis con tu lengua, tus dedos y labios

• Haz otra línea pero ahora horizontal de cadera a cadera y recórrela con besos, con la yema de tus dedos y con tus uñas de forma sutil, sin causar molestias a tu compañero.

• Acompaña tus estímulos en el abdomen de succiones y ligeros mordisqueos.

Su espalda

A los lados de la columna vertebral se encuentran importantes receptores sensitivos, lo que la convierte en una de las zonas erógenas masculinas más especiales.

En la espalda se pueden brindar muchos tipos de caricias, acá te mencionamos algunas.

Consejos

• Bríndale un masaje en el área de espalda, utiliza cremas y aceites aromatizados y procura que tus manos sean tersas al tacto.

• Deja que tus dedos trazen diversas formas en la espalda de tu chico, haz que los movimientos sean lentos y un poco coordinados entre ambas manos.

• Recorre el camino de la columna con la punta de tu lengua.

• A nivel del sacro, en la parte baja de la espalda, existe una zona mucho más sensible y erógena que el resto de la espalda, no dudes un usar tus manos, así como lamidos y besos para estimular esta zona.

• Combina tus caricias orales con manuales en otra zona de la espalda.

• Los costados de la espalda responden ante las caricias delicadas y discretas de los labios y las puntas de los dedos.

Sus piernas

Dentro de las piernas se esconde una increíble sensibilidad a los estímulos externos….

Por lo general las piernas del hombre quedan olvidadas en el preámbulo sexual, cuando esta parte del cuerpo masculino resulta magnifica para estimular a tu compañero.

Atrévete a préstarle mas atención a las piernas de tu chico, que son una maravilla entre las zonas erógenas masculinas, ya veras lo bien que te lo agradecerá.

Consejos

• Besa la parte interior de los muslos de tu pareja, acompaña tus besos de caricias con las manos

• Permítase abarcar por completo el área del muslo de su compañero con lamidos, mordiscos pequeños, besos y manos.

• Arriba en el muslo, cerca de los genitales, la sensibilidad es fácil de encontrar y estimular, aferrate a la punta de tu lengua para despertar las más exquisitas sensaciones en esta zona.

• Aproveche para acariciar otras zonas cercanas al alcance de su mano, mientras las piernas de su compañero gozan de los placeres que su boca le pueda brindar, como abdomen o genitales.

Sus nalgas

Las nalgas contienen muchos receptores nerviosos que pueden ser estimulados con facilidad. Un hombre ya excitado puede volverse loco de pasión ante las caricias en su trasero.

En el trasero masculino puedes utilizar masajes con las manos, ligeras palmadas o pequeños pellizcos que lograran brindar el preámbulo requerido para el ansiado encuentro sexual.

Consejos

• Cuando hagan el amor en la posición del misionero, aprovecha para acariciar las nalgas de tu pareja mediante caricias manuales, puedes apretarlas con fuerza o simplemente tocarlas con sensualidad por tus dedos.

• Al estimular la zona del trasero utiliza las dos manos ya que es un área grande y carnosa.

• El lugar donde termina el glúteo y comienza el muslo, justo en ese surco, se encuentra una gran cantidad de sensibilidad, pasa tus dedos o tu lengua por allí, despacio, desbordando el erotismo.


Su ano

Un hombre puede llegar a disfrutar de gran excitación por medio de la estimulación anal. Esto se debe gracias a la exagerada cantidad de terminaciones sensitivas de la zona, lo que la hace una de las zonas erógenas más sensitivas del cuerpo masculino. Es aquí en donde se encuentra el punto G masculino.

Los estímulos apropiados en esta zona pueden elevar por mucho el placer y el disfrute sexual masculino

A pesar de esto, algunos hombres no se sienten cómodos con las caricias en el ano, por lo que antes de estimularla debes ser conciente de los gustos y atrevimientos de tu chico.
A través del ano se puede estimular el
punto G Masculino

Consejos

Ni se te ocurra tocar el ano de tu compañero si a el no le agrada la idea, puedes crear un ambiente muy incomodo, nada apacible para el sexo.

• Acaricia suavemente el perine de tu pareja, es decir, el camino desde el escroto hasta el esfínter anal, ya que desde acá se produce la excitación del ano.

• Utiliza siempre algún tipo de crema o aceite no irritante para excitar el ano de tu compañero.

• Antes de introducir tu dedo en el esfínter anal, rodéalo primero con caricias suaves estimulantes de tus dedos.

Sus genitales 

Zona erógena de predilección masculina, pero como hemos visto, no es la única.

Imagina el derroche de placer que le puedes hacer sentir a tu pareja si aprovechas tus conocimientos para estimular sus genitales en combinación con sus otras zonas erógenas.

El pene, los testículos y la zona que rodea a estos es altamente sensible y cada vez que son estimuladas crean potentes deseos sexuales que desencadenan en las mas exquisitas sensaciones.


Consejos

• El área genital responde a los toques mas suaves, por lo que cuando llegas a esta parte procura que tus caricias sean delicadas sin dejar de ser sensuales.

La punta del pene es la zona más sensible de todo el cuerpo masculino, estimúlala con suavidad, es fácil excitar a un hombre desde aquí.

• Usa tu lengua para besar y lamer la cabeza del pene de tu compañero mientras con una mano acaricias el resto del cuerpo del pene y con la otra mano tocas sus muslos o abdomen.

• Todos los hombres gozan del sexo oral, así que no seas egoísta y practícaselo, deje que el note lo mucho que tu también lo disfrutas.

• Al estimular los genitales no te olvides de prestarle atención también a los testículos, estos son muy sensibles y disfrutan de la estimulación dada con delicadeza.

• Aprovecha cuando tienes tu boca ocupada con el pene de tu compañero para recorrer y acariciar el perineo masculino.

• Otra forma de estimular es acariciar el pene como si le estuvieras brindando a tu compañero una masturbación, acompáñala de lamidos inesperados y te auguramos un rotundo éxito.


Fuente: http://www.tuguiasexual.com/zonas-erogenas-masculinas.php
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