Lista de Canciones para un Excelente Dormir (Dic-Ene-Feb 2014/2015)

 

Les dejo mi lista de canciones que son muy útiles al momento de irse a dormir. Consta de 3 partes la primera música Lounge con palabras los cuales son efectivos si los combinas con ejericios de respiración y relajación. 

Luego en la segunda parte encontraras música del New Age mezclada con Chillout con el fin de lograr una meditación, esencialmente son canciones que no llevan palabras y además que produzcan en tí una sensación de alegría, paz y serenidad. 

Finalmente llegamos a la música Clásica la cual nos brindara la armonia necesaria, es díficil llegar aquí sin antes estar muy relajado y ya durmiendo. El objetivo es lograr el equilibrio necesario mediante los 4 periodos de la música clásica, espero sea de ayuda. Saludosy dulces sueños.

Lounge 

1. Eliane Elias - Too Marvelous For Words (3:53)
2. Diana Krall - How Can You Mend A Broken Heart (4:30)
3. Penguin Cafe Orchestra - Music For A Found Harmonium (2:35)
4. Gato Barbieri - I Want You (6:00)
5. Sao Vicente feat. Natalie Renoir - Holiday (4:37)
6. Ituana - Waiting In Vain (4:58)
7. Sixth Finger - Sheena Is A Punk Rocker (3:21)
8. Karen Souza - Wild Horses (4:49)
9. Louie Austen - Glamour Girl (4:52)
10. Jazzamor - Beautiful Day (3:32)
11. JAMES FARRELLI - IN THE AIR TONIGHT (4:45)
12. Cirque Du Soleil - Mio Bello Bello Amore (2:58)
13. Cesária Évora - Besame Mucho (4:55)
14. João Gilberto - Chega de saudade (3:23)
15. Joni Mitchell - River (4:05)

New Age 

16. Era - Don't Go Away (4:24)
17. Enigma - The Voice Of Enigma (2:21)
18. Yanni - Aria (4:01)
19. Jake Shimabukuro - Sand Channel (3:18)
20. Keith Jarrett - Lisbon Stomp (6:06)
21. Thievery Corporation feat. Emiliana Torrini - Until The Morning (3:57)
22. Brian Eno - 1/1 (16:33)
23. Boards of Canada - In A Beautiful Place Out In The country (6:07)
24. Dan Gibson - Skye Boat Song (7:20)
25. Liu Fang - The Flower Festival (4:07)
26. Kitaro - Aura (6:45)
27. Snatam Kaur - Ong Namo (13:01)
28. Enya - Storms In Africa (4:04)
29. Jim Brickman - Hero's Dream (2:34)
30. Sweet Little Band - antología (3:57)

Classical 

31. Dan Gibson - E Piko - Lullaby (5:21)
32. Dan Gibson - Ocean Surf (4:23)
33. Claude Debussy - La mer: De l'aube à midi sur la mer (9:23)
34. Edvard Grieg - attacca. (7:02)
35. Johann Sebastian Bach - Brandenburg Concerto No. 4 in G major, BWV 1049: I. Allegro (6:23)
36. Christoph Willibald Gluck - Dance of the Blessed Spirtis (7:27)
37. Frédéric Chopin - Barcarolle in F-sharp major, Op. 60 (8:43)
38. Antonio Vivaldi - El verano (Allegro non molto) (5:48)
39. Wolfgang Amadeus Mozart - Symphony No.25: Allegro con brio (7:41)
40. Ludwig van Beethoven - Moonlight Sonata (5:26)
41. Georg Friedrich Händel - Water Music, Suite No. 2 in D (9:41)
42. Pyotr Ilyich Tchaikovsky - Piano Concerto No. 1 in B-flat minor, Op. 23: I. Allegro non troppo e molto maestoso - Allegro con spirito (19:43)
43. Jules Massenet - Meditation (5:10)
44. Nikolai Rimsky-Korsakov - Capricho Español (1:24)
45. Richard Wagner - Siegfried's Death and Funeral March (7:00)

La Luz Azul del PC

Según estudios recientes, otro “contaminante” electrónico es la luz azul que se desprende de los ordenadores, smartphones y tablets, ya que puede influir en nuestro reloj biológico. “Y es que la guía que utiliza este reloj para ponerse en hora cada día es sobre todo la luz azul, que abunda en este tipo de gadgets”, comenta Antoni Díez Noguera, experto en Cronobiología de la Universidad de Barcelona. 

“No hace mucho que sabemos que, aparte de las estructuras de visión, hay unas células, las ganglionales, que forman parte de la retina y tienen un pigmento fotosensible que también detecta la luz, especialmente la azul. De manera que si durante las horas previas o durante el mismo sueño la detecta, la glándula pineal deja de segregar melatonina. No tiene una consecuencia inmediata, pero puede producirnos problemas de insomnio.”
 

Por otra parte, también hay trabajos que establecen que la melatonina tiene un efecto anticancerígeno. “En este caso es más difícil encontrar una causa y efecto, pero está claro que si inhibimos la secreción de melatonina por el efecto de la luz, dejamos de tener esa protección”, termina Díaz Noguera .

Consejos de uso

Ten mucha luz brillante durante el día, especialmente por la mañana. Te mantendrá más alerta y feliz, y te ayudará a dormir por la noche.

Atenúa las luces antes de irte a la cama. Eso implica apagar el televisor, el portátil, etc. Si tienes que levantarte por la noche, usa una luz roja tenue para minimizar cualquier alteración. Existen gafas con cristales tintados de ámbar que filtran luz azul. Úsalas para contrarrestrarla si tienes que exponerte a ella de noche.

Fuente:  http://www.quo.es/tecnologia/tendencias/la_luz_azul_del_pc

LECCION 19ª Uso del teléfono

En esta lección veremos las normas básicas que hay que tener presente en el uso del teléfono. No vamos a hacer referencia al uso del teléfono movil, al que dedicaremos un capítulo exclusivo:

El teléfono hay que utilizarlo con moderación: un uso excesivo impide a otras personas contactar con nosotros y, lo que es más grave, contactar con la persona con la que estamos conversando.

Hay unos horarios de llamada que hay que respetar escrupulosamente: nunca se puede llamar antes de las 10 de la mañana (de las 11 en los días festivos), ni después de las 10 de la noche.

Tampoco se puede llamar en las horas del almuerzo (de 2,30 a 4,30).

Cuando se llama se dejará que el teléfono suene un número prudente de veces, que de a la otra persona el tiempo suficiente para poder contestar.

Pero no se puede ser demasiado insistente: si no ha contestado es porque no está en casa o porque está durmiendo, y en ambos casos no hay lugar a insistir. Además, se puede molestar a los vecinos.

El teléfono se contesta con un "Diga" o "Dígame", nada de "Queééééé´?", o cosas por el estilo, ni tampoco se debe repetir el propio número de teléfono.

En la medida de los posible hay que evitar llamar desde teléfonos ajenos. Sólo se debe pedir permiso en casos realmente justificados.

Si al llamar uno se equivoca de número, se pedirá disculpa, nada de colgar sin más, haciendo "mutis" por el foro.

Hay que ser discreto en el mensaje que se deja en el contestador automático: cualquiera puede oírlo y lo que a usted puede resultarle una prueba más de su agudo ingenio y de su humor sin límites, a muchos otros (incluido a su jefe o a su suegra) puede resultarle sencillamente patético.

Nunca se puede finalizar una conversación colgando el teléfono a las bravas, por muy acalorada que se haya puesto la conversación (sería tan maleducado como darle a alguien con las puertas en las narices).

En el trabajo, el teléfono se puede utilizar para uso particular con moderación.

Mejorar y Desarrollar la Memoria – Técnicas

Aquí 10 Técnicas para Mejorar y Desarrollar tu Memoria

¡Tengo pésima memoria, no puedo acordarme de nada!

¿Te suena familiar?  —Es muy probable que si…

Bien pues te tengo dos noticias: una buena y una mala.

La buena noticia es que todos tenemos una “buena memoria” (con excepción de las personas que padecen de alguna enfermedad específica que la afecte).

La mala noticia es que si NO la ejercitamos y nos ejercitamos físicamente, cada vez será más frustrante no poder recordar personas, sucesos, temas de estudio, etc.

Para comenzar es importante conocer algunas de las causas principales que afectan la memoria:

• La falta de atención, concentración e interés
• La poca o mala comprensión de lo que se lee ó estudia
• La mala costumbre de no hacer repasos ó de hacerlos demasiado tarde y cuando ya se ha acumulado demasiada información
• Leer de forma pasiva y superficial, sin tomar notas ni reflexionar acerca de lo leído
• No tener la costumbre de hacer resúmenes, esquemas ó subrayados al momento de leer o estudiar

Ahora bien, para ayudarte con esta importante habilidad, a continuación encontrarás algunos consejos. Esperamos que te sean de utilidad.

10 consejos para ejercitar tu mente y gozar de una buena memoria :

1.- YO TENGO BUENA MEMORIA, repítelo una y otra vez. Si tu piensas que tienes una mala memoria, tu mente hará todo lo posible para comprobar que estás en lo correcto; ya que la negación a ello, bloquea instantáneamente tu cerebro y no podrás recordar lo que quieres.

2.- El lugar donde estudias, lees ó trabajas, tiene que tener ORDEN, buena luz, alejado de distractores (TV. Radio, etc.)

3.- Haz ejercicio, ya que ejercitando tu cuerpo oxigenas las células del cerebro.

4.- Si te gusta la música, ¡adelante! Está comprobado que la música (en especial la clásica) es un medio para mejorar y mantener las funciones cerebrales. La música estimula las células del cerebro y esto te beneficia para la concertación mental, la memoria y el desarrollo visual y auditivo. Además de que produce un efecto profundo sobre tu estado de ánimo.

5.- Cuando no puedas recordar dónde dejaste algún objeto, por ejemplo…. las llaves de auto o tu cartera, el estrés bloqueará automáticamente tu memoria. Para estos casos lo mejor es relajarte, cierra un momento los ojos, respira profundamente y exhala lentamente; ahora, vas a reconstruir todo lo que has hecho anteriormente, lo que hiciste hace 5 minutos, y así sucesivamente retrocedes hasta que ubiques el objeto perdido.

6.- Comprender lo que estás leyendo te facilita el proceso de memorización.

Una recomendación es que no pases a la línea o párrafo siguiente, si no has comprendido lo anterior. Hay muchas personas que leen un párrafo y cuando lo han comprendido ponen una marca al final. ¡Tú puedes hacer lo mismo!

7.- Cuando estés leyendo o estudiando, procura pensar con imágenes, ya que la imaginación y el pensamiento están unidos. Esta técnica te permitirá recordar sucesos o episodios de un determinado tema. Para que puedas lograr ésto, hay dos recomendaciones:

1. Exagera determinados rasgos, como si fuera una caricatura
2. Dále movimiento a tus imágenes, como si fueran una película

8.- Haz varias pausas mientras lees ó estudias para recordar lo que vas aprendiendo. Muchas personas utilizan este momento para escribir dos ó tres palabras en una tarjeta; también elaboran algún esquema o hacen un pequeño resumen. Es importante que revises constantemente tus notas para aumentar el número de repeticiones-fijaciones consiguiendo con ésto, que el olvido se retrase.

9.- Normalmente cuando leemos o repasamos algo justo antes de dormir, lo recordamos bastante bien a la mañana siguiente, ya que durante el sueño no hay interferencias. Esta técnica le funciona muy bien a muchas personas, ¡inténtala!

10.- Utiliza las reglas mnemotécnicas o trucos para recordar:

Las reglas mnemotécnicas son un conjunto de trucos, casi siempre lingüísticos, para facilitar la memorización. Se basan en recordar mejor aquello que te es conocido, o aquello que tu mismo hayas creado.

* Utiliza la Técnica de la Historieta: Que consiste en construir una historia con los elementos que quieres recordar. Por ejemplo si quieres recordar una serie de números podría ser:

007-727-180-7-10-2230-2300-2.

El agente 007 subió al boeing 727. Vio una azafata de 1.80 m y decidió pedir un seven (7) up para poder hablar con ella. Vio su reloj eran las 10. El avión aterrizaba a las 22:30, la invitó a salir y quedaron a las 23:00. Cenaron y platicaron hasta las 2.

* Técnica de Cadena: Consiste en relacionar las palabras dentro de un resumen ó esquema que tienen un significado fundamental y que se encuentran lógicamente relacionadas:

Ejemplo: para recordar la primera línea de la tabla periódica de los elementos químicos:

Litio-Berilio-Boro-Carbono-Nitrógeno-Oxígeno-Fluor-Neón.

Si tienes que memorizar esta serie, un buen método es confeccionar una frase con la primera o primeras letras de cada uno de estos elementos: “La BBC no funciona”.

Observa que se ha utilizado la L de Litio (La), la B de Berilio y Boro, la C de Carbono (BBC), la N de Nitrógeno y la O de Oxígeno (no), la F de Fluor y la N de Neón (funciona).

Fuente:  http://www.englishcom.com.mx/consejos/desarrolar-y-mejorar-la-memoria/

Tratamiento del Insomnio (laguia2000.com)

Es un serio trastorno el insomnio

Dormir es una necesidad fisiológica y por lo tanto necesaria, el sueño restaura nuestro cuerpo y nuestra mente y la falta de sueño puede producir trastornos serios.

Más de la mitad de la gente duerme entre seis y ocho horas, por la noche, del resto, la mayoría duerme más horas y apenas el cuatro por ciento duerme menos. No se registra ningún caso de alguien que no haya dormido nunca en su vida.

Las mujeres sufren insomnio más que los hombres y suelen tomar somníferos en mayor proporción.

No solamente necesitamos dormir sino que también nos hace falta soñar. Los sueños y el dormir son funciones que todavía no se han llegado a conocer bien. Se supone que los sueños son los encargados de equilibrar las situaciones que quedaron pendientes durante el día y que son deseos inconscientes que se expresan a través de símbolos, pero aunque existe evidencia en la práctica, son teorías que todavía no han sido comprobadas científicamente.

El sueño posee un ritmo biológico armónico con la naturaleza y es un estado de conciencia que cambia la química del cerebro.

La falta de sueño produce fatiga, irritabilidad y falta de concentración, si perdura en el tiempo ocasiona desde desorientación física y mental hasta ilusiones y alucinaciones, falta de coordinación, debilidad en los músculos, visión defectuosa y trastornos del habla.

Una cuarta parte de la población norteamericana toma pastillas para dormir, a juzgar por las recetas de hipnóticos y sedantes que hacen los médicos.

Las causas más comunes de insomnio son el nerviosismo, la preocupación y la ansiedad y dentro de las psicopatologías el insomnio es uno de los síntomas característicos de la depresión.

Todos los remedios médicos para tratar el insomnio producen tolerancia a la droga, quiere decir que después de un tiempo ya no resultan efectivos.

La realidad es que cuando no podemos dormir es debido a nuestros pensamientos negativos sobre algo que ya ocurrió o por algo que tal vez jamás ocurrirá.

La gente feliz y contenta que puede dar amor, difícilmente sufrirá de insomnio, por lo tanto, como primera medida, si queremos recuperar el sueño deberemos cambiar los patrones de pensamiento que no son sanos y cambiarlos por otros más saludables y positivos.

Los que tienen sentimientos de culpa, tienen resentimientos o rencores o se sienten desdichados, suelen perder el sueño o tener un sueño intranquilo. 

Perdonarse a si mismo y perdonar todo y a todos, asegura un buen dormir.

Las técnicas de relajación y concentración son muy efectivas para el insomnio. Una vez acostados hay que tratar de relajarse de cabeza a pies y luego prestar atención a la propia respiración normal hasta lograr liberarse de todo pensamiento.

No es recomendable tener el televisor en el dormitorio porque puede afectar el sueño; y tampoco es beneficioso acostarse con el estómago lleno ya que se logra un mejor descanso si esperamos para ir a dormir dos horas después de comer.

El biorritmo nos indica que la mejor hora para ir a la cama son las once de la noche; porque entre las 22,30 y 23 horas, el cuerpo se prepara químicamente para dormir; después de esa hora, si no nos hemos acostado, el cerebro segrega sustancias para mantenernos despiertos y recién a las dos de la madrugada vuelve a prepararse el cuerpo para el sueño.

El organismo tiene un sistema de autorregulación que tiende al equilibrio y para mantener el cuerpo saludable, debemos acompañar con nuestra intención la ley natural que rige todos los procesos fisiológicos del organismo.

Las flores de Bach para el insomnio son las siguientes:

Verbain – Para el que se despierta a la madrugada con muchos pensamientos

White Chestnut – Para la rumiación que impide conciliar el sueño

Impatiens – Para el sueño superficial que hace que nos levantemos cansados.

Agrimony – Para el que no se va a dormir porque tiene dificultad para conciliar el sueño.

Tomar 4 gotas de 4 a 6 veces por día.

 Fuente: http://psicologia.laguia2000.com/psicologia-clinica/tratamiento-del-insomnio

Enfriar el cerebro podría ser tratamiento para el insomnio (BBC)

Científicos en Estados Unidos presentaron un nuevo tratamiento para ayudar a las personas con problemas para dormir: una gorra que enfría el cerebro durante el sueño.

Se calcula que 10% de la población adulta sufre insomnio crónico.

El dispositivo, afirman los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, está diseñado para enfriar la corteza frontal cerebral, una región que está asociada al sueño reconstituyente.

Al enfriar esta región se reduce la actividad metabólica del cerebro y esto conduce a una intensidad en la latencia y eficiencia del sueño, afirmaron los científicos durante la conferencia anual de las Sociedades Asociadas Profesionales del Sueño (APSS), celebrada en Minneapolis, Estados Unidos.

En un estudio preliminar para probar la gorra -que contiene conductos que se llenan de agua fría- los participantes con insomnio lograron dormir tan bien y tan pronto como los que no tenían problemas de sueño.

Lo que hace básicamente el dispositivo es "calmar la mente hiperactiva", explican los científicos y podría ser una herramienta efectiva y natural, para los millones de personas que sufren insomnio en todo el mundo.

"El hallazgo más significativo de este estudio es que podemos tener un impacto beneficioso en el sueño de los pacientes con insomnio por medio de un mecanismo no farmacológico que puede ser utilizado en el hogar de estas personas" afirmó el doctor Eric Nofzinger, quien dirigió el estudio en el Programa de Investigación de Neuroimágenes del Sueño de la Universidad de Pittsburgh.

"Calmar" la mente

Se sabe que el insomnio está asociado con un aumento en la actividad metabólica de la corteza frontal del cerebro, que es la velocidad con la que se procesan las reacciones químicas en el organismo.

Los científicos descubrieron que una forma de reducir la actividad metabólica en esa región del cerebro es con un proceso llamado "hipotermia cerebral", que consiste básicamente en enfriar el cerebro.

En el estudio del doctor Nofzinger participaron 24 personas, 12 de ellas sufrían insomnio primario, que es el tipo de insomnio que no puede atribuirse a alguna causa médica, psiquiátrica o ambiental, como el abuso de medicamentos.

Los participantes tenían una edad promedio de 45 años y 9 de los 12 pacientes eran mujeres.

"El hallazgo más significativo de este estudio es que podemos tener un impacto beneficioso en el sueño de los pacientes con insomnio por medio de un mecanismo no farmacológico que puede ser utilizado en el hogar de estas personas" Dr. Eric Nofzinger

Todos los participantes durmieron toda la noche con la gorra con conductos de agua, pero sólo aquellos con insomnio recibieron la dosis máxima de enfriamiento cerebral.

Los resultados mostraron que los pacientes con insomnio lograron dormirse a los 13 minutos y el porcentaje de tiempo que permanecieron dormidos en la cama fue de 89%.

Por otra parte, los pacientes sin insomnio, que no recibieron enfriamiento cerebral, se durmieron a los 16 minutos y permanecieron dormidos 89% del tiempo.

Tal como expresa el doctor Nofzinger, "la simplicidad y efectividad de este tratamiento natural podría ser el tratamiento que durante mucho tiempo han esperado quienes sufren insomnio".

"Hasta ahora el tratamiento médico primario para insomnio ha sido la prescripción de medicamentos hipnóticos o píldoras para dormir" afirma el investigador.

"Sin embargo, sólo 25% de los pacientes que usan estos fármacos se sienten satisfechos y han expresado su preocupación por los efectos secundarios y la posibilidad de depender de una píldora que los ayude a dormir en la noche".

"Por eso durante mucho tiempo se ha estado investigando una forma más natural y no farmacológica de ayudarlos a dormir" señala el experto.

Los científicos subrayan, sin embargo, que todavía deberán llevarse a cabo más estudios para determinar cuál es la dosis correcta de enfriamiento que se debe suministrar.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, el insomnio crónico afecta a por lo menos el 10% de los adultos en ese país.

Fuente:  http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2011/06/110614_insomnio_enfriamiento_cerebro_men.shtml