Si eres de los que se acurrucan en
la cama con un libro electrónico para una buena sesión de lectura antes
de dormir, podrías estár dañando tu patrón de sueño y en consecuencia tu
salud.
Si puedes, mejor agarra un libro tradicional, aunque te parezca un rollo eso de pasar hojas...
Esa es la advertencia que acaba de hacer un equipo de investigación de la escuela médica de Harvard, en Estados Unidos.
Encontraron que las personas que utilizan
libros electrónicos con luz integrada o retroiluminados tardan más en
dormir, lo cual deriva en una peor calidad del sueño durante la noche y
en un mayor cansancio por la mañana.
El hallazgo no sólo se aplica
en el caso de los libros electrónicos sino también en computadoras,
tabletas y celulares, que producen una luz similar.
La clave está
en lo que se denomina "luz azul", el tono con el que percibimos la
longitud de onda de la iluminación de los dispositivos electrónicos y
las pantallas LED.
Los investigadores hicieron análisis de sangre
regulares que demostraron una reducción en la producción de melatonina
cuando leían libros electrónicos.
Según expertos, la gente debería minimizar la exposición a esta luz durante las horas antes de acostarse.
Nuestros
cuerpos están sintonizados con el ritmo del día y la noche mediante un
reloj interno que se guía por el ciclo de luz y oscuridad del planeta.
Pero la luz azul puede desorientar ese
reloj: su presencia hacia el final de la tarde puede desacelerar o
interrumpir el proceso de producción de melatonina, una hormona que
responde a los cambios en la iluminación ambiental.
Los niveles de melatonina varían mucho a lo largo del día.
Cuando el cuerpo libera melatonina, hacia la noche, uno empieza a sentir ganas de dormir.
Los
niveles de melatonina también actúan como un despertador natural, que
es lo que nos desorienta cuando viajamos entre diferente zonas horarias y
nos provoca el jetlag.
Si los niveles de melatonina son bajos cuando nos acostamos, aún cuando estémos muy cansados será imposible dormir.
Para
la investigación del equipo de Harvard, 12 personas estuvieron dos
semanas encerradas en un laboratorio de estudio de sueño.
Pasaron cinco días leyendo libros de bolsillo y cinco días leyendo en una tableta iPad.
Los
investigadores hicieron análisis de sangre regulares que demostraron
una reducción en la producción de melatonina cuando leían libros
electrónicos.
También les tomaba más tiempo quedarse dormidos, dormían menos profundamente y estaban más cansados a la mañana siguiente.
Según la doctora Revell deberíamos minimizar el
uso de estos dispositivos al atardecer, particularmente los
adolescentes, que usan sus celulares y tabletas hasta tarde.
El problema según Charles
Czeisler, que lideró el equipo de investigación, es que "la luz emitida
por la mayoría de los dispositivos de lectura electrónica brilla
directamente hacia los ojos del lector, mientras que desde el libro
impreso o el Kindle original, el lector sólo está expuesto a la luz
reflejada de las páginas del libro".
Según dijo Czeisler a la BBC, la perturbación del sueño tiene efectos sobre la salud.
"Se
ha demostrado que la deficiencia de sueño aumenta el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas como la obesidad
y la diabetes, y de cáncer", dijo.
"Por eso nos preocupa la
supresión de melatonina que observamos entre los participantes de este
estudio, cuando leían en dispositivos electrónicos con luz integrada",
concluyó.
La doctora Victoria Revell, que no participó en el
estudio pero investiga el impacto de la luz sobre el cuerpo en la
universidad inglesa de Surrey, le dijo a la BBC que se trata de unos
resultados muy interesantes.
"Deberíamos recomendarle a la gente
que minimice el uso de estos dispositivos al atardecer, particularmente a
los adolescentes, que usan sus celulares y tabletas hasta tarde", dijo.
Los
adolescentes tienen naturalmente un reloj biológico "retrasado", lo que
hace que les cueste levantarse por la mañana y se duerman tarde por la
noche.
Según Revell, la práctica de leer con dispositivos con luz
integrada antes de acostarse podría estar retrasando ese reloj mucho
más.
El investigador Czeisler concuerda en que hay una
"preocupación especial" por los adolescentes, que ya tienen privación
del sueño por tener que levantarse temprano para ir al colegio.
Les dejo mi lista de canciones que son muy útiles al momento de irse a dormir. Consta de 3 partes la primera música Lounge con palabras los cuales son efectivos si los combinas con ejericios de respiración y relajación.
Luego en la segunda parte encontraras música del New Age mezclada con Chillout con el fin de lograr una meditación, esencialmente son canciones que no llevan palabras y además que produzcan en tí una sensación de alegría, paz y serenidad.
Finalmente llegamos a la música Clásica la cual nos brindara la armonia necesaria, es díficil llegar aquí sin antes estar muy relajado y ya durmiendo. El objetivo es lograr el equilibrio necesario mediante los 4 periodos de la música clásica, espero sea de ayuda. Saludosy dulces sueños.
Lounge
1. Eliane Elias - Too Marvelous For Words (3:53)
2. Diana Krall - How Can You Mend A Broken Heart (4:30)
3. Penguin Cafe Orchestra - Music For A Found Harmonium (2:35)
4. Gato Barbieri - I Want You (6:00)
5. Sao Vicente feat. Natalie Renoir - Holiday (4:37)
6. Ituana - Waiting In Vain (4:58)
7. Sixth Finger - Sheena Is A Punk Rocker (3:21)
8. Karen Souza - Wild Horses (4:49)
9. Louie Austen - Glamour Girl (4:52)
10. Jazzamor - Beautiful Day (3:32)
11. JAMES FARRELLI - IN THE AIR TONIGHT (4:45)
12. Cirque Du Soleil - Mio Bello Bello Amore (2:58)
13. Cesária Évora - Besame Mucho (4:55)
14. João Gilberto - Chega de saudade (3:23)
15. Joni Mitchell - River (4:05)
New Age
16. Era - Don't Go Away (4:24)
17. Enigma - The Voice Of Enigma (2:21)
18. Yanni - Aria (4:01)
19. Jake Shimabukuro - Sand Channel (3:18)
20. Keith Jarrett - Lisbon Stomp (6:06)
21. Thievery Corporation feat. Emiliana Torrini - Until The Morning (3:57)
22. Brian Eno - 1/1 (16:33)
23. Boards of Canada - In A Beautiful Place Out In The country (6:07)
24. Dan Gibson - Skye Boat Song (7:20)
25. Liu Fang - The Flower Festival (4:07)
26. Kitaro - Aura (6:45)
27. Snatam Kaur - Ong Namo (13:01)
28. Enya - Storms In Africa (4:04)
29. Jim Brickman - Hero's Dream (2:34)
30. Sweet Little Band - antología (3:57)
Classical
31. Dan Gibson - E Piko - Lullaby (5:21)
32. Dan Gibson - Ocean Surf (4:23)
33. Claude Debussy - La mer: De l'aube à midi sur la mer (9:23)
34. Edvard Grieg - attacca. (7:02)
35. Johann Sebastian Bach - Brandenburg Concerto No. 4 in G major, BWV 1049: I. Allegro (6:23)
36. Christoph Willibald Gluck - Dance of the Blessed Spirtis (7:27)
37. Frédéric Chopin - Barcarolle in F-sharp major, Op. 60 (8:43)
38. Antonio Vivaldi - El verano (Allegro non molto) (5:48)
39. Wolfgang Amadeus Mozart - Symphony No.25: Allegro con brio (7:41)
40. Ludwig van Beethoven - Moonlight Sonata (5:26)
41. Georg Friedrich Händel - Water Music, Suite No. 2 in D (9:41)
42. Pyotr Ilyich Tchaikovsky - Piano Concerto No. 1 in B-flat minor, Op.
23: I. Allegro non troppo e molto maestoso - Allegro con spirito
(19:43)
43. Jules Massenet - Meditation (5:10)
44. Nikolai Rimsky-Korsakov - Capricho Español (1:24)
45. Richard Wagner - Siegfried's Death and Funeral March (7:00)
Segunda entrega de música que me ayuda a relajarme después de un intenso día de trabajo con gente, solo trabajo 4 horas pero es agotador. Si te pudiera dar un consejo es que escuches esta música solo al momento de ir a dormir y si puedes visualizar lo que deseas mejor aún. En el caso de Statam Kaur, escuchar su música mientras duermes te hará sentir distinto cuando despiertes, recordar que ella trabaja con mantras que son muy positivos para nuestra mente y alma.
1 Snatam Kaur - Feeling Good Today! (2009) (New Age - Mantra)
2 Babies Go - Abba (2007) (Ambient - Instrumental)
3 Steven Halpern - Deel Alpha (2012) (New Age - Ambient)
4 Bach - The Very Best of Bach (Classsical - Barroco)
5 Tchaikovsky - The Very Best of Tchaikovsky (Classical - Romaticism)
6 Kings of Convenience - Declaration of Dependence (2009) (Acoustic)
7 Simon & Garfunkel -Greatest Hits (1972) (Folk)
8 José González - Veneer (2005) (Acoustic)
9 Pink Martini - A Retrospective (2011) (Lounge)
10 Benedictine Monk of Santo Domingo de los Silos - Chant (1994) (Gregorian Chant)
La idea es ser una pequeña fuente de referencia al momento de dormir, el escuchar música relajante se puede transformar en un gran placer siempre y cuando tengamos los elementes necesarios, no tan solo una radio si no también trabajar con olores y estar en un ambiente que sepamos que vamos ha estar a gusto en nuestra propia cama y/o habitación. Para mi el dormir es todo un tema, ya que me cuesta mucho relajarme, esas son las desventajas de trabajar con publico, el cansancio mental es una cosa pero el cansancio físico es otra totalmente diferente. Bueno te presento desde mi experiencia la música que ayuda un poco a relajarme, yo se que tal vez tu tengas tu propia lista de canciones para dormir pero esto es tan solo una referencia.
En la medida que empezamos a dormirnos, nuestro
tono muscular se reduce y las extremidades se empiezan a relajar. Es
posible que nos sintamos somnolientos, pero nuestro cerebro se mantiene
activo. Cualquier incomodidad o ruido puede dificultar el objetivo de
caer rendido.
En la medida que vamos entrando a un sueño
ligero, un área del cerebro llamado tálamo empieza a bloquear el flujo
de información de nuestros sentidos al resto del cerebro. Pero todavía
deja pasar los ruidos que nos pueden despertar.
Tras media hora de sueño ligero, la mayoría de
nosotros entra en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta.
Los cambios en la neuroquímica típica del cerebro con el sueño profundo
hacen que sea más difícil despertarnos.
Pero algunas cosas siempre se pueden filtrar, como que llamen a nuestro nombre en voz alta.
Saltarse cualquier parte del ciclo natural de sueño resulta en una reducción de la calidad y cantidad del descanso.
2. Una rutina irregular
El tono muscular se reduce y las extremidades se relajan cuando empezamos a quedarnos dormidos.
Todos tenemos un reloj corporal que nos indica
cuándo estamos cansados. También ayuda a sincronizar miles de células en
nuestro cuerpo con el ritmo circadiano.
El principal sincronizador de nuestro cuerpo es
la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y la oscuridad, incluso cuando
los párpados están cerrados.
La luz del día provoca que el cerebro reduzca la
producción de la hormona del sueño, llamada melatonina. Estamos más
alerta y nos despertamos.
Si dormimos menos, ya sea porque nos acostamos
muy tarde o nos levantamos muy temprano, es poco probable obtener todo
el descanso profundo necesario, o el suficiente del paso siguiente: el
MOR, sueño de movimientos oculares rápidos, que es cuando ocurren la
mayoría de los sueños.
3. Estimulantes: café, alcohol, comida
La cafeína es un estimulante que puede
permanecer en nuestro sistema durante muchas horas. Las bebidas ricas en
cafeína hacen que sea más difícil dormir, lo que puede resultar en más
tiempo en las etapas de sueño liviano, con menos sueño profundo.
Por su parte, con frecuencia el alcohol nos hace roncar, dificultando la respiración y nos deja más inquietos.
Etapas del sueño
El sueño es esencial para mantener
los niveles normales de las capacidades cognitivas como el habla, la
memoria y el pensamiento flexible. También juega un papel significativo
en el desarrollo del cerebro.
Cada 60-100 minutos pasamos por un ciclo de cuatro etapas:
Etapa1: Es la somnolencia, un estado de relajación entre estar despierto y dormido.
Etapa 2: Es un
período de sueño ligero donde las pulsaciones bajan y la temperatura del
cuerpo disminuye, preparándolo todo para el sueño profundo.
Etapa 3 y 4: Es el sueño profundo del que es muy difícil despertarse porque hay la cantidad más pequeña de actividad cerebral y corporal.
Después del sueño profundo volvemos a
la etapa 2 donde entramos en el sueño MOR (movimiento ocular rápido)
que es donde ocurren los sueños.
Si bien en un principio el alcohol puede ayudar a
dormir, el exceso puede interrumpir el sueño. Mucho alcohol cerca de la
hora de acostarse significa que uno salta directo al sueño profundo,
perdiéndonos de las también necesarias primeras fases del sueño.
En la medida que el alcohol empieza a
desaparecer, nuestro cuerpo sale del sueño profundo y entra al MOR, del
cual es más fácil despertar.
Durante una noche, con frecuencia tenemos seis o
siete ciclos de MOR, que nos dejan sintiéndonos frescos. Sin embargo,
una noche de tragos significa que sólo tendremos uno o dos, lo que hace
que nos despertemos sintiéndonos cansados.
Los alimentos que contienen un químico llamado
tiramina (algunos ejemplos son la tocineta, el queso, nueces y vino
tinto) pueden mantenernos despiertos durante la noche.
La tiramina causa la liberación de
noradrenalina, un estimulante del cerebro. Los carbohidratos como el pan
o la pasta tienen el efecto opuesto; activan la liberación de la
hormona serotonina, que nos hace somnolientos.
4. La temperatura de cuerpo errada
La temperatura del cuerpo debe bajar medio grado durante el sueño, de lo contrario el descanso es agitado.
La temperatura del cuerpo baja cuando dormimos.
Se controla por nuestro reloj corporal -el cual empieza abriendo los
vasos sanguíneos de las manos, cara y pies- para ir perdiendo calor en
la medida que nos acercamos a la hora de dormir.
Pero si nuestra habitación o cama están muy
calientes, nuestro cuerpo no puede perder calor. Lo que llevaría a la
agitación e incomodidad.
La temperatura del cuerpo sólo debe disminuir
medio grado de la que tenemos durante el día. Si baja mucho, entonces
nos agitamos.
5. Una mente ocupada
El estrés es el enemigo del descanso. En la
cama, nuestra mente queda libre para divagar, y sentir ansiedad por no
estar haciendo suficientes horas de sueño sólo empeorará las cosas.
En estos estados las personas tienden a perder
la sensación del tiempo. Puedes dormirte y despertar y seguir sintiendo
que no has dormido nada. Esto puede resultar en un sueño fragmentado,
con menos tiempo para pasar en los estados de descanso profundo.
Los expertos del sueño recomiendan levantarse y
hacer una actividad que distraiga tu mente de las preocupaciones, como
un rompecabezas, antes de intentar dormir otra vez.
