La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa
muscular durante el
ejercicio.
No hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintéticas no son
una opción para conseguir una musculatura "de poster". Si quieres lucir
un cuerpo diez, te proponemos soluciones naturales para conseguir
aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu
salud.
1. La edad, el estrés, el
entrenamiento
intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los
niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y
masa
muscular.
2. Te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.
3. Equilibra tu ración de
proteínas. Las
proteínas contienen los
aminoácidos que construyen el
músculo. Las
dietas ricas en
proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
4. Elige fruta y vegetales como
carbohidratos. Evita el exceso de
carbohidratos complejos típicos como los cereales,
patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del
músculo) que disminuyen la
producción de testosterona y la formación de masa
muscular.
5. Apúntate a la
grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las
dietas bajas en
grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la
grasa
animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de
agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
6. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el
ejercicio
eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a
60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de
cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo
muscular.
7.
Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes
ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el
estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa
muscular que has conseguido.
8.
Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas
se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen
hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el
cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una
disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la
energía que se gasta en funciones sexuales y de formación
muscular.
9.
Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la
producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una
disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para
ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una
dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.
10. Controla la
vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de
vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de
vitamina C antes del
ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
11.
Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro
bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro
cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.
Fuente: Sport Life
