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Friday, February 26, 2016
Wednesday, September 30, 2015
Lista De Ejercicios de Moderada Intensidad 3-6 EMT
15 Lavado de Coches y Limpieza 3,0
14 Wii Fit 3,0
13 Pilates 3,1
12 Caminar (Moderado) - 5/kph 3,3
11 Tenis Mesa (Ping-Pong)
10 Jardinería 4,0
9 Voleibol 4,0
8 Bailar (Paso Lento) 4,0
7 Bicicleta (Lento) - 16 /kph 4,0
6 Natación (Lento) 4,0
5 Bikram Yoga 4,0
4 Hula Hoop 5,0
3 Baloncesto 6,0
2 GYM (Gimnasio) 6,0
1 Pole Dance 6,0
Fuente: Fatsecret.cl
Friday, January 2, 2015
¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos? (BBC)
La sólida rutina de ejercicio de
Adam, un productor de televisión de 42 años que va al menos tres veces
por semana al gimnasio, le ha garantizado una buena condición física,
además de brazos y piernas de los que se siente orgulloso. Pero cuando
se trata de lograr los abdominales perfectos, ha tirado la toalla.
"Me
encantaría tenerlos. Creo que tengo músculos estomacales fuertes; hago
muchos ejercicios para los músculos del torso. Pero nunca llego a lograr
esa clase de definición", dice.
Y no es el único.
Junto con
el grupo de "duros" del gimnasio al que la camiseta sudada deja notar
un abdomen con forma de "tableta de chocolate" o "tabla de lavar", suele
figurar otro de hombres y mujeres que se dejan el alma doblándose en la
colchoneta, sin que su zona media quiera darse por enterada.
¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos?
La grasa primero
Los
músculos abdominales se encuentran debajo de una capa de grasa corporal
que debe quemarse primero, antes de que asome el músculo.
Pero, al contrario lo que puede
leerse en algunas revistas de divulgación popular, no es posible hacer
ejercicio para quemar la grasa que se encuentra específicamente en esa
zona.
"Depende de la complexión de cada quien. Cada quien quema
grasa primero por un lado diferente: por ejemplo, por las caderas o por
los hombros", dice Joan Williams, entrenadora personal de un gimnasio
del centro de Londres. "Pero uno no puede controlarlo ni 'mover' la
grasa de un lado a otro".
La edad y el metabolismo son otros
factores en juego. El objetivo de deshacerse de la grasa es más difícil
de alcanzar con la edad y entre aquellos individuos de metabolismo más
lento.
Mención aparte merecen las mujeres que
han sido madres: en muchas, el embarazo produce una separación de los
músculos rectos del abdomen. Recuperar el tono en esta zona del cuerpo
puede implicar otros ejercicios específicos, como los del suelo pélvico.
Importa más la boca
En todos las circunstancias, quienes buscan resultados en el estómago deben empezar por la boca.
"Puedes
hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver
ningún cambio", afirma Joshua Kirwan, también entrenador personal.
"La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio", añade Williams.
Y lo que hay que comer para tener la "tabla de lavar" o la "tableta de chocolate" no es ningún secreto.
Las
recomendaciones no difieren mucho de tener una dieta saludable: poca
grasa, pocos carbohidratos, mucha proteína, poca azúcar, muchos
vegetales, dicen Kirwan y Williams.
En cuanto al 20% que
corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la
zona: un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios
aeróbicos, son requerimientos importantes para alcanzar esa reducción de
grasa que es prerrequisito de unos abdominales perfectos.
"Correr ayuda", señala Kirwan.
Y no tirar la toalla -como Adam- también.
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Consejos para lograr los abdominales soñados
- Entrenamiento general, incluidos ejercicios aeróbicos.
- Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
- Dieta baja en grasas y carbohidratos, y alta en proteínas.
- Evitar el alcohol e incrementar la hidratación.
Fuente: Joan Williams y Joshua Kirwan, entrenadores personales.
Wednesday, May 15, 2013
Conoce 7 ejercicios para fortalecer tu ritmo cardíaco
Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad con frecuencia. Pero ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos encuestó a 17.000 entrenadores personales y determinó siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. La revista canadiense Best Health, de Reader’s Digest, creó un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y averiguó por qué debemos hacer estos ejercicios.
Ejercicios básicos cardiovasculares:
CAMINAR
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.Técnica y consejos.
La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.
CORRER
Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.Técnica y consejos.
Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.
Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.
Ejercicios básicos de flexibilidad:
YOGA
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.Técnica y consejos.
“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.
“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”
Ejercicios básicos de fuerza:
SENTADILLAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.Técnica y consejos.
“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.
ABDOMINALES
Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.Técnica y consejos.
La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.
FLEXIONES
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del
núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps.
“Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos
distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.
Técnica y consejos.
“Como las flexiones son fáciles de
modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para
expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado
sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante
puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la
cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea
de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga
varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.
Cambie el ritmo. Modifique las flexiones
cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor
que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para
aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los
pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).
ZANCADAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la
parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los
cuádriceps y los tendones de la rodilla.
Técnica y consejos.
Para hacer una zancada básica, dé un paso
al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el
suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente
sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra
pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”,
dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los
tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del
cuerpo”.
Cambie el ritmo. Pasternak recomienda
incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y
cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en
las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace
una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran
paso.
“Avanzar es un desafío adicional”,
dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en
subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más
interesante”.
Consejos para evitar engordar en invierno (blogdefarmacia.com)
En el invierno las personas suelen aumentar de peso ya que las bajas temperaturas dan más ganas de comer alimentos calóricos para soportar el frio.
Es
importante durante esta época del año tratar de no subir demasiado de
peso porque después se hace muy difícil bajar esos kilos al llegar el
verano.
Consejos para evitar engordar en invierno:
-Desayunar
es muy importante ya que aporta la energía para comenzar el día pero
debe ser saludable el tipo de alimentos que se consumen. Se puede elegir
una infusión caliente, tostadas de pan integral con mermelada o galletitas de harina integral, además de un jugo de naranja.
-Para controlar el apetito en el almuerzo se recomienda tomar un plato o taza de sopa antes de la comida.
Los
platos pueden tener más calorías porque son necesarias en el invierno
pero las porciones deben ser moderadas. No hay que repetir otra ración
de comida ya que si no nos excederemos.
-Realizar actividad
física aunque haga frio, sino podemos ir a caminar o correr por el clima
debemos practicar yoga, aerobic o ir al gimnasio. La actividad física
no solo nos ayuda a mantener el peso sino que permite prevenir
enfermedades.
-Cuando hace frio da más gana de comer dulce en
especial chocolate. Podemos consumir este alimento pero solo una barrita
de chocolate amargo al día. El chocolate con leche y azúcar o el resto
de las golosinas engordan mucho y no son saludables. En cambio el
chocolate amargo, si es sano y no tiene tantas calorías.
-Es
importante seguir consumiendo fruta en invierno ya que ayudara a
mantener el peso y a la vez estar sanos. En general se reduce el consumo
de frutas en la temporada de frio por que se eligen alimentos o comidas
calientes.
-Como snacks sanos podemos comer 3 o 4 nueces o almendras al día ya que son alimentos saciantes y además sanas.
Se puede comer rico y sano en invierno manteniendo el peso adecuado.
Monday, April 15, 2013
Cinco consejos para las resoluciones de Año Nuevo (BBC)
Es la tradición de cada fin de año. Con las fiestas,
las copas, los deseos de prosperidad, viene la firme decisión de los más
resolutos de voltear la hoja e iniciar una vida más positiva, más
saludable a través de un régimen de dieta y ejercicio.
Al lanzarse de lleno a esta resolución, sin
embargo, es posible que en lugar de sentirse mejor, se empiecen a sentir
peor. La razón podría estar tanto en la nueva actividad física como la
alimentación.
Aunque encomendable, iniciar una
rutina intensa de ejercicios y una nueva dieta podrían ser menos
saludables de lo que se piensa -especialmente para los que sufren de
alergias- si no se toman ciertas precauciones, dice un experto a BBC
Mundo.
El doctor Richard Weber, presidente del Colegio
Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (ACAAI, por sus siglas en
inglés) explica que ejercicios intensos pueden traer complicaciones
respiratorias y ciertos organismos y productos alergénicos pueden ser
motivos de alergias, salpullidos y otras reacciones.
A continuación, cinco consejos que el doctor
Weber ofrece para entender el entorno y los síntomas qué pueden desatar
una reacción contraria y cómo abordar una rutina activa pero saludable.
1. Ejercicio: conozca sus límites
No hay por qué fijarse en lo que los otros hacen. Vaya a su propio ritmo.
Mucha gente se lanza con todo a empezar una
rutina de ejercicios sin tomar en cuenta que el camino del sedentarismo a
la actividad física intensa debe ser gradual. "Uno de los problemas de
ir a un gimnasio es que queremos copiar lo que otros están haciendo
-corriendo, pedaleando o saltando- y terminamos en dificultades", señaló
el doctor Weber.
La respiración se acelera y el individuo puede
quedar sin aliento. La situación se hace peor si se sufre de asma pues
puede provocar un ataque severo.
No es que no se recomiende a los asmáticos no
hacer ejercicio; un plan gradual puede acondicionar los pulmones para
resistir más ejercicio y evitar la sensación de ahogamiento, pero si no
ha habido preparación física, con la respiración rápida se pierde calor y
humedad en el tracto respiratorio y esa combinación genera secreción de
químicos y mediadores que fomentan el ataque asmático.
Siempre es bueno tener entusiasmo pero es mejor
no sobrepasarse. Además de las dificultades con la respiración que se
pueden presentar, la falta de costumbre a la actividad física causa
dolor muscular al día siguiente.
"La gente se desalienta, se da por vencida
rápidamente y abandona el ejercicio. Completamente lo opuesto a lo que
se propusieron".
2. ¿Dieta?: piense en lo que va a comer
Los excesos con la dieta también pueden tener
los mismo resultados negativos. Entre más drástica, más rápido es la
tendencia a quebrarla. No hay que olvidar que, si se inicia una dieta al
tiempo que una rutina de ejercicios, el cuerpo necesita el combustible
apropiado así que no comer no es la clave.
Se trata de consumir alimentos saludables, que
implica menos calorías, sustitución de grasas y carbohidratos por
productos que son nuevos para el sistema. En ese sentido, el experto en
alergias sugiere leer la información nutricional en el empaque con
cuidado.
"Muchos productos contienen alimentos alergénicos escondidos. Hay gente que es alérgica a los lácteos, el trigo y los huevos, lo que les puede causar malestares" Doctor Richard Weber, presidente ACAAI
"Muchos productos contienen alimentos
alergénicos escondidos", indicó. "Hay gente que es alérgica a los
lácteos, el trigo y los huevos, lo que les puede causar malestares".
Lo mismo puede pasar con productos dietéticos o
suplementos alimenticios que se encuentran en tiendas especializadas.
Las galletas o barras de "energía" también pueden estar repletas de
factores alergénicos, incluyendo soya y nueces, que afectan a algunos.
El doctor Weber comenta que hoy en día hay
pruebas muy sencillas que se pueden realizar para detectar los alimentos
a los que un individuo puede ser alérgico. Estar prevenido puede evitar
muchos malestares.
3. Equipos de gimnasio: escójalos con cuidado
En el gimnasio puede haber elementos de caucho y plástico que irritan la piel.
No hay nada más impactante que entrar a uno de
esos gimnasios modernos con luces brillantes, música rítmica y equipos
computarizados. Pero tenga cuidado de las máquinas y otros elementos con
los que va a ejercitar, advierte el presidente de ACAAI.
Mientras que las poleas, pesas, barras y otros
mecanismos de ejercicio en los gimnasios no van a causar congestión
nasal ni poner a nadie a estornudar, la cubierta de caucho o plástico de
algunas máquinas, así como los balones inflables y colchonetas si
podrían irritar tejidos.
Ciertos aparatos están recubiertos de látex que
puede casar salpullido, ronchas y dermatitis. "Algunas veces no es el
látex el que afecta la piel sino los químicos que han sido utilizados en
su manufactura para endurecerlos".
También hay que estar precavido contra los
pañuelos desinfectantes y atomizadores con los que frecuentemente se
limpian los equipos en los gimnasios. Estos contienen compuestos
orgánicos volátiles y químicos como amoniaco que pueden desatar un
ataque de asma o irritar la piel.
4. Ropa atlética: mejor cómodo que a la moda
¿Para Navidad le regalaron un juego coordinado
de camiseta, pantaloneta, sudadera y zapatillas de marca? No cabe duda
que se ve muy bien en ellas. No obstante, espere a ver cómo se siente
después de haber sudado un par de horas en el nuevo atuendo.
Si empieza a sentir comezón y ya ha descartado
los otros factores que pueden haberlo producido, ese uniforme atlético
puede ser el de la culpa. Los materiales sintéticos son utilizados en
todo tipo de vestiduras, desde las camisetas hasta los calcetines y
pueden irritar la piel.
"Algunas veces no es el látex el que afecta la piel sino los químicos que han sido utilizados en su manufactura para endurecerlos" Doctor Richard Weber, presidente ACAAI
De todos estos materiales el de mejor calidad es lycra
que tiene menos probabilidades de irritar la piel. En todo caso, la
recomendación siempre es leer cuidadosamente la etiqueta para conocer
bien de que está hecha la ropa.
Cuando haya duda, lo mejor es optar por
productos naturales; algodones y linos. Pero, ojo con los elásticos y
las zapatillas. Suelen ser de látex y si se es alérgico a éste, llegan
las consecuencias.
5. Encerrado vs. al aire libre
El ejercicio al aire libre no es lo mejor para los que sufren de alergias de polen.
Uno siempre relaciona el ejercicio y la buena
salud con espacios abiertos, respirando el aire libre. Eso no es
necesariamente cierto. Hoy en día la contaminación ambiental es una de
las causantes de los problemas respiratorios.
El doctor Richard Weber asegura que el
incremento en la prevalencia de las alergias se puede rastrear a la
revolución industrial y el humo de las fábricas y los motores como uno
de los grandes factores.
En las ciudades es difícil encontrar una zona
verde o campo abierto donde se pueda respirar aire limpio. Aún así, si
se encuentra, para las personas que sufren de fiebre de heno, el polen
puede ir en detrimento del ejercicio, así como el césped también puede
generar reacciones alérgicas.
Si las bandas caminadoras ni las pistas bajo
techo le atraen, asegúrese de tomar sus medicamentos contra las alergias
antes de salir al trote y evitar correr entre el medio día y las horas
de la tarde, cuando el conteo de polen es más alto.
Al llegar a casa, tome una ducha inmediatamente para eliminar cualquier partícula que haya caído en la ropa o el pelo.
De todas formas, el doctor Weber recomienda un
baño para evitar la urticaria que se puede producir cuando se eleva la
temperatura de la piel así como para eliminar el sudor que también puede
ser un irritante.
Si, después de esto, todavía siente entusiasmo
para inscribirse en un gimnasio y seguir disciplinadamente y
moderadamente un plan de actividad física y dieta ¡muy bien! La idea es
practicar una vida más saludable pero no es necesario alcanzar la meta
en un día.
Fuente: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/01/121226_salud_resoluciones_ano_nuevo_consejos_wbm.shtml
By William Márquez
Wednesday, August 15, 2012
Sindrome del quemado / 5 formas de prevenirlo (depsicologia.com)
Síndrome del quemado, burnout, 5 formar de prevenirlo. Sentirse agotado o enfadado por temas del trabajo le ocurre a cualquiera, lo malo es cuando este estado es crónico.
Cuando el trabajo desgasta hasta el punto de agotar a la persona. En Depsicología.com os contamos más del síndrome del quemado y formas para prevenirlo.
El síndrome del Burnout
Lo acuña el psicólogo Herber. J Freudemberger en 1974, el síndrome del burnout. El síndrome describe situaciones prolongadas de estrés emocional
e interpersonal generadas por el trabajo. El síndrome incluye negación
de situaciones vividas, fatiga crónica, sensación de ineficacia,
desmotivación.
Estudio del síndrome del quemado
La psicóloga Cristina Maslash, ha estudiado el
agotamiento desde 1980 y creo el inventario Maslach Burnaout Inventory.
La psicóloga encontró que el síndrome del quemado,
se produce cuando en ciertas áreas de nuestras vida como el trabajo, no
recibimos lo que según nuestro sistema de creencias pensamos que nos
merecemos.
Las áreas de nuestra vida son, la carga de trabajo, el sentido de control/ o la falta de control, la recompensa/ o su ausencia , la comunidad, la justicia y los valores.
Por ejemplo: solo la carga de trabajo no es
suficiente para provocar el agotamiento, la persona puede estar hasta
arriba pero satisfecha con lo que realiza. Sin embargo si se suma a la
carga de trabajo que tu jefe te está tratando injustamente entonces ese
trabajo que realizas si será una carga y en lugar de fuente de
satisfacción lo será de agotamiento y hastío.
Señales de advertencia de Burnout
Según Christine Louise Hohlbaum, autora de The Power of Slow: 101 Ways to Save Time in Our 24/7 World,
"El agotamiento es una" enfermedad silenciosa "inducida por el estrés crónico que se caracteriza por la emocional [o] el agotamiento físico, el cinismo y la falta de eficacia profesional. Hay una serie de señales de alerta ante el agotamiento laboral.
- ¿Está usted empezando a despreocuparte o “pasar “ sobre aspectos relacionados con el trabajo?
- ¿Te es difícil mantener la motivación?
- ¿Piensas en tu lugar de trabajo como en un lugar odioso?
- ¿Estás perdiendo los estribos con tus compañeros de trabajo?
- ¿Te sientes desvinculado de tu trabajo?
- ¿Has perdido la ilusión por las cosas?
5 Formas de prevenir el síndrome del quemado
Según Christine Louise Hohlbaum, estos 5 pasos pueden ayudar a prevenir el bornout
1- Reconozca cuando su pasión se ha convertido en veneno.
Si antes sentías ilusión por tu trabajo, motivación, ganas de innovar y
ahora sientes el trabajo como una carga, evitas a tus compañeros y te
aislas a ti mismo, es momento de reflexionar, algo te está pasando en el
trabajo que ha llevado a cambiar pasión por decepción.
2- Evalúe honestamente su situación y trabaje para encontrar soluciones. Pregúntate:
¿Qué me apasiona?, ¿estoy haciendo esas cosas?
¿Porqué hago lo que estoy haciendo?, ¿cómo me sentiría si tuviera que
cambiar de situación?, ¿qué cosas puedo cambiar hoy?, ¿qué medidas puedo
tomar para cambiar mi posición? ¿Puedo permitirme a mi mismo tomarme un
descanso de mi situación actual?, ¿Cuanto tiempo necesitaré?
3- Sacar tiempo para uno mismo todos los días,
Una caminata diaria, acudir al gimnasio, hacer bicicleta, sacar tiempo
para escuchar música o leer tu libro favorito, hacer actividades
manuales o crucigramas si te gusta. Ha de ser algo que te desconecte
totalmente de los problemas y la tensión laboral.
4- Buscar apoyo. Habla con alguien cercano sobre cómo te sientes,
tu pareja, algún amigo o familiar. Sacar de dentro de ti los
sentimientos y emociones es positivo, recuerda “todo lo que se guarda…,
se pudre”.
5- Sea receptivo con sus propios sentimientos y necesidades.
Estate pendiente de tu mismo durante el día, sobre lo que necesitas, si
por ejemplo por las tardes en el trabajo te sientes decaído planea un
tiempo (aún 5 minutos) para pararte, respirar tomar un poco de agua y
pensar en cosas positivas como en situaciones placenteras que has vivido
o te gustaría vivir.
Friday, June 15, 2012
10 consejos para perder peso sin hacer dieta (vidaysalud.com)
Francamente no sabes qué te disgusta más: si el sobrepeso o tener
que hacer dieta. Como pasar hambre y privarte de lo que te gusta no te
atrae ni un poquito lo sigues dejando para mañana. Pues ya no tienes que
esperar ni un minuto más porque basta que introduzcas pequeños cambios
en tus hábitos alimenticios y en tu estilo de vida para ir perdiendo
peso poco a poco. Aquí tienes 10 consejos para que recuperes la forma y
el peso ideal sin mucho sacrificio.
Si las dietas estrictas y de pocas calorías no son para ti, ni
tampoco tienes tiempo ni ganas para largas sesiones de ejercicios,
todavía te quedan opciones: realizar pequeños cambios en tu alimentación
para ir reduciendo el peso, de forma más modesta pero más segura a
largo plazo. Para ayudarte en el proceso, te proponemos las siguientes
sugerencias:
- ¿Qué tal se te da la suma? La mayoría de las dietas restan alimentos. Pero ahora tú vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden a lograr tu objetivo. Añade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que más te gusten (espinaca, calabacines, zanahorias, coliflor) a tu porción de proteína (una pechuga de pollo, o carne, por ejemplo). Como los vegetales contienen fibra te sentirás más satisfecha(o) con menos calorías. Evita aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderézalos con un chorrito de limón, o una vinagreta ligera. Continúa añadiendo alimentos saludables a tus menús (más vegetales frescos, más fruta natural, más arroz integral).
- Solamente una vez. No te prives de los alimentos que te gustan, pero con moderación. Sírvete una porción y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calórico. Tampoco tienes por qué renunciar por ejemplo a ese postre delicioso que prepara tu abuela, pero confórmate con un par de cucharaditas.
- Sustituye los ingredientes por algo más ligero. ¿Te encanta la pasta? Sírvela con salsa de tomate en lugar de la salsa Alfredo, más alta en calorías. Acompaña las hamburguesas con ruedas de tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido. O sirve una papa asada con crema agria sin grasa (o yogurt desgrasado) y baja en calorías en lugar de mantequilla, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas naturales en lugar de las enlatadas que vienen en jarabe. ¿Ves la diferencia? Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrás seguir comiendo los platillos de siempre, pero más ligeros y no sentirás que te estás sacrificando. Intenta seguir los consejos que te hemos dado en este artículo de VidaySalud.
- No saltes comidas. Cuando comes frecuentemente (en pequeñas cantidades, se entiende), el metabolismo se acelera y se queman muchas más calorías que si pasas horas y horas sin ingerir alimento (lo único que se logra con esta práctica es frenar el metabolismo, exactamente lo opuesto de lo que te conviene, que es “quemar” los depósitos de grasa de reserva). Además de tu desayuno, el almuerzo y la cena, planea dos meriendas ligeras (que pueden ser un puñado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo en calorías o una barrita de energía de 90 o 100 calorías). Planifica el horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestión. Si tienes hambre antes de acostarte, olvídate del helado o cualquier alimento azucarado. En su lugar, come una rebanada (lasca) de pavo magro o un puñado de frutos secos. Planea tus menús considerando la densidad energética de los ingredientes y de esa forma puedes limitar los que tengan más calorías. En este artículo de VidaySalud aprenderás que es posible perder peso comiendo más.
- Dile adiós a la sobremesa. Mientras más tiempo permanezcas en la mesa, más tendencia tendrás a seguir comiendo, aunque no tengas hambre. Dedica a cada comida media hora. Es suficiente tiempo para que te sirvas y disfrutes tus alimentos, masticándolos lo más despacio que puedas. Así te sentirás saciada(o) con menos. En cuanto termines, levántate y sal de la cocina o del comedor. Una retirada a tiempo te permitirá irle ganando la batalla al sobrepeso.
- Reduce el azúcar. La consumimos no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el té o el café. Si no puedes prescindir del azúcar, usa solamente la mitad de la cantidad que les añades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas como los jugos (zumos) de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el día por agua que aporta 0 calorías.
- Limita el consumo de alcohol. Contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, así que usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de trago.
- Usa platos, o vasos, más pequeños para servirte. El plato, o el vaso, se verán llenos con menos cantidad de alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia. Sigue aplicando el consejo de servirte sólo una vez para lograr un efecto multiplicador.
- Ojos que no ven. Si no traes a casa los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips, sodas, tú sabes exactamente cuál es tu debilidad), no podrás ni comerlos ni inventarás excusas para consumirlos. Ve al supermercado con una lista específica y no compres por impulso.
- Aunque no vayas al gimnasio, realiza algún tipo de ejercicio. Caminar alrededor de la cuadra, nadar en la piscina o alberca, montar en bicicleta, jugar un partido de tenis, son algunos ejemplos de las actividades que te ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio. Mientras más te motiven y agraden, mejor.
Día a día y poco a poco verás como la ropa te va quedando más ligera y
suelta y es que has empezado a perder todo ese peso que tienes de
sobra, sin mucho esfuerzo y sin mencionar la palabra dieta. ¿Cuándo te
animas a empezar? No lo pienses dos veces: te verás mejor y estarás
dando un gran paso de avance en el cuidado de tu salud.
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