¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos? (BBC)

La sólida rutina de ejercicio de Adam, un productor de televisión de 42 años que va al menos tres veces por semana al gimnasio, le ha garantizado una buena condición física, además de brazos y piernas de los que se siente orgulloso. Pero cuando se trata de lograr los abdominales perfectos, ha tirado la toalla.

"Me encantaría tenerlos. Creo que tengo músculos estomacales fuertes; hago muchos ejercicios para los músculos del torso. Pero nunca llego a lograr esa clase de definición", dice.

Y no es el único.

Junto con el grupo de "duros" del gimnasio al que la camiseta sudada deja notar un abdomen con forma de "tableta de chocolate" o "tabla de lavar", suele figurar otro de hombres y mujeres que se dejan el alma doblándose en la colchoneta, sin que su zona media quiera darse por enterada.

¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos?

La grasa primero

Los músculos abdominales se encuentran debajo de una capa de grasa corporal que debe quemarse primero, antes de que asome el músculo.

Ni todos los abdominales del mundo pueden, por sí solos, garantizar la deseada definición de la zona media.

Pero, al contrario lo que puede leerse en algunas revistas de divulgación popular, no es posible hacer ejercicio para quemar la grasa que se encuentra específicamente en esa zona.

"Depende de la complexión de cada quien. Cada quien quema grasa primero por un lado diferente: por ejemplo, por las caderas o por los hombros", dice Joan Williams, entrenadora personal de un gimnasio del centro de Londres. "Pero uno no puede controlarlo ni 'mover' la grasa de un lado a otro".

La edad y el metabolismo son otros factores en juego. El objetivo de deshacerse de la grasa es más difícil de alcanzar con la edad y entre aquellos individuos de metabolismo más lento.

La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio 

Joan Williams, entrenadora personal

Mención aparte merecen las mujeres que han sido madres: en muchas, el embarazo produce una separación de los músculos rectos del abdomen. Recuperar el tono en esta zona del cuerpo puede implicar otros ejercicios específicos, como los del suelo pélvico.

Importa más la boca

En todos las circunstancias, quienes buscan resultados en el estómago deben empezar por la boca.

"Puedes hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver ningún cambio", afirma Joshua Kirwan, también entrenador personal.

"La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio", añade Williams.

Y lo que hay que comer para tener la "tabla de lavar" o la "tableta de chocolate" no es ningún secreto.

Las recomendaciones no difieren mucho de tener una dieta saludable: poca grasa, pocos carbohidratos, mucha proteína, poca azúcar, muchos vegetales, dicen Kirwan y Williams.

Para las mujeres que han sido madres el reto es más grande, pero no imposible.

En cuanto al 20% que corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la zona: un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios aeróbicos, son requerimientos importantes para alcanzar esa reducción de grasa que es prerrequisito de unos abdominales perfectos.

"Correr ayuda", señala Kirwan.

Y no tirar la toalla -como Adam- también.

-------------------------------------------------

Consejos para lograr los abdominales soñados

• Entrenamiento general, incluidos ejercicios aeróbicos.
• Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
• Dieta baja en grasas y carbohidratos, y alta en proteínas.
• Evitar el alcohol e incrementar la hidratación.

Fuente: Joan Williams y Joshua Kirwan, entrenadores personales.

Link: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/10/141022_deportes_abdominales_perfectos_finde

Alimentación Consciente, Suzanne Powell

Gracias por el video a Mandalia

8 formas de acelerar tu metabolismo (vidaysalud.com)

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo.

 

Cada vez que lees un artículo sobre dieta o nutrición mencionan al metabolismo.  Pero, ¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no sólo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.

El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.

La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.

¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroides pueden provocar problemas del metabolismo. 

Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.

Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo:

1. Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos.
2. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada (o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.
3. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica
4. Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de ají (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metabólica.
5. Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lácteos bajos en grasa).
6. Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración.
7. También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.
8. Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado(o)a detrás de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los niños… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

Fuente: http://www.vidaysalud.com/daily/dieta-y-nutricion/8-formas-de-acelerar-tu-metabolismo/

Triptófano (laguia2000.com)

El Triptófano (que se abrevia Trp o W en la nomenclatura de tres o de una letra respectivamente) es uno de los 20 aminoácidos que son esenciales para el cuerpo humano, puesto que la especie humana somos incapaces de sintetizarlos por nosotros mismos, así que tiene que estar presente en nuestra dieta. No obstante, otros seres vivos son capaces de sintetizarlo, así que no es esencial que esté en su dieta. En el código universal se corresponde con el codón o triplete UGG. Es decir, cuando el ARN está siendo transcrito a proteínas y el complejo ribosomal que las sintetiza se coloca encima de las tres bases dichas UGG (uridina, guanina y guanina), necesita incorporar un triptófano para poder sintetizar esa proteína.

Características químicas: el Trp es un aminoácido apolar, hidrofóbico y aromático, puesto que posee un anillo con dobles enlaces resonantes conjugados, que le otorga a la molécula una grane estabilidad estructural y desprende menos energía en las reacciones en las que participa. Esta cualidad aromática es debido a su grupo R (la cadena lateral específica del aminoácido). Puesto que es un grupo indol, con dos anillos una de seis carbonos y otro de 5 carbonos, ambos con enlaces deslocalizados. Su formula molecular es C11H12N2O2, lo que le da una masa molecular de 204,23 u.

Estructura bidimensional del triptófano.

Propiedades y metabolismo: como ya hemos comentado es esencial para la formación de proteínas y además su metabolismo secundario participa en la síntesis de alcaloides, hormonas y pigmentos. El Trp es un precursor de estas moléculas por lo que si no obtenemos suficiente en nuestra dieta no podemos producir serotonina. El Trp es metabolizado principalmente por dos vías, la de la serotonina y la vía de la quinurenina. 

 

En la vía de la serotonina es un factor indispensable en la secreción de la serotonina en la glándula pineal. La serotonina es un neurotransmisor que regula procesos muy diversos como el sueño, el estrés o el hambre, es el neurotransmisor del positivismo.

La vía de la quinurenina tiene como resultado final la niacina, también llamada vitamina B3, que podemos obtener en los cereales o mediante el catabolismo del Trp. La niacina a su vez es un precursor de las moléculas NADPH y NADH, que son el reservorio de poder reductor de la célula, que empleará para sintetizar moléculas que requieran reducirse o energía.

Alimentos que contienen Trp: en principio todos los alimentos de procedencia animal son siempre más completos, contienen todas las vitaminas y los aminoácidos que necesitamos, puesto que ellos mismos los necesitan para vivir. Pero son los pescados azules y la carne los que se considera que contienen una mayor cantidad de Triptófano. También los huevos o la leche y otros productos lácteos tienen un porcentaje respetable, puesto que son el alimento básico para el pollito que se está gestando o del ternero que solo toma leche. Por otra parte existen también alimentos vegetales que un vegetariano tiene que incluir en su dieta si no quiere tener una deficiencia de triptófano: Cereales como el trigo, legumbres como las lentejas frutas como las fresas o los aguacates y frutos secos como las almendras, son la mejor opción.

Salud y triptófano: se ha calculado que un adulto tiene unos requerimientos mínimos alrededor de los 220 mg/dia. La dieta típica occidental se considera que contiene entre 650 y 1200 mg de Trp por lo que en una dieta equilibrada consumimos tranquilamente las cantidades recomendadas. El Trp se considera por sus efectos sobre la producción de serotonina un antidepresivo, y tranquilizante eliminando la ansiedad.

Fuente: http://biologia.laguia2000.com/bioquimica/triptofano#ixzz2LlkcHOm4

El ejercicio aeróbico ayuda en la pérdida de peso más que el entrenamiento de resistencia (vidaysalud.com)

Un estudio reciente sugiere que el ejercicio aeróbico puede ser más beneficioso para la pérdida de peso que el entrenamiento de resistencia.

 

El ejercicio aeróbico se refiere a la actividad física que depende del oxígeno para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico. También llamado cardio, el ejercicio aeróbico por lo general se puede mantener durante un período de tiempo prolongado. Por el otro lado, el entrenamiento de resistencia se refiere a cualquier actividad física que utiliza los diferentes grupos musculares para desarrollar y mantener la fuerza muscular, la resistencia, la potencia y la masa muscular. Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de resistencia, algunos de los cuales pueden usar bandas de resistencia o tubos, pesas libres como mancuernas, o máquinas.

En un estudio reciente, los investigadores asignaron al azár a 119 adultos inactivos con sobrepeso u obesidad a uno de tres grupos. El primer grupo participó en entrenamiento de resistencia, el segundo grupo participó en entrenamiento aeróbico y el tercer grupo participó en una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Se evaluaron la masa grasa, la masa corporal magra y la masa corporal total como las medidas de resultado principales.

Los investigadores encontraron que la masa corporal total y la masa grasa se redujeron significativamente más en el grupo de entrenamiento aeróbico y en el de la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de resistencia en comparación con el grupo que sólo hizo entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el entrenamiento combinado requirió el doble de tiempo que el entrenamiento aeróbico solo. Además, las reducciones de masa corporal y de masa grasa no fueron significativamente mayores en el grupo de la combinación que las del grupo de entrenamiento aeróbico. Eso sí, la masa corporal magra aumentó significativamente más en los grupos de entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado en comparación con la del grupo de entrenamiento aeróbico.

Los autores del estudio concluyeron que, tomando en consideración el compromiso de tiempo requerido y la eficacia en la reducción de la masa corporal y la grasa, el entrenamiento aeróbico podría ser más beneficioso para la pérdida de peso que el entrenamiento de resistencia o una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia podría ser más eficaz en el aumento de la masa corporal magra. Se necesita más investigación para confirmar estas conclusiones.

Además del entrenamiento aeróbico y de resistencia, se han estudiado muchas otras terapias por su potencial para acelerar la pérdida de peso. Por ejemplo, se ha estudiado el papel de la proteína de suero de leche en el apetito y el control del peso corporal. Se cree que la proteína del suero podría ayudar en la pérdida de peso, sin embargo, se necesitan estudios adicionales para confirmar los hallazgos de los estudios sobre este tema. Además, varios estudios sugieren que el 5-HTP podría reducir los comportamientos alimenticios, disminuir la ingesta calórica y promover la pérdida de peso en personas obesas.

Para obtener más información acerca de las terapias integrales para la pérdida de peso, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/medicina-natural/el-ejercicio-aerobico-ayuda-en-la-perdida-de-peso-mas-que-el-entrenamiento-de-resistencia/?mqsc=E3419152&utm_source=WhatCountsEmail&utm_medium=vidaysalud%20list+VidaySalud%20Daily%20Newsletter%20-%20Medicina%20Natural&utm_campaign=Boletin%20-%20Medicina%20Natural%20%28B%29

Los mejores abdómenes de la farándula

Los abdómenes más deseados

 

Andrea López

Tiene una rutina de entrenamiento diario de cardio y pesas. Su énfasis está en el torso, con constante ejercicio. Es vegetariana y solo come pescado y ensaladas.

Pedro Palacio

Corriendo y con mucho gimnasio es como este actor ha conseguido un cuerpo envidiado por muchos. Para sus vecinos es común verlo todos los días trotando en sudadera ¿Se imaginan?

Laura Acuña

Hace diariamente una rutina de ejercicios para abdomen, no para marcarlos sino para tonificar y usa una crema de Clarins, toma mucha agua y come cosas que no le inflen el estómago.

Natalia París

Hace 40 minutos de ejercicio cardiovascular cuatro veces a la semana. Pero además patina, monta bicicleta y corre. Cuida su alimentación y usa su línea de belleza.

Marcela Mar

Se cuida mucho en la comida y es ciento por ciento vegetariana. Aunque por las grabaciones de El capo no tiene mucho tiempo para el gimnasio, cuando va practica kick boxing.

Claudia Lozano

Comer de todo, ese es el truco que mejor le ha funcionado a la modelo. Esta paisa, aunque no lo crean, tiene poco tiempo para ir al gimnasio ¿Qué tal el resultado?

Juan Pablo Llano

Es muy disciplinado, va todos los días al gimnasio durante dos horas, le gusta saltar, practicar kick boxing y no se priva de nada a la hora de comer, eso sí, sin excesos.

Daniela Donado

Poco ejercicio, pero sí mucho baile, así se cuida la actriz, además de beber agua en cantidades.

David Henao

El modelo come seis veces al día, toma mucho yogur light, consume el doble de proteína, frutas y vegetales. Además, hace un ejercicio distinto cada vez que va al gimnasio.

Michelle Rouillard

Para la Señorita Colombia lo más importante es consumir muchos líquidos. Cuenta que toma té verde y no come harinas, hace abdominales y cardio.

Tatiana de los Ríos

Por fin la modelo reveló sus secretos: se toma dos litros de agua diarios, no come harinas después de las 3 p.m. y a diario se aplica aceite de almendras en la piel para nutrirla.

Javier Jattin

El modelo y presentador tiene dos secretos para mantener su cuerpo en forma: el primero es tomar medio litro de agua en ayunas y el segundo, comer de todo en pequeñas porciones cada tres horas.

El pollo

Le dicen el 'Pollo' y es quizá el modelo más cotizado del país. Su tip para tener un abdomen de infarto es comer más de cinco veces al día, para que el metabolismo trabaje todo el día.

Adriana Campos

La actriz es consagrada al gimnasio, realiza una rutina completa de ejercicios y 200 abdominales todos los días, no consume harinas ni golosinas.

Marilyn Patiño

La actriz hace 15 minutos de cardio y utiliza el Power Plate, una máquina de vibraciones que le permite tonificar su cuerpo. Realiza pocos ejercicios abdominales pues no le gustan tan marcados.

Rafael Novoa

Sin falta, el actor se ejercita tres horas diarias en el gimnasio. Consume tres litros de agua al día, come mucha proteína y ensaladas. Asegura que lo mejor para la salud es vivir feliz.

FUENTE: Revista Elenco

 http://foro.univision.com/t5/Comunidad-de-Telenovelas/Los-mejores-abd%C3%B3menes-de-Colombia/td-p/352059647#ixzz1rlYKMGNC