El hierro es un mineral indispensable para correcta
oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone
la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral
en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.
1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,
lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres
adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos
alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y
además, tienen una elevada relación costo/cantidad.
2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el
mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y
mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de
producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen
vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para
optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales
con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla
elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de
hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por
ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos
contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene
hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja,
son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7
y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la
del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos
nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás
carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas
contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero
como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya
composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al
combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su
absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su
hierro.
6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.
Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,
todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la
dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos
corproales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales,
como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de
sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro
cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de
incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en
el organismo.
