Gracias por el video a Mandalia
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Sunday, April 6, 2014
Tuesday, April 1, 2014
Carlos Ibáñez del Campo (Wikipedia)
General Carlos Ibáñez del Campo (Linares, 3 de noviembre de 1877 – Santiago, 28 de abril de 1960) fue un militar y político chileno, presidente de la República en dos ocasiones: en los periodos 1927-1931 y 1952-1958
Algunas de las obras de sus gobiernos son: Carabineros de Chile, Banco del Estado de Chile, LAN Chile, Ministerio de Minas, IANSA, Caja de Crédito Minero, Instituto de Crédito Industrial, Departamento del Cobre, Salario mínimo campesino, Código del Trabajo de Chile de 1931.
Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Carlos_Iba%C3%B1ez_Del_Campo
Wednesday, February 19, 2014
Dieta rápida para bajar 7 Kilos
Muchas de nosotras necesitamos una dieta que sea efectiva y rápida, con esta dieta perderás de 6 a 7 Kg en una semana.
Se comienza con la toma de un jugo que deberás tomar antes de cada comida. Necesitarás para el jugo: 7 remolachas grandes, 7 zanahorias y 7 naranjas, pasarlas por estractor de jugos y guardar en el refrigerador.Lunes:
Desayuno: Una taza de café, una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Sopa de verduras con pollo (1 taza).
Cena: Ensalada de frutas.
Martes:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Dos filetes de pechuga de pollo con ensalada de tomates.
Cena: Crema de Papa.
Miercoles:
Desayuno: Una taza de café , una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Filete de pescado con ensalda de lechuga
Cena: Crema de Zanahoria.
Jueves:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Torta de huevo con Atún.
Cena: Sandwich Express.
Viernes:
Desayuno: Una taza de cafe , una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Brochetas de verduras.
Cena: Yogurt de Frutas y gelatina.
Sábado:
Desayuno: Cereal con leche.
Comida: Sopa de Pescado.
Cena: Papa Sorpresa.
Domingo:
Desayuno: Una taza de café , una rebanada de pan tostado y una manzana.
Comida: Filete de pavo con ensalada de verduras.
Cena: Tacos de carne asada.
Recomendaciones:
Café descafeinado.
Sustituto de azúcar.
Leche en polvo (2 cucharadas para cada café y 3 para cereal)
Cereal de fibra o de maíz (sin azúcar)
Yogurt natural.
Mayonesa light.
Requesón
Para sasonar las carnes asadas añades pimienta, curry o cualquier sasonante (entre más sabroso mejor) Mastica los alimentos (sobre todos las comidas) muy despacio y disfrutándolas para saciar el apetito.
La crema se hace licuando la verdura previamante cocida y agregando 2 cucharadas de yogurt, 1 de requesón y trocitos de 1 salchica de pavo. Utiliza para las sopas mucho tomate y sasonador (no irritante).
Las brochetas se hacen en palitos para brochetas, las verduras y salchichas previemante picados se frien en una cucharada de yogurt hasta dorar y agrega sasonador.
La papa sorpresa contiene queso cremoso y pechuga en su interior, prepárala al horno.
La ensalada de frutas contiene 2 manzanas, 2 peras y 1 plátano (no muy maduro) bañados con mucho yogurt natural.
No se utiliza sal para ninguo de los alimentos.
Fuente: http://www.lasmildietas.com/2007/09/12/dieta-rapida-para-bajar-7k.html
Tuesday, January 7, 2014
La obesidad se cuadruplica en 30 años en el mundo en desarrollo (BBC)
Un estudio británico muestra que la obesidad crece a
un ritmo alarmante en el mundo en desarrollo, donde casi se ha
cuadriplicado desde 1980.
El Instituto de Desarrollo de Ultramar (ODI por
sus siglas en inglés) calcula que en el mundo desarrollado hay 1.000
millones de obesos y agrega que el problema es mayor en los países de
ingreso medio, donde cada vez se come más carne y otros alimentos ricos
en grasas.
En países como México y Egipto,
donde los salarios crecieron en este intervalo de tiempo, el ritmo del
aumento de la obesidad se aceleró.
El informe señala que esta tendencia trae
acarreado un enorme incremento en ciertos tipos de cáncer, diabetes y
problemas circulatorios y cardiacos, lo que supone una enorme presión
para los sistemas de salud de esos países.
Los autores del estudio instan a los gobiernos a
usar campañas de concientización pública para enfrentar la situación y
pone como ejemplo las políticas de Corea del Sur y Dinamarca.
En Corea del Sur, los esfuerzos para preservar
la dieta tradicional del país incluyeron campañas de concientización a
gran escala y clases de cocina para mujeres.
Una de cada tres personas
Los datos que arroja el informe indican que en la actualidad una de cada tres personas en el mundo padece sobrepeso.
En los países en vías de desarrollo son ya un total de 904 millones, cuando en 1980 eran 250 millones.
En los países con rentas altas el número de individuos con sobrepeso es de 557 millones.
A nivel global, el porcentaje de adultos con
sobrepeso u obesos (aquellos clasificados con Índice de Masa Corporal
mayor de 25) crecieron del 23% al 34% entre 1980 y 2008.
El informe de "Dietas del Futuro" del ODI
asegura que la causa principal es un cambio en la dieta global. Antes
abundaban los cereales y el grano, que se han sustituido por el consumo
de más grasas, azúcares, aceites y productos animales.
Paradójicamente, la malnutrición es todavía una
realidad para cientos de millones de personas en los países en vías de
desarrollo, especialmente entre los niños.
México dobla su número de obesos
Una serie de datos publicados por la revista online Population Health Metrics el pasado año indicaron un cambio en las tasas de obesidad en todas las regiones del mundo.
Las regiones de América Latina, África del Norte
y Medio Oriente vieron un incremento en los niveles de obesidad hasta
igualarse con Europa, donde el 58% de la población padece sobrepeso.
Norteamérica sigue ostentando el porcentaje más
alto con un 70% de adultos con sobrepeso. Le siguen regiones como
Australia y el sur de América Latina con un 63%.
Costa Rica y México también se encuentran entre
los mayores consumidores de azúcar del mundo junto con Estados Unidos,
Holanda y Nueva Zelanda.
Relación entre la dieta y el salario
Steve Wiggins, uno de los autores del informe, aseguró que hay múltiples razones para este incremento en el sobrepeso global.
"La gente con mayores salarios puede elegir el
tipo de comida que quieren. El cambio en el estilo de vida, el
incremento en el acceso a comida procesada y la influencia de la
publicidad ha instado a un cambio en los hábitos de consumo", comentó.
Este es el caso en las economías emergentes,
donde un gran número de personas acaba de acceder a la clase media y
cambió como consecuencia sus hábitos de vida, en muchos casos a una más
sedentaria.
El resultado, dice Wiggins, es "una explosión de
la obesidad y el sobrepeso en los últimos 30 años" que podría tener
serias implicaciones.
Sunday, June 30, 2013
¿Estimular o relajar? Qué tomar mientras se trabaja en la oficina (emol.com)
Ahora que el tiempo está cambiando y la
temperatura ha bajado, la necesidad de tomar algo calientito mientras se
trabaja es casi imperante. Es como si tener una taza de “algo” en el
escritorio fuera el motor que enciende la mente para comenzar la
jornada.
“El rol del líquido es regular la temperatura corporal, mantener las mucosas hidratadas y favorecer la función del riñón a través de formación de orina adecuada, ya que ese ahí donde se elimina lo que no sirve al organismo”, explica la nutricionista Gloria Rebolledo de Clínica Dávila.
Por eso, afirma que la hidratación de cualquier persona tiene que ser durante el día y para saber si se está haciendo lo correcto la orina no puede ser de color amarillo intenso.
“En las oficinas estamos expuestos al aire acondicionado que por su funcionamiento hace que se resequen aún más las mucosas y por tanto, elevan el requerimiento de líquido”, comenta.
Para este objetivo de hidratación recomienda no beber líquidos que tengan aporte de calorías, y optar por cualquier tipo de agua, soda y que sea purificada.
“Puedes tomar aguas de hierbas sin azúcar o con endulzante, y las aguas de cocción de fruta natural, endulzadas o sin azúcar y sin la fruta. O jugos polvo diet para las que no les gusta el agua”, dice.
Aparte, aconseja preparar agüitas perras con cáscaras de naranja o limón para hidratarse.
Estimulantes
“El rol del líquido es regular la temperatura corporal, mantener las mucosas hidratadas y favorecer la función del riñón a través de formación de orina adecuada, ya que ese ahí donde se elimina lo que no sirve al organismo”, explica la nutricionista Gloria Rebolledo de Clínica Dávila.
Por eso, afirma que la hidratación de cualquier persona tiene que ser durante el día y para saber si se está haciendo lo correcto la orina no puede ser de color amarillo intenso.
“En las oficinas estamos expuestos al aire acondicionado que por su funcionamiento hace que se resequen aún más las mucosas y por tanto, elevan el requerimiento de líquido”, comenta.
Para este objetivo de hidratación recomienda no beber líquidos que tengan aporte de calorías, y optar por cualquier tipo de agua, soda y que sea purificada.
“Puedes tomar aguas de hierbas sin azúcar o con endulzante, y las aguas de cocción de fruta natural, endulzadas o sin azúcar y sin la fruta. O jugos polvo diet para las que no les gusta el agua”, dice.
Aparte, aconseja preparar agüitas perras con cáscaras de naranja o limón para hidratarse.
Estimulantes
Ahora si se quiere levantar fuego la opción estará en preferir té, café o maté. La elección dependerá de las características personales, ya que algunos con un café quedan muy activos y otros con solo un té, según cuenta el doctor Andrés Ogino, especialista en medicina arquetípica evolutiva y nutrición (doctorogino@gmail.com). Pero la clave está en establecer un horario para cada taza de ese “algo”.
“El té blanco, verde, rojo y negro son de la misma planta y tienen diferentes grados de fermentación y se diferencian por el grado de concentración de teína y su efecto estimulante. En ese sentido, el oolong, negro y rojo son más concentrados y sirven para la mañana, el blanco y verde para la tarde”, detalla.
También está la alternativa del café, pero que sea en granos y no instantáneo. Pero, ojo que estimula pero sin dar energía vital. “Dan un impulso al sistema nervioso para que esté más atento, pero si estás cansado después de su efecto tendrás que descansar”, advierte el doctor.
Sin embargo, si se sufre de colon irritable será mejor buscar otra opción estimulante para las mañanas en las hierbas como romero, tomillo, perejil, clavo de olor, jengibre rallado y una pizca de cúrcuma.
De todas maneras, la nutricionista indica que tanto el té como el café no serán fuentes de hidratación porque tiene una alta concentración de cafeína y teína, respectivamente. “El café es un agresor gástrico y eleva la presión arterial, si vas a tomar que no sea más de 2 a 3 tazas, al igual que el té que si se toma después de las comida dificulta la absorción de hierro que aportan los alimentos”, opina la nutricionista.
El caso del mate es estimulante y su consumo está restringido a personas con problemas de presión arterial. “Para que sea considerado hidratación debe ser sin azúcar ni miel”.
Para el doctor Ogino, lo bueno del mate es que es estimulante y elimina el apetito. Menciona, además, como una alternativa válida para despertarse al chocolate, pero que sea de cacao crudo orgánico y tomarlo con leche de almendras o leche de arroz. También para las mañanas.
Relajar nervios
Las posibilidades para equilibrar estados nerviosos y el estrés de las jornadas laborales es jugar con las hierbas medicinales. El doctor Ogino, aconseja preparar infusiones con 3 a 4 hierbas, donde la cantidad de hierbas secas será de 1 cucharada de té por una taza de agua hervida. Hay que dejarlo reposar por 5 a 8 minutos. “Para el nerviosismo está la melisa, toronjil, manzanilla, tilo y flores de lavanda que relajan bastante”.
También está la opción de infusiones que se pueden hacer con jengibre, se deja hirviendo por al menos 10 minutos la raíz.
Digestivas
Las hierbas que son infalibles son las ricas en aceites como albahaca, tomillo, melisa, toronjil cuyano, manzanillas, diente de león, bailahuén, boldo, ajenjo. Y también el anís, hinojo y eneldo.
Estas son recomendadas consumir después de las comidas y a mediodía, que es la hora de la digestión.
Con esta información, dice el doctor, jamás se debe volver a mezclar hierbas o productos estimulantes con sedantes.
Si se pregunta, que sirve para la noche y pasar unos felices sueños, una mezcla perfecta del recetario del especialista en nutrición evolutiva terapéutica, es melisa con miel tilo y flores de lavanda.
Controle su salud a través de las cifras (blogdefarmacia.com)
Para tener una idea de las cifras que son indicadoras de una buena
salud, resumimos los valores más analizados a la hora de identificar
irregularidades.
Ácido úrico
Indicadores normales: 3,5 – 7,2 mg/dL
Por encima del margen se trata de gota, una enfermedad de alto porcentaje en hombres.
Prevención: Hay que controlar el consumo de alcohol y la dieta.
Masa corporal
Indicador normal: 18 – 24
Se obtiene con el cociente entre el peso en kg. y el cuadrado de la altura en metros.
A partir de 25 se considera sobrepeso.
Hay que revisar la alimentación y hacer ejercicio.
Azúcar
Indicadores normales: 70 mg / dL
Por encima de 125 se trata de hiperglucemia. Peligroso
Puede tratarse de diabetes. Deficiencia de insulina
Hay que vigilar el estrés, que puede causar una subida.
Indicadores normales TSH: 0,4 – 4 mlU/L
Valor de la hormona estimulante de la tiroides
Por encima de estas cifras se sufre hipertiroidismo
Precisa tratamiento farmacológico
Presión arterial
Indicadores normales: 12 – 8
El primer número indica la tensión sistólica y el segundo la diastólica.
La hipertensión se previene con una alimentación equilibrada.
Colesterol HDL
Indicadores normales: 60 mg/dL
Se trata del colesteros bueno.
Este número o mayor, previene el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para conservarlo hay que tomar cinco raciones de fruta y verdura y restringir las grasas hidrogenadas.
Colesterol LDL
Indicadores normales: 160 mg/dL
Por encima de esta cifra se trata de colesterol malo
Puede ser causa de enfermedades cardiovasculares
Conviene prescindir de embutidos y quesos grasos.
Indicadores normales: 60 – 170 mcg/dL
Por debajo de estos niveles se padece anemia con síntomas de cansancio y debilidad
Hay que reforzar la dieta con carne roja, legumbres y suplementos férricos.
Friday, May 31, 2013
El peligro para la salud de consumir mucha azúcar (blogdefarmacia.com)
El azúcar que se consume en alimentos en forma diaria suele
ser refinada, por lo que se debe moderar su ingesta para cuidar nuestra
salud.
Los altos niveles de azúcar en sangre son peligrosos para la salud ya que desencadenan trastornos y enfermedades leves y otras más graves.
Las afecciones que puede generar un alto nivel de azúcar en sangre son:
-desarrollo de diabetes
-hiperactividad y ansiedad en niños
-alteraciones y problemas de vista
-reduce la capacidad de defensas del sistema inmunológico
-aumenta el colesterol y los triglicéridos en sangre
-problemas intestinales y digestivos como acidez estomacal, colitis ulcerosa, entre otras
-favorece el proceso de envejecimiento prematuro
-contribuye al aumento de peso y desarrollo de obesidad
-favorece la aparición de celulitis en el cuerpo
-ayuda a la aparición de varices
-incrementa el riesgo de sufrir gota
-puede provocar depresión, ataques de pánico y otras enfermedades del sistema nervioso
-favorece la aparición de caries y otros problemas bucales
-potencia síntomas del estrés
-favorece la aparición de piedras en la vesícula
-favorece el desarrollo de enfermedades autoinmunes como asma, artritis, esclerosis múltiple y algunos tipos de cáncer
-contribuye a la aparición de alergias alimentarias entre otras.
La lista es larga de cómo el azúcar refinada puede dañar nuestra salud si se consume en cantidad demasiadas altas.
El azúcar en grandes cantidades le resulta toxica al cuerpo y entonces comienza a desarrollar diferentes patologías.
Se
debe reducir el consumo de azúcar refinada en forma directa o indirecta
o sea por alimentos como galletitas, gaseosas, golosinas, chocolates,
helados, postres, mermeladas y dulces, etc.
Es
importante buscar endulzantes naturales y alternativos a la azúcar
refinada así como reducir el consumo de alimentos altamente procesados.
Si se consume poca azúcar en forma diaria tendremos más y mejor salud
Wednesday, May 15, 2013
La dulzura que domina el mundo (BBC)
Estamos inundados por el azúcar. Nadamos en azúcar.
El azúcar se ha metido en todos los aspectos de nuestra dieta diaria,
desde los dulces con los que nos consentimos hasta productos esenciales,
como el pan procesado.
Sabemos que mucha azúcar es mala para nosotros.
Pero estamos enganchados: el azúcar es algo tan común que es difícil
creer que alguna vez no lo fuera.
Descubierta originalmente cuando
crecía en forma silvestre en el Pacífico Sur alrededor del siglo VIII
a.C., viajeros y comerciantes ayudaron a propagarla por todo el planeta.
Durante siglos fue tomada como un símbolo de estatus, demasiado costosa para consumirla en grandes cantidades.
El idilio amoroso con el azúcar de Reino Unido
-que eventualmente tendría el monopolio del comercio mundial del
producto- comenzó en el Siglo XVII. Colonos en la isla de Barbados
descubrieron que la caña crecía en el suelo pedregoso de la isla, donde
el algodón y el tabaco no prosperaban.
Con sus tres cosechas al año, el cultivo del
azúcar se convirtió en un negocio lucrativo. El descubrimiento generó
una "fiebre del azúcar" que atrajo a cientos de colonos hacia Barbados,
ansiosa de capitalizar la riqueza que había creado.
La producción masiva de azúcar hizo rica a Gran Bretaña y la ayudó a construir su imperio.
Azúcar en números
- El principal exportador de azúcar en el mundo es Brasil, seguido de India, Tailandia, China y Pakistán. El gigante sudamericano da cuenta de aproximadamente el 25% de la producción mundial.
- Según estadísticas del grupo francés Sucres and Denrés, el mundo consume unos 165.000.000 de toneladas de azúcar por año, lo que significa un promedio de 23 kilos por persona.
- La zona del mundo que más consume azúcar es el Lejano Oriente. Según estadísticas de la FAO (años 2005-2006), daba cuenta de un tercio del consumo mundial. América Latina consumía un quinto del total en el mismo período.
Era una tarea muy física. Al principio, hombres
"duros" provenientes de Escocia e Irlanda hacían el trabajo pesado, pero
pronto fueron reemplazados por una opción más barata: esclavos del
occidente de África.
Fue un período oscuro de la historia británica,
dice el profesor de Historia Económica de la Universidad de Hull, David
Richardson.
"No creo que se pueda subestimar la importancia
del azúcar en la esclavitud trasatlántica. Seis millones de africanos
esclavizados fueron depositados en las Indias Occidentales, y cuando se
mira la cifra de quienes fueron liberados, ésta es mucho menor. La
razón: el azúcar mata esclavos en el proceso de cultivo y refinación",
explica.
Los esclavos estaban a merced de los dueños de
las plantaciones y de los capataces, a quienes poco importaba su
bienestar. Incluso mujeres embarazadas eran puestas a trabajar en los
campos, y a los esclavos no se les garantizaba una nutrición adecuada.
La historia del azúcar no puede desvincularse de la esclavitud.
"Éstas son personas que estaban ahí para hacer
dinero e irse. El objetivo del sistema era producir azúcar, no dar una
vida sencilla y tranquila a los esclavos. Siempre y cuando tuvieras
acceso a más esclavos", añade el especialista.
Monopolio
Gran Bretaña tuvo el monopolio del comercio de
caña de azúcar por más de un siglo. Durante las guerras napoleónicas de
principios del Siglo XIX, los británicos bloquearon las rutas
comerciales de los franceses en el Caribe, lo que disminuyó
significativamente el suministro del dulce producto en esa nación
europea.
Ansioso de encontrar una solución, Napoleón
invirtió mucho dinero en la producción de la remolacha azucarera, un
descubrimiento relativamente nuevo. Francia abrió unas 40 fábricas de
azúcar proveniente de la remolacha y el país tuvo su dosis de azúcar
garantizada otra vez.
No pasó mucho tiempo antes de que el azúcar
proveniente de la remolacha inundara el mercado británico. El precio se
desplomó y para 1850 se había convertido en un producto asequible.
El público parecía no saciarse nunca. Desde el
té azucarado en el lugar de trabajo hasta las comidas en la mesa
familiar, el azúcar se tornó indispensable.
Lejos de ser considerado algo poco saludable,
pasó a jugar un papel importante en los hábitos alimenticios, según
señala la historiadora Annie Gray.
"Era una cuestión de '¿acaso tus niños se van a
comer ese pedazo de pan seco?' No. Si le pones un poco de mermelada,
¿lograrás que se lo coman? Sí".
"La gente puede sacar algo de azúcar de su dieta y poco a poco llegar a un punto en el que comen menos de éste, pero seguir disfrutando de lo que comen. En cierta forma estarían reprogramando su paladar" - Naveed Sattar, escuela de Medicina de la Universidad de Glasgow
No pasó mucho tiempo antes de que el azúcar se convirtiera en un favorito de las despensas familiares.
"Si te fijas en la dieta de la clase trabajadora
a principios del Siglo XIX, verás papas, pan, queso y mantequilla si
tienes suerte, quizás un poco de grasa de tocineta", refiere la doctora
Gray.
"Al final del siglo tenemos pan, mantequilla o margarina, mermelada y pastel".
Tan adictos eran los británicos a este nuevo
sabor, que a principios del Siglo XIX consumían unos 5 kilos de azúcar
por persona al año. Al final de siglo la cifra había subido a unos 21
kilos.
Excesos
Pero este nuevo placer tenía un precio.
"Gran parte del contenido calórico de los pobres
en el Siglo XIX provenía del azúcar, y el problema con eso es que
podrían haberlo obtenido de otras fuentes que también contuvieran
nutrientes. La malnutrición de la época era terrible", precisa Gray.
Ésta no es la única consecuencia negativa de
consumir azúcar en exceso. También está asociado a las caries, la
obesidad y la alta presión arterial. Las dos últimas pueden conducir
asimismon a enfermedades del corazón y a diabetes tipo 2.
Con todo, el azúcar está tan metido en nuestra dieta que parece un hábito difícil de romper.
Pero para el profesor Naveed Sattar, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Glasgow, hay esperanzas.
Favorito de las despensas familiares.
"La gente puede sacar algo de azúcar de su dieta
y poco a poco llegar a un punto en el que comen menos dulce, pero
seguir disfrutando lo que comen. En cierta forma estarían reprogramando
su paladar", afirma.
Romper con un paradigma de siglos de sabores
azucarados podría requerir de mucha fuerza de voluntad, aunque Sattar
está seguro de que es posible.
"Reprogramar el paladar puede tomar un par de meses, pero puede lograrse", dice.
Tuesday, April 30, 2013
Siete prácticos consejos para no subir y sí bajar de peso en vacaciones (emol.com)
¿Eres de las mujeres que durante los últimos meses de 2012 se inscribió
en el gimnasio para sudar la gota gorda y lograr el ansiado "verano sin
pareo"? ¿O quizás invertiste una considerable suma de dinero en algún
tratamiento estético para eliminar algunos rollitos y así poder lucir el
bikini con dignidad?
Si es así, quizás ahora temas que las innumerables tentaciones que tiene la temporada estival te hagan echar por la borda todos tus esfuerzos y termines por recuperar los kilos que tanto te costó bajar.
Sin embargo, debes saber que no necesariamente tiene que ser así y que es posible mantener el peso durante las vacaciones o, incluso, bajarlo. ¿Cuál es la receta?, seguramente te preguntarás. La doctora cubana Yaisy Picrin, especialista en ayudar a adelgazar a quienes lo necesitan, entrega prácticos y sencillos consejos para lograrlo. ¡Toma nota!
1.- Mantener el equilibrio de las hormonas: en especial de las que tienen relación con el peso, es decir, las tiroideas. "Una de las maneras de poder estimular estas hormonas es mediante el consumo de yodo a través de frutos como el mango", afirma. La idea es incluir una o dos unidades de esta fruta en el desayuno, lo cual no implicaría sobrepasar la dosis de azúcar que se recomienda a diario, esto es, un 10% de la dieta total.
Otros productos que contienen yodo son el cochayuyo -que puede incorporarse a las ensaladas-, los mariscos en general, y en menor porcentaje verduras como el brócoli, la zanahoria y las espinacas.
2.- Disminuir la ingesta de comida en las noches: esto optimiza la liberación de melatonina u hormona del sueño, la cual mueve los depósitos de grasa y permite que ésta se empiece a ocupar. "Durante el sueño tenemos una quema de grasas importante y es por esto que siempre en las mañanas el organismo está con un peso más bajo", sostiene.
Eso sí advierte que para que esto se logre es necesario un buen dormir, es decir, de seis a ocho horas de descanso. "No intermitente, ni despertándose en la noche, ni acordándose de los sueños (…) De sueño profundo, de sueño REM que es el reparador", aclara.
Y, si se trasnocha, la doctora recomienda recuperar las horas necesarias durmiendo hasta más tarde.
3.- Optimizar la función de la insulina: es decir, que la hormona efectivamente tome toda el azúcar y la lleve a la grasa donde se va a metabolizar. "Esto se logra consumiendo pocos alimentos con azúcar, sobre todo los azúcares refinados que son los típicos de los dulces o chocolates", dice Yaisy Picrin.
Pero también existe la opción de que si se va a consumir azúcar, tratar de agregarle algún alimento integral. "Por ejemplo, si se comen esos cereales que son un poco más dulces a la hora del desayuno, se puede incorporar algo de fibra como linaza, chía o incluso arroz integral", recomienda.
4.- Tener una buena digestión: "Una persona que vaya al baño todos los días va a lograr perder peso", asegura. Para lograrlo es importante comer bastante fibra en la mañana, acompañada con jugo de pomelo, naranja o limonada sin azúcar, yogurt sin lactosa y productos con probióticos de última generación.
En el caso de las comidas, aconseja que éstas estén conformadas por un 70% de vegetales y proteínas blancas, como pollo o pescado. Un buen truco -dice- es aliñar las ensaladas con aceite de canola. "Los aceites vegetales son más ricos en Omega 3 y éste tiene una actividad pro-inflamatoria, por lo tanto neutraliza toda la actividad del adiposito, de la célula grasa. Entonces, ahí ayuda a no tener ningún tipo de complicación, mejorar la memoria, es protector neurológico general", sostiene la doctora.
5.- Poner el cuerpo en movimiento: no es necesario convertirse en un deportista de elite durante los meses de verano, si es que el resto del año no se mueve un dedo. Según Yaisy Picrin, "una meta de siete mil a 10 mil pasos diarios es lo que ayuda a realmente ocupar los depósitos de grasas y evitar que se acumule el exceso".
Asimismo, sugiere hacer caminatas a pie pelado sobre la arena, con lo que se logra un "mejor bombeo de los vasos sanguíneos y linfáticos, lo que estimula el metabolismo de los órganos, controlando el peso".
Otra recomendación es hacer 50 abdominales e igual número de sentadillas, pero en ayunas. ¿La razón? "En ayunas es donde más grasa se quema. Como en el sueño ya acabaste con todas las reservas que hay dando vuelta, en ayunas como hay pocos ácidos grasos se busca el que está depositado dentro de la célula y ahí si se quema grasa. La otra gimnasia, la del día, es para compensar calorías", aclara.
6.- Beber dos litros de agua diarios: lo ideal es que ésta no contenga minerales y ¡ojo! advierte que en esa cantidad no están incluidos los jugos de frutas, a los que hay que prestar atención sobre todo en relación al aporte de azúcar que tienen. "Los dos litros de agua se consideran puros, o bien incorporándole verduras como pepino. Pero con otra fruta, no", señala.
7.- Aplicar la dieta del 50%: ¿y qué hacer con las tentaciones veraniegas como las palmeras, el pan de huevo, los cuchuflíes, los helados, los churros rellenos, el pan amasado y un largo etcétera? "Todo eso se puede, pero en pequeñas cantidades. La dieta del 50%: si uno está expuesto a cosas muy calóricas, entonces hay que comerse la mitad para poder disfrutarlo igual", sostiene.
Según Yaisy Picrin, estos consejos pueden ser aplicados por personas de todas las edades. "El dicho 'desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo' sirve para todos", asegura.
Si es así, quizás ahora temas que las innumerables tentaciones que tiene la temporada estival te hagan echar por la borda todos tus esfuerzos y termines por recuperar los kilos que tanto te costó bajar.
Sin embargo, debes saber que no necesariamente tiene que ser así y que es posible mantener el peso durante las vacaciones o, incluso, bajarlo. ¿Cuál es la receta?, seguramente te preguntarás. La doctora cubana Yaisy Picrin, especialista en ayudar a adelgazar a quienes lo necesitan, entrega prácticos y sencillos consejos para lograrlo. ¡Toma nota!
1.- Mantener el equilibrio de las hormonas: en especial de las que tienen relación con el peso, es decir, las tiroideas. "Una de las maneras de poder estimular estas hormonas es mediante el consumo de yodo a través de frutos como el mango", afirma. La idea es incluir una o dos unidades de esta fruta en el desayuno, lo cual no implicaría sobrepasar la dosis de azúcar que se recomienda a diario, esto es, un 10% de la dieta total.
Otros productos que contienen yodo son el cochayuyo -que puede incorporarse a las ensaladas-, los mariscos en general, y en menor porcentaje verduras como el brócoli, la zanahoria y las espinacas.
2.- Disminuir la ingesta de comida en las noches: esto optimiza la liberación de melatonina u hormona del sueño, la cual mueve los depósitos de grasa y permite que ésta se empiece a ocupar. "Durante el sueño tenemos una quema de grasas importante y es por esto que siempre en las mañanas el organismo está con un peso más bajo", sostiene.
Eso sí advierte que para que esto se logre es necesario un buen dormir, es decir, de seis a ocho horas de descanso. "No intermitente, ni despertándose en la noche, ni acordándose de los sueños (…) De sueño profundo, de sueño REM que es el reparador", aclara.
Y, si se trasnocha, la doctora recomienda recuperar las horas necesarias durmiendo hasta más tarde.
3.- Optimizar la función de la insulina: es decir, que la hormona efectivamente tome toda el azúcar y la lleve a la grasa donde se va a metabolizar. "Esto se logra consumiendo pocos alimentos con azúcar, sobre todo los azúcares refinados que son los típicos de los dulces o chocolates", dice Yaisy Picrin.
Pero también existe la opción de que si se va a consumir azúcar, tratar de agregarle algún alimento integral. "Por ejemplo, si se comen esos cereales que son un poco más dulces a la hora del desayuno, se puede incorporar algo de fibra como linaza, chía o incluso arroz integral", recomienda.
4.- Tener una buena digestión: "Una persona que vaya al baño todos los días va a lograr perder peso", asegura. Para lograrlo es importante comer bastante fibra en la mañana, acompañada con jugo de pomelo, naranja o limonada sin azúcar, yogurt sin lactosa y productos con probióticos de última generación.
En el caso de las comidas, aconseja que éstas estén conformadas por un 70% de vegetales y proteínas blancas, como pollo o pescado. Un buen truco -dice- es aliñar las ensaladas con aceite de canola. "Los aceites vegetales son más ricos en Omega 3 y éste tiene una actividad pro-inflamatoria, por lo tanto neutraliza toda la actividad del adiposito, de la célula grasa. Entonces, ahí ayuda a no tener ningún tipo de complicación, mejorar la memoria, es protector neurológico general", sostiene la doctora.
5.- Poner el cuerpo en movimiento: no es necesario convertirse en un deportista de elite durante los meses de verano, si es que el resto del año no se mueve un dedo. Según Yaisy Picrin, "una meta de siete mil a 10 mil pasos diarios es lo que ayuda a realmente ocupar los depósitos de grasas y evitar que se acumule el exceso".
Asimismo, sugiere hacer caminatas a pie pelado sobre la arena, con lo que se logra un "mejor bombeo de los vasos sanguíneos y linfáticos, lo que estimula el metabolismo de los órganos, controlando el peso".
Otra recomendación es hacer 50 abdominales e igual número de sentadillas, pero en ayunas. ¿La razón? "En ayunas es donde más grasa se quema. Como en el sueño ya acabaste con todas las reservas que hay dando vuelta, en ayunas como hay pocos ácidos grasos se busca el que está depositado dentro de la célula y ahí si se quema grasa. La otra gimnasia, la del día, es para compensar calorías", aclara.
6.- Beber dos litros de agua diarios: lo ideal es que ésta no contenga minerales y ¡ojo! advierte que en esa cantidad no están incluidos los jugos de frutas, a los que hay que prestar atención sobre todo en relación al aporte de azúcar que tienen. "Los dos litros de agua se consideran puros, o bien incorporándole verduras como pepino. Pero con otra fruta, no", señala.
7.- Aplicar la dieta del 50%: ¿y qué hacer con las tentaciones veraniegas como las palmeras, el pan de huevo, los cuchuflíes, los helados, los churros rellenos, el pan amasado y un largo etcétera? "Todo eso se puede, pero en pequeñas cantidades. La dieta del 50%: si uno está expuesto a cosas muy calóricas, entonces hay que comerse la mitad para poder disfrutarlo igual", sostiene.
Según Yaisy Picrin, estos consejos pueden ser aplicados por personas de todas las edades. "El dicho 'desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo' sirve para todos", asegura.
Friday, February 15, 2013
Estrategias para combatir la depresión y el bajón (semillasdevida.com.ar)
A todos nos puede pasar de vez en cuando. Una sensación de agustia,
tristeza y cero ganas de nada. La depresión puede tener diversos
origenes, problemas nutricionales, psicológicos, espirituales o un desbalance en los neurotransmisores.
Si se producen muy a menudo es importante consultar a un médico para
determinar el origen y solucionarlo de la manera adecuada. Pero mientras
tanto veamos algunas cosas que podemos hacer para luchar contra la
fuerza que nos mantiene abajo.
Buena alimentación y abundante agua
Parece un detalle insignificante pero influye enormemente en la energía y el ánimo. El
cuerpo necesita carbohidratos, proteínas, minerales, aminoácidos y
vitaminas escenciales para poder crear los neurotransmisores que manejan
las emociones y los pensamientos. Si no hay suficiente
combustible el coche no arranca. Si no están todos los ingredientes
necesarios, el cerebro no funciona bien.
La dieta debe ser variada y sana. No hablamos de comer lechuga sino
al contrario alimentarse bien con harinas, cereales, quesos, carne,
verduras varias y frutas, que aportaran todo lo necesario para un
cerebro fuerte. Se debe evitar la comida chatarra.
Mucho cuidado con las cosas con mucha azúcar como
las gaseosas, ya que lo que produce la azúcar excesiva es que el
pancreas libere insulina en gran cantidad para contrarrestarla, y esto a
su vez ocasiona que el azúcar de nuestra sangre baje por debajo de lo
normal, generando una sensación de cansancio.
La hidratación es fundamental. Se sabe que la falta de suficiente agua durante el día es uno de los principales causantes de la fatiga crónica.
Ojo con el alcohol y las drogas
Una cerveza o un porro pueden parecer buenas opciones para contrarrestar un bajón pero la realidad es absolutamente opuesta a eso.
Al caer en ese tipo de hábitos estamos empeorando el panorama, sentimos
un alivio leve por un momento para luego caer en una depresión mayor.
El alcohol de hecho es un depresor del sistema nervioso central. El uso de la marihuana ocasiona que se vayan cerrando los receptores de dopamina en las neuronas, lo que ocasiona que después de esa alegría simulada inicial nuestro cerebro tenga más dificultad aún para captar los neurotransmisores,
dejando como única salida consumir más marihuana para volver a recibir
dopamina, eso hace que se cierren más receptores y así vamos
descendiendo en la espiral.
Hacer ejercicio
Otro factor de vital importancia es la actividad física, ya que sin ella, el cuerpo tampoco puede metabolizar los alimentos y todo el sistema se estanca. La vida sedentaria es muy influyente en la depresión y la fatiga inexplicable. A veces uno se puede preguntar ¿porqué estoy cansado si no hice nada? ¡Precisamente ese es el problema! El cuerpo necesita moverse y gastar energías.
Tenés variedad de actividades para elegir como hacerlo;
- Un trote ligero por la plaza en las mañanas o en las noches
- Un paseo en bici por el barrio (de por lo menos media hora)
- Andar en rollers ó skate
- Un rato en el gimnasio
- Practicar algún deporte (básquet, hockey, fútbol, natación)
- Practicar algún arte marcial (kung fu, karate, aikido, jiu-jistu, ninjutsu)
No importa lo que sea, lo importante es no quedarse en el “algún día” y hacerlo. Empeza hoy.
Regularizar horarios de sueño
El cuerpo rige todas sus funciones mediante un reloj interno, un reloj biológico (también conocido como ritmo circadiano).
Este reloj se guía por cuando hay sol y cuando hay oscuridad. Si te
acostás tarde de noche, y te levantás tarde de día, estás provocando un desbalance en tu reloj biológico, y esta alteración hace que tengas más sueño durante el día, cansancio y fatiga crónica.
Para que todo funcione adecuadamente es necesario irse a dormir de
noche a una hora razonable y levantarse a la mañana lo más temprano
posible. Consulta el post con consejos sobre como levantarse temprano.
El refrán “Al que madruga, Dios lo ayuda”
es muy cierto. Vas a tener mucha más energía levantandote a las 8 de la
mañana que levantandote a las 11, precisamente por el ritmo biológico y
sus efectos sobre el organismo. Al principio puede resultar difícil,
porque el cuerpo no esta acostumbrado, pero después de algunos días le
agarrás el ritmo. No hay nada más lindo que desayunar con el fresquito
de la mañana.
Trabajar
Muchas veces, se experimenta depresión a causa de no estar ocupado en ninguna actividad concreta. El trabajo puede ser un factor de gran influencia para bien en una persona con depresión. El trabajo impide que estemos todo el día en casa maquinando estupideces en la cabeza. Nos permite concentrarnos en algo puntual, ser productivos, sentirnos valorados y dignos. Aparte de eso, ganamos plata y al llegar cansados a casa podemos descansar mejor por la noche.
Tampoco es necesario ser gerente general de una gran empresa. Simplemente comenzar por algo sencillo, a nuestro alcance,
aunque no ganemos mucha plata, ganamos mucho en ánimo y salud. Siempre
se puede conseguir un trabajo mejor, pero si no empezamos por lo menos
con el trabajo más fácil y de menor categoría, el ocio y la depresión pueden consumirnos.
Cursos y talleres
Capacitarnos muchas veces también es una excelente opción. Desarrollar nuestras habilidades nos hace sentir más valiosos y útiles,
a la vez que nos entretenemos con lo que nos gusta. Esto también nos
sirve para conseguir un trabajo en el area de nuestro interés. Pensá en que te gustaría desarrollarte
y busca algún curso para hacerlo. Puede ser algún area del diseño,
fotografía, cocina, carpintería o lo que se te ocurra. El gobierno de la
ciudad de Buenos Aires ofrece cursos y talleres gratuitos.
Socializar
Cualquier
interacción social (cara a cara, no vía facebook) produce un cambio de
ánimo positivo. Muchas veces cuando estamos bajón lo último que
queremos es salir a relacionarnos con otros, pero cuantas veces te pasó
que decías “no quiero ir” y una vez que fuiste, te divertiste y pensaste
“¡menos mal que vine!” Hay que poner voluntad y animarse a juntarse con buenos amigos.
Consulta con un profesional
Es importante tener en cuenta que el problema de raíz hay que
solucionarlo. Ya sea un problema nutricional, físico, psicológico o
neuroquímico, es importante consultar con un especialista en la salud mental para poder resolver el problema y
mejorar nuestra calidad de vida. En los hospitales públicos hay muchos
profesionales muy buenos, pagados por nuestros impuestos, que pueden
ayudarnos. Consulta en el hospital de tu barrio o informate acá.
Acercate a Dios
Muchas personas salieron de la depresión como consecuencia de una relación con Dios. Cualquier cristiano puede atestiguar del giro de 180 grados que tomo su vida al tener una relación con Dios.
No significa una vida sin dificultades, pero es una vida donde las
dificultades se enfrentan de otra manera, y se conquistan. Se tiene paz,
y confianza en que todo esta en las manos del Señor.
Jesús dijo:
- “El propósito del ladrón es robar, matar y destruir; mi propósito es darles una vida plena y abundante.” (Juan 10:9-10)
- “Cuando obedecen mis mandamientos, permanecen en mi amor, así como yo obedezco los mandamientos de mi Padre y permanezco en su amor. Les he dicho estas cosas para que se llenen de mi gozo; así es desbordarán de gozo. Éste es mi mandamiento: Ámense unos a otros de la misma manera en que yo los he amado.” (Juan 15:10-13)
- “Les he dicho todo lo anterior para que en mí tengan paz. Aquí en el mundo tendrán muchas pruebas y tristezas; pero anímense, porque yo he vencido al mundo.” (Juan 16:33)
Hagas lo que hagas, hacelo hoy
Hay un refrán que dice “Ama tu vida o cambia tu vida”.
Con la depresión y el desgano hay una fuerza muy fuerte que nos quita
las ganas de hacer cosas. Pensamos “después lo hago” o “no tengo ganas”
pero si no nos gusta la posición en la que estamos, tenemos que hacer algo para cambiarla. El poder esta en nosotros y solo se requiere ejercer la fuerza de voluntad. Puede costar al principio pero a medida que nos animamos a hacer más cosas, la fuerza de voluntad se ejercita y crece como un músculo.
Así que si estás enfrentando un bajón, hagas lo que hagas, pone en
práctica algunas de las cosas que leíste hoy acá sin falta. ¡De vos
depende!
¿Conocés otro método para enfrentar el bajón que no mencionamos? ¡Contanos en los comentarios!
Thursday, January 31, 2013
Alimentación contra el cansancio
Dejar de hacer
gimnasia, dormir más horas, comer el doble, trabajar
hasta tardísimo... Descansar y seguir agotado...
Y se forma un círculo vicioso que no es fácil
de romper.
Pero bueno,
algo se puede ir haciendo para salir de esta agotadora cadena
de cansancios sucesivos.
En primer
lugar, debes saber que hay determinados alimentos que pueden ayudarte
para que puedas ir desprendiéndote de la sensación
de agotamiento.
La respuesta
al cansancio físico y mental se relaciona con la dieta
diaria. Tener hábitos alimentarios desordenados, saltearse
las comidas o comer a cualquier hora, picotear algo cada 5 minutos,
preferir la comida chatarra... Muchos son los motivos “alimentarios”
de un cansancio más general.
El cuerpo
necesita energía. El azúcar en la sangre comienza
a descender después de 4 ó 5 horas de haber comido.
Cada 3 horas,
comer algo (en pequeñas cantidades), y no pasarse horas
enteras sin ingerir nada. Esto mantiene constante el suministro
de energía y evita la fatiga, porque no “cae”
el valor de la glucemia (azúcar en la sangre).
Hidratos
versus fatiga
Los hidratos
de carbono son muy indicados para esto, porque se digieren rápidamente.
Además,
aportan azúcar y proveen energía constante. Y la
mantienen por mucho tiempo.
¿Dónde
están?
- pastas
- legumbres
- cereales
- pan (si es negro, mejor)
- arroz
Productos
lácteos contra el cansancio
El
yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, y otros lácteos
son otra buena alternativa, que además, tienen bajo contenido
graso. Es bueno que, por ejemplo, si estás en el trabajo,
te comas un yogur a media mañana. Vas a sentirte mejor.
Alimentos
a Evitar
Chocolates,
golosinas, gaseosas: no rompen el círculo vicioso del cansancio
crónico. Si bien aportan energía, no la mantienen
por mucho tiempo. Es preferible “descansar” comiendo
otro tipo de alimentos más “sanos”.
Qué
es la Fatiga?
La fatiga
se define como un conjunto de cambios que experimenta nuestro
organismo, cuando se encuentra sometido a condiciones extremas
de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados a un
tipo de trabajo con una intensidad concreta, e intentamos superar
nuestro propio límite de esfuerzo.
Ello nos llevaría
a tener posteriormente una menor capacidad de respuesta ante el
entrenamiento siguiente. Cuando aparece el cansancio o la fatiga,
se manifiestan síntomas físicos, psicológicos,
a ambos a la vez.
Tipos
de Fatiga
Diferenciamos
dos tipos o clases de fatiga: aguda o fisiológica y crónica
o general.
Fatiga
aguda o fisiológica: aparece en un momento puntual
y afecta principalmente a nuestro rendimiento físico, con
una disminución de respuesta ante distintos tipos de estímulos.
Se produce generalmente debido a sobreentrenamiento o como reacción
ante una situación desfavorable.
La recuperación
suele realizarse mediante reposo deportivo. Se comprueba mediante
analíticas de sangre y orina, si alguno de los parámetros
analizados está por debajo de los límites establecidos
como normales (hematíes, ferropenia, glucosa, urea, creatinina,
etc.).
Fatiga
crónica o general: en este estado aparecen combinadas
afectaciones físicas (fatiga aguda o fisiológica)
y psicológicas.
Además
de encontrarnos mal físicamente, en este estado disminuye
también la atención, la percepción, la sensibilidad,
la emotividad y la capacidad de razonar ágilmente (agilidad
mental). Esto puede deberse a un exceso de actividad física,
problemas personales no resueltos, falta de motivación
o fatigas agudas repetitivas.
Causas
Generales de la Aparicion de Fatiga
Se pueden
enumerar varias causas por las que aparece la fatiga o cansancio:
- No dejar recuperar al organismo convenientemente después de un trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento)
- Trastornos del sistema endocrino
- Trastornos del sistema nervioso
- Descenso del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, no existiendo una asimilación adecuada de los mismos
- Descenso en la proporción de iones (sodio, potasio, ...) y agua en el organismo
- Descenso del nivel de oxígeno celular, con el consiguiente descenso en la proporción de oxígeno en el músculo
- Hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), que favorece más la aparición de fatiga psíquica
- Esfuerzos realizados en altitud (cuando aún no se ha habituado el organismo)
- Alimentación deficiente (escasa en hidratos de carbono o proteínas)
- No reponer las sales minerales perdidas por el ejercicio físico
- Consumo de tabaco y alcohol
- Vida poco ordenada (trasnochar, sin dejar al cuerpo que realice un sueño reparador conveniente)
Cuando estamos
fatigados podemos encontrarnos con alguno de los siguientes síntomas:
- Cansancio que va influyendo progresivamente en una proporción mayor de musculatura afectada
- Agujetas, calambres, rigidez muscular y articular
- Astenia (pérdida de fuerza y disminución del tono muscular)
- Sensación de vagancia
- Aumenta el consumo de energía al realizar cualquier esfuerzo
- Disminuye la coordinación y precisión en los movimientos
- Aumenta la respiración
- Sube la presión arterial y el pulso basal
- Disminuyen los niveles de hemoglobina, hematíes, potasio
- Aumenta el nivel de urea
- Disminuye el apetito y se producen alteraciones del sueño
- Disminuye la atención, concentración, percepción (más en las fatiga crónica)
Es preciso
tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema.
Procuraremos:
- Descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos, durante al menos 6 u 8 días
- Tomar un complejo vitamínico compensatorio
- Alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono
- Reponer sales minerales
- Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias
- Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas
- Técnicas de relajación y musicoterapia
- Abandonar el consumo de tabaco y alcohol
- Realizarse pruebas analíticas de sangre y orina, por si es necesario tomar medidas en función de los resultados obtenidos
- Asistencia psicológica en caso de aparición de síntomas depresivos o de no superación de conflictos personales
Hay tres
nutrientes que pueden garantizarte la energía que ncesitas
para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el
calcio y el hierro.
Vitamina
C: necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás
esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo
de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas:
naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya.
Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.
Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.
Calcio:
900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder
de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado
por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una
porción de los siguientes alimentos:
- un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.
Una falta
de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis,
provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.
Hierro:
10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica
necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar
el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado
de ánimo, y por supuesto en nuestra energía, hay
que tomar:
- Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
- Una vez cada 15 días, hígado de ternera.
- Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
- De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como los orejenos, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).
Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías
superfulas
Primer
menú
Desayuno
- un zumo de naranja
30 minutos después:
- una taza de té o de otra infusión
- 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
- 20 g de queso gruyere
Comida
- ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- bistec a la plancha
- judías verdes al vapor
- 40 g de queso manchego semi
- una rodaja de pan integral
- natillas
Cena
- Ensalada verde
- Potage de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
- Una loncha de jamón serrano desgrasado
- Un yogur
Segundo
menú
Desayuno
- un zumo de naranja
30 minutos después:
- una taza de té o de otra infusión
- un bol grande de muesli o de cereales inflados
- una taza de leche semidescremada
Comida
- ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
- merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
- brocoli al vapor aliñado con aceite de oliva
- una rodaja de pan integral
- un yogur con fibra y cereales
Cena
- Ensalada verde
- Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col.
- Hígado salteado con cebolla
- 40 g de queso camembert.
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