Probablemente habrás oído incontables veces que hacer ejercicio es
"bueno para ti" pero ¿sabías que, de hecho, también puede ayudarte a sentirte
bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus
niveles de energía e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el punto
de vista emocional.
Efectos beneficiosos del ejercicio
Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre moderada y vigorosa cada día.
- El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente.
El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias
químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede
ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los
problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima.
Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro
y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record
personal de 100 m lisos.
- El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La
gente que practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que la
que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores
formas de mantener un peso saludable.
- Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades,
incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas
enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más
frecuentes en los adolescentes.
- El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominado osteoporosis
(debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios
han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso,
como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a
mantener fuertes los huesos.
Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres
componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de
flexibilidad.
Ejercicio aeróbico
Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos.
Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace
que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te
darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás
más deprisa).
Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más
fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los
glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.
Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los
adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad
física vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo,
probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en esta
recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que
proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el
baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.
Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay
multitud de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo.
Esas formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar,
practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar deprisa. De hecho,
es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que se
practican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar los
universitarios, lo que facilita mantenerse en forma durante la etapa
adulta.
Ejercicios de fuerza
El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica
regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo
también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los
fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos
sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a
proteger las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a
prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa
cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar
los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso
saludable.
Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
- Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía.
Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también
son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
- Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
- Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de pilates y el yoga, y los abdominales.
Ejercicios de flexibilidad
Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta
importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el
cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones
se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que
preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. La flexibilidad
también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas
actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren
una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a
rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.
Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles
de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de
gimnasia. Las artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar
la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas
opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y
ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de
entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.
¿Qué es adecuado para mí?
Una de las principales razones de que la gente abandone los programas
de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es
divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que
puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te
más te inspire.
A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte
reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te
gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de
otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se
practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?
También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la
actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por
ejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para las
personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la
actividad.
Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios
como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden
ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado
físico.
Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y
como el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la
gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con
minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos
modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como
sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar
el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios
evitar.
Pasarse de la raya
Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya
con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa
de mantener un peso saludable, hacer demasiado
ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita
suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía
estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante toda la
adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el
proceso de crecimiento.
Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria.
Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla
con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico
de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te
está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus
padres u otro adulto de confianza.
También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo
que que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si
te dedicas a un deporte practica como máximo 5 días por semana y tomate
al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes entrenar mas que eso
siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natación y
ciclismo si eres jugador de fútbol).
Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven
atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones.
Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Además
si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficiente tiempo
para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.
Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón,
los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es
inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es
que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosas tan
nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el
jardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está
empezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de
ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los animales necesitan
hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro está
pasado de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).
Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapa
adulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados que suelen
estar los adultos con los estudios y sus carreras profesionales).
