¿Cuánto tiempo toma crear un hábito? (Salud 180)

¿Cuánto tiempo toma crear un hábito?

Por lo general, cuando se habla de crear un hábito, se dice que debes ejercitarlo durante determinado tiempo; es decir, que requieres hacer la misma cosa todos los días hasta que se convierta en una costumbre. Sin embargo, también se sabe que si dejas de hacerlo en más de una ocasión, no podrás establecerlo.

Cuando deseas crear un  hábito nuevo, y más aún si deseas cambiar un mal hábito, como hacer ejercicio o alimentarte correctamente, se requiere un poco de disciplina y compromiso, pero no casi tanto como hacer un cambio permanente. Toda privación que se percibe es sólo temporal, por lo que es necesario fijarse metas a corto plazo.

Al menos eso era lo que se pensaba anteriormente, ya que se consideraba que para crear un hábito se necesitaban solo 21 días, tal como el beber más vasos de agua. Sin embargo, esta máxima está basada en un libro publicado en 1960 por el cirujano plástico Maxwell Maltz.

En su libro, el especialista cuenta que a ciertos pacientes amputados les tomó, en promedio, 21 días para adaptarse a la pérdida de una extremidad, por lo que argumenta que las personas toman ese número de días para adaptarse a los cambios importantes de la vida.

Sin embargo, debido a que los hábitos de alimentación o ejercicio se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una población e incluso de la familia, reprogramar toda una vida con o sin ciertos hábitos pudiera tomar un poco más de tiempo.

De acuerdo con investigadores del University College de Londres, crear un hábito, como hacer ejercicio o alimentarse de manera más saludable, puede tomar alrededor de 66 días, periodo que permite fijarlo y mantenerlo por muchos años.

A partir de ese momento, el hábito adquiere cierto automatismo, y no hace falta voluntad, ni tan siquiera pensar en ello intencionadamente, para poder repetir dicho comportamiento, explica Jane Wardle, coautora del estudio que se publicaba en la revista European Journal of Social Psychology.

Lo que este estudio revela es que cuando queremos desarrollar un hábito relativamente simple, como comer un pedazo de fruta cada día o tomar un paseo de 10 minutos, nos puede llevar más de dos meses de repeticiones diarias antes de que el comportamiento se vuelve un hábito. 

Por el contrario, la omisión de un solo día no es perjudicial en el largo plazo, son esas repeticiones tempranas las que nos dan el mayor aumento en automaticidad para establecerlo.

Fomentar buenas costumbres relacionadas con la alimentación y el ejercicio es una tarea de todos los días. Con solo 21 o 28 días, como se pensaba hasta ahora, las neuronas no asimilan lo suficiente un determinado comportamiento, por lo que es fácil abandonarlo. Si bien cambiar o crear un hábito nuevo es posible, sí requiere de disciplina y constancia. 

Fuente: http://www.salud180.com/salud-dia-dia/cuanto-tiempo-toma-crear-un-habito

Dieta, Biología y Cultura (laguia2000)

Estudios científicos muestran que la biología y la cultura interactúan y crean hábitos alimenticios, porque la especie humana se rige por influencias culturales a la hora de elegir alimentos y luego crea un hábito no necesariamente saludable.

Sin embargo, también participan en esta elección nutricional, factores genéticos de índole evolutivos debido a los cambios que se producen de generación en generación.

La evolución de la dieta se puede explicar a partir de la teoría evolucionista de Darwin.

Se acepta que el hombre primitivo evolucionó en forma gradual en África, pasando a ser de recolector a cazador, debido a la necesidad de adaptarse al medio. Sin embargo, esta postura se ha ido modificando con el tiempo y desde los años setenta se cree que la evolución biológica y cultural son dos fenómenos que se interrelacionan en forma compleja.

Los fenómenos evolutivos que surgen de la interacción entre factores genéticos y culturales, los estudia la “coevolución genético-cultural”, una especialidad de la genética de poblaciones.

Modelos matemáticos de esta ciencia muestran que la cultura puede generar fuertes presiones selectivas y crear nuevos mecanismos que se relacionan a veces con la cooperación humana. Las preferencias culturales por determinados alimentos pueden producir cambios genéticos que favorecen al mismo tiempo un mayor aprovechamiento de los recursos.

Por ejemplo, la tolerancia humana a la lactosa suele ser mayor en países que tienen alta producción lechera; y la era agrícola ganadera incrementó el consumo de carbohidratos, provocando la consecuente modificación genética.

La postura erguida del hombre, el desarrollo de las relaciones sociales, la fabricación de utensilios y herramientas, el aumento de la talla corporal y los cambios en la alimentación, fueron un conjunto de factores de adaptación que favoreció la supervivencia de la especie.

Los imperativos biológicos modelan la cultura y las condiciones biológicas cambian en función a la cultura. La información cultural se transmite por medio del aprendizaje y es un factor importante en la dieta.

La creación de útiles filosos contribuyó al cambio en la alimentación, permitiendo al hombre penetrar el cuero de los animales y romper huesos para acceder a una mayor cantidad de tejidos.

Mientras los monos continuaban con su alimentación vegetariana los homínidos ampliaron su dieta y esta diferencia parece haber sido crucial en la evolución humana.

Los yacimientos arqueológicos revelan información valiosa sobre la fauna, los útiles de que disponía el hombre primitivo y los territorios que ocupaban, todos factores que se vinculan con la dieta.

Los cambios en la alimentación aumentaron el tamaño y modificaron el cuerpo del hombre, condiciones que le permiten tolerar mayor cantidad y calidad de alimentos y promover una mayor adaptación a climas más fríos.

La dieta también se relaciona con el aumento del tamaño cerebral, principalmente la del homo erectus, que contenía más carne que la de otros homínidos, permitiéndole mantener los ácidos grasos necesarios para sustentar la evolución de su cerebro.

El cambio cultural correspondiente a la producción de leche, además de elevar la tolerancia humana a la lactosa, dio como resultado rebaños con mayor tamaño y variedad genética que producen más leche.

Pero la gran expansión de nuestra especie por todos los continentes coincide con el control del fuego.

En el futuro, el riesgo de sufrir diabetes Tipo 2 parece ser el próximo objetivo de la selección natural humana; y es probable que más adelante, nuevos estudios revelen que la comida rápida ha producido un cambio genético, ya que su consumo se ha generalizado en casi todo el mundo.

Fuente: Investigación Científica, Olli Arjamaa y Timo Vuorisalo.

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La fatiga mental

 

¿Qué es la fatiga?

La fatiga, tanto si es mental - es decir originada por el trabajo psíquico o nervioso - como si es corporal - originada por el trabajo físico o muscular es un peculiar estado individual, y se caracteriza por fenómenos conscientes y por fenómenos objetivos. Los primeros constituyen la sensación de fatiga, cansancio o agotamiento, que unida a diversas molestias, integra la llamada fatiga subjetiva; los segundos consisten en una disminución del rendimiento (en cantidad, en calidad, o en ambas formas). 

 

Cuando alguien afirma que se está fatigando, generalmente lo hace porque siente que el esfuerzo que realiza para lograr el trabajo le resulta progresivamente más penoso, y va acompañado de malestares tales como sensaciones dolorosas de tensión, congestión, vacío, etc., en diversas partes del cuerpo.

 

¿Cómo se engendra la fatiga mental?
 

En condiciones normales, cuando nos disponemos a realizar un estudio, hemos de atravesar un período inicial de ajuste, adaptación y concentración, durante el cual se adquiere la actitud de compenetración con el tema y se ponen en marcha, adquiriendo velocidad y aceleración, todos los dispositivos mentales, para la captación del material estudiado.

Sigue un segundo período, de “calentamiento”, durante el cual, vencidas las resistencias o inercias del comienzo, se entra más en el asunto y se absorbe  los datos con creciente facilidad.

En el tercer período, se balancean los efectos del entrenamiento y de la incipiente fatiga, aumentando insensiblemente el esfuerzo de concentración.

Finalmente, el cuarto período, en el cual los efectos de la fatiga privan por sobre los del 

entrenamiento, y a partir de entonces declina progresivamente la curva de aprovechamiento, a la vez que aumenta la molestia del esfuerzo, engendrándose una impresión de cansancio, aburrimiento o desinterés que puede producir sueño.

 

Factores de los que depende la fatiga general

 

Factores intrínsecos:

 

·     Excesivo número de horas de trabajo.

·     Falta de pausas adecuadas durante el mismo.

·     Excesiva velocidad  atropellamiento.

·     Operaciones desagradables durante su ejecución.

·     Textos inadecuados.

·     Postura impropia.

·     Exceso de ruido.

·     Iluminación deficiente o excesiva.

·     Temperatura deficiente o excesiva.

·     Presencia de sustancias anormales en el aire (falta de ventilación, malos olores, etc.).

·     Alteraciones digestivas (hambre, digestión difícil, etc.).

·     Perturbaciones emocionales, originadas por el miedo al fracaso en el trabajo.

·     Actitud personal de antipatía hacia él.

 

Factores extrínsecos:

 

·     Falta de reposo o sueño nocturno.

·     Intemperancia.

·     Retrasos o dificultades en el transporte.

·     Habitación defectuosa.

·     Conflictos familiares.

·     Preocupaciones diversas (económicas, sexuales, etc.)

·     Nutrición deficiente.

·     Falta de intereses compensadores.

·     Enfermedades.

En los estudiantes de ritmo temperamental “diurno” , la fatiga tarda mucho en sobrevenir cuando estudian a la mañana, y en cambio adquiere rápido crecimiento si tratan de estudiar después de cenar ; en cambio sucede lo contrario con los estudiantes de ritmo “vespertino”.

 

Como evitar y combatir la fatiga

 

·     No estudiar nunca más de una hora seguida, es decir, sin pausa.

·     Procure evitar el estudio después de ejercicios físicos pesados, cuando se tiene sueño, hambre, frío, sed, calor excesivo u otras molestias o preocupaciones.

·     Alternar siempre las diversas fases del estudio : lectura de orientación general, lectura concentrada, evocación de datos conocidos, discusión (con algún compañero) de puntos oscuros, ejercicios de práctica de técnicas, formulación de resúmenes, etc.)

·     Procurar cambiar de postura cada diez o quince minutos y descansar la vista medio minuto en los mismos intervalos.

·     Tras una sesión de dos o tres horas, introducir una larga pausa de distracción y reposo, además de las pequeñas pausas 8de uno a cinco minutos) que se habrán introducido antes).

·     Practicar durante las pausas algunas fricciones en la nuca y movimientos rítmicos, para desentumecer las extremidades.

·     El abuso de café o bebidas alcohólicas es perjudicial, en cambio un baño ligeramente tibio, seguido de fricción y masaje, suele mejorar la sensación de cansancio. 

Fuente:  http://www.tecnicas-de-estudio.org/tecnicas/tecnicas12.htm

El Manejo del Enojo (laguia2000.com)

Estar enojado es lo habitual en las personas de carácter colérico, que son hipersensibles a la crítica, y que están en permanente oposición al curso natural de los hechos.

Estas personas tienen dificultades para adaptarse, no pueden renunciar a que las situaciones y las personas sean como son y pretenden cambiarlo todo.

Su actitud es de permanente lucha y siempre están dispuestas al ataque, están tensas, amargadas, tristes, pueden sufrir de distintas dolencias crónicas y por lo general viven frustradas por defender utopías inalcanzables.

El enojo también es una forma de manipular, cuando las personas que las rodean no hacen lo que ellas dicen o las contrarían en algo.

Estar enojado produce alteraciones en el funcionamiento del cuerpo; eleva la tensión arterial, el índice de cortisol en sangre y los radicales libres, que son los responsables del deterioro de los órganos y del envejecimiento.

El que se enoja está manifestando su desagrado, su incomodidad y su intención de dominar a las personas y a las situaciones.

Cada estallido de cólera desencadena un proceso en el cuerpo que puede producir serios trastornos de salud, inclusive ataques cerebro vasculares e infartos.

El carácter colérico es típico de la personalidad tipo A, que son las competitivas, las que desean destacarse, las hiperactivas, las que viven en forma acelerada, atropellan y no pueden disfrutar de cada momento.

Sus relaciones están basadas en el temor no en el afecto, o sea en el miedo a que se enojen y hagan un escándalo.

Existen técnicas psicológicas para revertir el hábito de tener reacciones iracundas y aprender a ser más tolerante, accesible y paciente; pero también hay que tener en cuenta que la base de la personalidad iracunda es orgánica, o sea forma parte del temperamento básico que por lo general se caracteriza por tener un nivel demasiado bajo de percepción de los estímulos y por un alto grado de irritabilidad y de sensibilidad.

Son personas que no pueden controlar sus emociones y descargan el cien por ciento de su bronca cuando sienten que las situaciones o las conductas de las personas los superan, cuando no se ajustan a sus expectativas.

Enojarse es posible y también saludable, cuando se puede controlar y no se convierte en una catarata de reacciones con el objetivo de hacer justicia.

La clave es el control, hasta qué punto me tengo que enojar sin que mi cuerpo sufra perturbación alguna y la situación se adueñe de mí y pueda malograr mi equilibrio.

Cuando nos enojamos la sangre fluye al rostro, el corazón late más aprisa, nos agitamos, la respiración se acelera y podemos sentir taquicardia o arritmias cardiacas. Todas estas manifestaciones físicas las podemos detectar sin mayor esfuerzo desde el primer momento, de modo que ni bien comenzamos a sentir los efectos del enojo hay que intentar detener este proceso, reflexionar y darse cuenta hasta qué punto ese gran enojo, que puede llegar a matar a una persona, realmente vale la pena.

De esa forma podremos comprobar que la mayoría de las veces, enojarse no es ninguna solución, al contrario, el enojo complejiza los problemas y crea otros aún peores.

Tomar las cosas con serenidad y tener la fortaleza de pensar antes de actuar para poder darle el valor que merece cada experiencia, es una actitud que se puede aprender rápidamente: siendo capaz de responder una sola vez en forma diferente y tener la oportunidad de ver los resultados.

Fuente:  http://psicologia.laguia2000.com/psicologia-cognitiva/el-manejo-del-enojo

El Estrés y las Enfermedades Coronarias (laguia2000.com)

"El valor no es la ausencia del miedo, sino el miedo junto a la voluntad de seguir."

Las actuales circunstancias históricas mundiales que muestran en general una realidad con recesión económica, falta de seguridad, incremento de la violencia, amenaza de inflación y desempleo; producen en el hombre moderno una gran incertidumbre que contamina sus hogares, perturba la convivencia familiar y hace fracasar sus relaciones.

Todos estos factores producen estrés crónico y expone a las personas a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Estos indicadores de sobre estimulación social, reciben el nombre de estresores psico sociales, porque dificultan cumplir con las expectativas imaginarias o reales que se reciben del entorno social y exigen una adaptación al cambio.

Los estresores sociales son los factores emocionales que surgen frente a los estímulos; como el enojo, los disgustos, la angustia, el temor, y las presiones ocasionales o habituales; y la falta de adaptación entre la realidad y las expectativas produce distres.

El distres consiste no sólo en la falta de armonía de la relación que debe existir entre el cerebro y el sistema cardiovascular, sino también es el resultado del desajuste del equilibrio psicológico, que genera pérdida del control emocional, de la identidad y de la autoestima, sentimiento de aislamiento, descontento laboral y familiar, depresión y ansiedad.

Los factores externos que producen estrés psicosocial derivan de un marco familiar poco sólido y de un status laboral exigente y poco estimulante, que agregado a las características de una personalidad tipo “A” crean las bases necesarias para el desarrollo de un carácter irritable e iracundo, típico de personas propensas a sufrir un problema coronario; y también pueden generar ataques de pánico y depresión.

Si a todos estos factores se le suma una alimentación inadecuada, hábitos sedentarios y alguna adicción, a las bebidas, el cigarrillo o las drogas, se eleva considerablemente la posibilidad de sufrir una descompensación vascular.

Por esta razón, estos cuadros deben ser tratados en forma multidisciplinaria, por un lado deberán recibir por parte de los especialistas cardiólogos el tratamiento farmacológico específico, la recomendación de una práctica regular de ejercicio físico y una dieta equilibrada; y por otro deberán ser atendidos los aspectos psicológicos desequilibrados con técnicas basadas en la neurofisiología y en las neurociencias, a través de una terapia cognitiva, para el aprendizaje de nuevos hábitos de comportamiento y la eliminación de los antiguos.

Estas técnicas llegan a modificar patrones de conducta que generaban resistencia frente a los hechos e impedían cambiar de perspectiva, permitiendo a los pacientes darse cuenta que si les es imposible modificar los acontecimientos, lo único que pueden hacer es cambiar de punto de vista, o sea viendo las cosas desde otro ángulo y ampliando el campo de su percepción.

Estas personas tendrán que cambiar el orden de sus prioridades y algunos valores relativos a las circunstancias, o sea aquellos que se pueden cambiar según la etapa de la vida que se está transitando.

La vida nos impone a través de los años nuevos desafíos; y es necesario no aferrarse al pasado tratando de adaptarse a la realidad utilizando viejas fórmulas.

Para vivir plenamente es necesario aceptar la realidad y adaptarse a las nuevas circunstancias de la vida, respetando las propias limitaciones. Porque sólo cuando tenemos conciencia de las limitaciones es cuando podemos trascenderlas.

Fuente: Magazine Baires Today, Dra. María Rosa Quartino. 

http://psicologia.laguia2000.com/el-estres/el-estres-y-las-enfermedades-coronarias

http://blog.losarcanos.com/2009_12_01_archive.html