Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad con frecuencia. Pero ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos encuestó a 17.000 entrenadores personales y determinó siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. La revista canadiense Best Health, de Reader’s Digest, creó un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y averiguó por qué debemos hacer estos ejercicios.
Ejercicios básicos cardiovasculares:
CAMINAR
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.Técnica y consejos.
La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.
CORRER
Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.Técnica y consejos.
Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.
Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.
Ejercicios básicos de flexibilidad:
YOGA
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.Técnica y consejos.
“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.
“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”
Ejercicios básicos de fuerza:
SENTADILLAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.Técnica y consejos.
“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.
ABDOMINALES
Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.Técnica y consejos.
La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.
FLEXIONES
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del
núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps.
“Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos
distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.
Técnica y consejos.
“Como las flexiones son fáciles de
modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para
expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado
sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante
puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la
cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea
de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga
varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.
Cambie el ritmo. Modifique las flexiones
cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor
que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para
aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los
pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).
ZANCADAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la
parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los
cuádriceps y los tendones de la rodilla.
Técnica y consejos.
Para hacer una zancada básica, dé un paso
al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el
suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente
sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra
pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”,
dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los
tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del
cuerpo”.
Cambie el ritmo. Pasternak recomienda
incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y
cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en
las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace
una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran
paso.
“Avanzar es un desafío adicional”,
dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en
subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más
interesante”.
