¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos? (BBC)

La sólida rutina de ejercicio de Adam, un productor de televisión de 42 años que va al menos tres veces por semana al gimnasio, le ha garantizado una buena condición física, además de brazos y piernas de los que se siente orgulloso. Pero cuando se trata de lograr los abdominales perfectos, ha tirado la toalla.

"Me encantaría tenerlos. Creo que tengo músculos estomacales fuertes; hago muchos ejercicios para los músculos del torso. Pero nunca llego a lograr esa clase de definición", dice.

Y no es el único.

Junto con el grupo de "duros" del gimnasio al que la camiseta sudada deja notar un abdomen con forma de "tableta de chocolate" o "tabla de lavar", suele figurar otro de hombres y mujeres que se dejan el alma doblándose en la colchoneta, sin que su zona media quiera darse por enterada.

¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos?

La grasa primero

Los músculos abdominales se encuentran debajo de una capa de grasa corporal que debe quemarse primero, antes de que asome el músculo.

Ni todos los abdominales del mundo pueden, por sí solos, garantizar la deseada definición de la zona media.

Pero, al contrario lo que puede leerse en algunas revistas de divulgación popular, no es posible hacer ejercicio para quemar la grasa que se encuentra específicamente en esa zona.

"Depende de la complexión de cada quien. Cada quien quema grasa primero por un lado diferente: por ejemplo, por las caderas o por los hombros", dice Joan Williams, entrenadora personal de un gimnasio del centro de Londres. "Pero uno no puede controlarlo ni 'mover' la grasa de un lado a otro".

La edad y el metabolismo son otros factores en juego. El objetivo de deshacerse de la grasa es más difícil de alcanzar con la edad y entre aquellos individuos de metabolismo más lento.

La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio 

Joan Williams, entrenadora personal

Mención aparte merecen las mujeres que han sido madres: en muchas, el embarazo produce una separación de los músculos rectos del abdomen. Recuperar el tono en esta zona del cuerpo puede implicar otros ejercicios específicos, como los del suelo pélvico.

Importa más la boca

En todos las circunstancias, quienes buscan resultados en el estómago deben empezar por la boca.

"Puedes hacer millones de abdominales, pero si no cuidas tu dieta no vas a ver ningún cambio", afirma Joshua Kirwan, también entrenador personal.

"La cosa con los abdominales es que dependen en un 80% de lo que comes y 20% del ejercicio", añade Williams.

Y lo que hay que comer para tener la "tabla de lavar" o la "tableta de chocolate" no es ningún secreto.

Las recomendaciones no difieren mucho de tener una dieta saludable: poca grasa, pocos carbohidratos, mucha proteína, poca azúcar, muchos vegetales, dicen Kirwan y Williams.

Para las mujeres que han sido madres el reto es más grande, pero no imposible.

En cuanto al 20% que corresponde al ejercicio, no vale tampoco enfocarse únicamente en la zona: un entrenamiento completo del cuerpo, incluidos ejercicios aeróbicos, son requerimientos importantes para alcanzar esa reducción de grasa que es prerrequisito de unos abdominales perfectos.

"Correr ayuda", señala Kirwan.

Y no tirar la toalla -como Adam- también.

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Consejos para lograr los abdominales soñados

• Entrenamiento general, incluidos ejercicios aeróbicos.
• Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
• Dieta baja en grasas y carbohidratos, y alta en proteínas.
• Evitar el alcohol e incrementar la hidratación.

Fuente: Joan Williams y Joshua Kirwan, entrenadores personales.

Link: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/10/141022_deportes_abdominales_perfectos_finde

El ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico: ¿Son realmente diferentes? (vidaysalud.com)

 

Aunque suena como un juego de palabras, sí son dos tipos de ejercicio diferentes. Además, si haces ejercicio frecuentemente, seguramente ya forman parte de tu rutina sin que lo hayas notado. Sigue leyendo para que te enteres.

 

Los ejercicios aeróbicos son el tipo de ejercicio más conocido, o por lo menos cuyo nombre escuchamos más frecuentemente. Sí, son lo mismo que las clases de aeróbicos que dictan en el gimnasio o en los parques de tu ciudad; y también son lo mismo que los ejercicios cardiovasculares que recomendamos los médicos y los gimnasios. Pero, ¿qué son realmente? La explicación está en su nombre: aeróbico quiere decir “con oxígeno”. Esto significa que son ejercicios que están diseñados para aumentar la circulación de oxígeno en tu cuerpo.

¿Cómo lo hacen? Muy sencillo. La principal característica del ejercicio aeróbico es que se hace de forma moderada pero continua. Así tu ritmo cardíaco aumenta haciendo que tu corazón bombee con más fuerza la sangre por todo tu cuerpo oxigenándolo. También por ese motivo son ejercicios buenos para la salud del corazón, para la circulación y para los pulmones. Se recomienda que muevas los grupos de músculos largos sin hacer demasiada fuerza, para que puedas durar bastante tiempo haciendo este ejercicio con el fin de calentar el cuerpo, sudar y quemar calorías.

Todo eso sucede cuando haces los aeróbicos en los que trotas y saltas durante media hora, o te vas a la zona cardiovascular del gimnasio a usar la trotadora, la bicicleta o la máquina elíptica. El caminar, trotar, montar bicicleta, bailar, remar, nadar, esquiar… también son ejercicios aeróbicos.

Los ejercicios anaeróbicos, son lo contrario. Como su nombre lo dice, son ejercicios “sin oxígeno”. ¡Pero eso no quiere decir que debes hacer estos ejercicios sin respirar! Ese nombre significa que el objetivo de estos ejercicios no es el de oxigenar tu cuerpo, y por lo tanto no están enfocados a aumentar tu ritmo cardíaco. Al contrario, estos ejercicios están diseñados para fortalecer tus huesos y tus músculos, y tonificar tu cuerpo.

¿Cuáles son? Nada más y nada menos que los ejercicios de fortalecimiento, especialmente los que incluyen pesas, y los ejercicios de flexibilidad, como estiramientos (“stretching” como se le llama en inglés), abdominales, Pilates, yoga, tai chi, etc. Al hacer estos ejercicios tienes que hacer un esfuerzo muscular y corporal más fuerte en un tiempo más corto y de una forma más lenta; y puede ser que no te hagan sudar tanto, pero tus músculos y tus huesos sí sentirán el esfuerzo.

Aunque son dos tipos de ejercicio diferentes, ninguno es mejor que el otro. Por eso es importante incluir ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos en tu rutina diaria, pues los dos cumplen objetivos completamente diferentes que hacen que tu actividad física sea integral.

Por ejemplo, cuando haces una clase de aeróbicos en el gimnasio, es muy común que la primera parte sea puramente de ejercicios aeróbicos, pero que al final terminen con una tanda de ejercicios anaeróbicos haciendo estiramientos de los músculos antes de que se enfríen. O cuando tienes una rutina de levantamiento de pesas, generalmente es importante que hagas 30 minutos de ejercicio cardiovascular para calentarte antes de trabajar directamente con tus músculos.

Sin embargo, cuando tienes un objetivo específico que quieres lograr, es mejor que insistas más en un tipo de ejercicio que en otro. Si quieres bajar de peso o mejorar tu salud cardiovascular, lo mejor son los ejercicios aeróbicos. Y si lo que quieres es tonificar tu cuerpo y desarrollar músculos, lo mejor son los ejercicios anaeróbicos.

Tu médico o el instructor del gimnasio sabrán recomendarte cuál es el tipo de ejercicio que más te conviene para lograr lo que deseas.

Fuente: http://www.vidaysalud.com/diario/ejercicio/ejercicios-aerobicos-o-ejercicios-anaerobicos-es-un-trabalenguas-o-son-realmente-diferentes/?mqsc=E3777449&utm_source=WhatCountsEmail&utm_medium=vidaysalud%20list+VidaySalud%20Daily%20Newsletter%20-%20Dieta%20y%20Nutrici%F3n,%20Ejercicio&utm_campaign=Boletin%20-%20Ejercicio,%20Dieta%20y%20Nutricion%20%28A%29

Beneficios del ejercicio aeróbico (Wikipedia)

Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como combustible o fuente principal de energía. Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

• Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

• Reduce la mortalidad cardiovascular

• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (regeneración de neuronas).

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bico

Rutinas de aeróbicos para principiantes (innatia.com)

Cómo empezar un plan aeróbico

El comenzar una nueva actividad sin la supervisión de un profesional suele generar dudas y temores por saber si se están haciendo las cosas bien. Si quieres comenzar un plan de entrenamiento aeróbico, con estas pautas básicas podrás entrenar por tu cuenta y realizar una rutina de aeróbicos, acorde a tus necesidades.

Ejercicio aeróbico es toda actividad que realizas por más de dos minutos en forma continua y prolongada, a una intensidad de mediana a baja, que reproduce un movimiento cíclico y repetitivo.
También hay actividad aeróbica en las clases de fitness que se realizan en los gimnasios, pero como es muy difícil poder medir con cierta exactitud el esfuerzo y el tiempo empleado me voy a limitar a los ejercicios aeróbicos tradicionales como: remar, caminar, correr, esquiar, pedalear, nadar.
Programa aeróbico
Elije un ejercicio aeróbico determinado para utilizarlo como base del programa.
Multiplica tu edad por 0.7. Ese resultado se lo debes restar a 208. Ahí tienes una frecuencia cardíaca máxima teórica.
Ejemplo una persona de 40 años.
0.7 X 40 = 28
208 – 28 = 180 (frecuencia máxima teórica)
La intensidad a la que vas a trabajar será entre el 75% y el 90%. Por tanto multiplicando la frecuencia cardíaca máxima teórica (180) por 0.75, te dará la frecuencia cardíaca a la que tienes que trabajar, en el ejemplo 180 X 0.75 = 135 pulsaciones por minuto
El plan por tanto se ajustará a una intensidad de entre el 75% y el 90% de la frecuencia máxima teórica, aplicando la fórmula anterior.
La frecuencia debe ser de entre 3 a 5 sesiones por semana. Sin son tres que sean en días alternos.
La duración del ejercicio será de 20 minutos como mínimo y hasta una hora como máximo.
La progresión de entrenamiento se hará en base primero a la cantidad de tiempo de trabajo. Llegado al límite de una hora se seguirá progresando aumentando la velocidad y disminuyendo nuevamente el tiempo total de trabajo.
Cada tres semanas de trabajo, debes aumentar el tiempo de entrenamiento, la velocidad o el porcentaje de intensidad.

Link:  http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-aerobicos/a-rutinas-de-aerobicos.html

El Chi en el Feng Shui (espaciotiempo.com)

El Chi asciende y deciende, se mueve en todas direcciones. El que asciende es la energía Yang(+) y el que desciende es la energía Yin(-).
 

El Chi Yang representa y atrae movimiento mientras que el Chi Yin representa calma y relajación, provoca falta de movimiento.

Hay varios tipos de Chi:

• El que circula por la tierra
• El que circula en la atmósfera
• El que circula en nuestro interior.

El Chi en el cuerpo debe fluir suavemente a través del cuerpo hacia arriba, hasta la cabeza; si se bloquea, se reflejará y se presentarán trastornos físicos a través de los chakras.

Con la ayuda de la acupuntura tales bloqueos se rompen y las energías vuelven a fluir de nuevo.

Los chakras son los centros energéticos de nuestro cuerpo, por lo que el Chi entra a nuestro cuerpo, fluye y sale del mismo, siendo canales de armonía interior del ser humano.

El Chi de la casa es similar al de nuestro interior, debe circular suavemente reflejándose en el ambiente, atrayendo armonía, equilibrio y bienestar a nuestra vida.

Yin-Yang se consideran como las dos fuerzas que gobiernan el universo, siendo completamente opuestas, unidas son armonía, equilibrio. Depende una de la otra.

El Yin-Yang nos ofrece una alternativa para ajustar el equilibrio de nuestra vida, tanto en nuestras relaciones sociales como con lo que nos rodea; al detectar el predominio de una de ambas fuerzas en nuestro entorno, se debe reforzar con la fuerza opuesta para obtener ese equilibrio que traerá armonía

El recorrido del Sol atrae al amanecer energía Yang a la casa y al atardecer energía Yin, por lo que se recomienda que en el área de la casa donde llega la energía Yang se coloquen las habitaciones de actividades que requieran nuestra energía Yang y en el lado contrario las que representen el Yin.

Si tú eres una persona demasiado Yang, puedes pasar más tiempo en tus habitaciones Yin para equilibrar tu propio chi y viceversa.

Aquellas habitaciones que se consideran Yang son las dedicadas a espacios de reunión y convivencia, como el salón o el comedor, mientras que las de descanso, como los dormitorios se consideran Yin.

A nivel personal cada uno de nosotros también puede ser más Yin que Yang.

Personas Yin	Alimentos Yin	Actividades Yin	Personas Yang	Alimentos Yang	Actividades Yang
Relajados Sensitivos Creativos Imaginativos Pacíficos Amables Llorones	Vegetales verdes Ensaladas Frutas Líquidos Helados Dulces	Caminatas lentas Natación Tai Chi Yoga Meditación Masaje Descanso	Despiertos Rápidos Activos Competitivos Entusiastas Ambiciosas	Sal Carne Huevos Pescado	Kárate Fútbol Tenis Aerobic Caminatas
El exceso de Yin puede derivar a personas depresivas, aletargados...			El exceso de Yang puede derivar a personas irritables, agresivas, enojadas, frustadas...

Esto se puede controlar a través de actividades y alimentos, equilibrar nuestra propia tendencia de Yin o Yang para armonizar nuestro comportamiento y sensaciones interiores.
 

Las personas con tendencia Yin deberán consumir y realizar actividades Yang y viceversa. De esta forma equilibrarán su tendencia y llegarán al equilibrio.

Los objetos que nos rodean también se clasifican en Yin y en Yang y nos ofrecen grandes posibilidades para armonizar el entorno.

El Feng-Shui es de alguna forma una especie de acupuntura de espacios, ya que cada medida de armonizacón para un punto determinado repercute positivamente en el conjunto del sistema.

Link: http://www.espaciotiempo.com/cursos/fengshui/chi.jsp

1. PRIMER CHAKRA (CHAKRA RAÍZ – MULADAHRA)

COLOR: Rojo.
ALIMENTOS: Proteínas, carnes, pescados, vinos y guisos muy condimentados.

CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:

- Sentimiento de desarraigo.

- Miedo a enfrentarse con la vida diaria.

- Sentimientos de culpa.

- Timidez.

- Falta de concentración.

- Despiste (ser distraído).

- Desconfianza.

- Dificultad para decir que no.

- Excesivo apego a las posesiones o bienes materiales.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:

- Ejercicios aeróbicos (para nuestro sistema respiratorio y circulatorio) y anaeróbicos (para nuestros músculos y huesos).

- Caminar (a ser posible descalzos sobre la arena o el césped).

- Sentados, flexionar el tronco hasta cogernos las puntas de los pies.

- Cualquier ejercicios de danza o baile (solo o acompañado).

- Correr.

- Saltar en el sitio, flexionando las rodillas al caer sintiendo la toma de tierra.

- Realizar actividades que potencien nuestra autoconfianza.

- Confiar en nuestro cuerpo y mimar a nuestro niño interior.

Fuente:  http://lamatrixholografica.wordpress.com/2013/05/20/los-7-chakras-y-consejos-sobre-como-activarlos/

La barriga de los 40 se puede evitar (BBC)

Hace que hombres y mujeres se desesperen. Una cintura abultada y una barriga protuberante son con frecuencia las primeras señales de que la madurez ha llegado.

De alguna forma, es casi garantizado que esa rueda flácida de repuesto se forme en la cintura cuando llegan los 40, haciendo que nuestra ropa se estire a límites desconocidos hasta ahora y nos mande corriendo a hacer dieta.

Un trabajo estresante, con muy poco tiempo para cumplir con las dos horas y media de ejercicio a la semana recomendado, y muchas cenas y almuerzos en la calle llevan a una ingesta de alto contenido calórico.

Desafortunadamente, este tipo de vida hace que aumente la grasa abdominal en el cuerpo, y es ese tipo de grasa particularmente peligroso.

La mala noticia es que tener sobrepeso, especialmente en la zona abdominal, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Pasatiempos energéticos

Michael Symonds, profesor de desarrollo fisiológico en la Universidad de Nottingham en Inglaterra, considera que la respuesta está en adoptar un estilo de vida saludable y conseguir un hobby que requiera de mucha energía.

El experto recomienda evitar comida procesada con alto contenido graso y de azúcares, reducir el estrés del trabajo y cultivar sus propios vegetales.

"La salsa energética o el baile latino es una muy dinámica actividad aeróbica que puede compensar casi cualquier cosa" Katya Mileva, South Bank University's Academy of Sport de Londres

Además, "investigaciones sugieren que los patrones de sueño interrumpido pueden tener un impacto. La propensión a la obesidad es más predominante en trabajadores por turnos", agrega Symonds.

Por su parte, Katya Mileva, jefa de investigación en la Universidad South Bank de Londres, asegura que el baile es una forma maravillosa de mantenerse sano, particularmente cuando están en los 50 y 60.

"El baile latino es una muy dinámica actividad aeróbica que puede compensar casi cualquier cosa".

La experta recomienda compaginar estas actividades energéticas con ejercicios más suaves para la mente, como tai chi o yoga.

Medición de la cintura

Normalmente es una cuestión de sentido común el cómo hacerle frente a una cintura en expansión, pero el asunto está en saber cuándo necesitamos actuar; y las fotos de vacaciones en la playa son una herramienta útil para exponer nuestros bultos.

El siguiente paso es medir la circunferencia de la cintura, lo cual es una buena forma de revisar cuan sano eres.

"Mucha gente se vuelve menos activa con la edad. Si estás quemando menos calorías y no has cambiado la dieta, vas a ganar peso. Los cambios hormonales también influencian la distribución de grasa en el cuerpo así que nos volvemos más propensos a depositar grasa en el medio" Emma Williams, British Nutrition Foundation

De acuerdo con el Foro Nacional de la Obesidad, una cintura de más de 88,9cm de circunferencia para la mujer y 102cm para el hombre representa un "sustancial aumento de riesgo" de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Incluso una circunferencia de 81,3cm en mujeres y 94cm en hombres indica un aumento de riesgo.

Expertos señalan que esto se debe a que una acumulación de grasa alrededor del estómago contribuye al estrechamiento y endurecimiento de las arterias, algo que no pasa con la grasa en las caderas.

Alternativamente, investigadores sugieren que lo ideal sería que todo el mundo mantuviera la medida de la cintura en menos de la mitad de su altura, lo que significa que un hombre de 1,80 metros de alto debe tener menos de 90cm de cintura, mientras que una mujer de 1,70mts debe estar por debajo de los 85cm.

Pero como ya sabemos, con el envejecimiento es mucho más fácil ganar peso que perderlo, debido a los cambios en la composición de nuestro cuerpo.

Symonds dice que todo es parte de un proceso natural. "Entre los 30 y 40 años la gente tiende a hacer menos ejercicio y los cambios en el metabolismo te predisponen a acumular más grasa".

Grasa buena y mala

La grasa marrón, o la buena -que está presente en todos nosotros cuando somos bebés- va disminuyendo constantemente cuando somos niños. Cuando alcanzamos una edad madura esta se remplaza por grasa blanca, la mala, la cual se aferra a la cintura y cadera.

Al mismo tiempo que se va ganando tejido adiposo, con la edad vamos perdiendo músculo. Esto origina que nuestras necesidades de energía disminuyan debido a que el tejido adiposo requiere menos energía (o calorías) para mantener sus funciones, comparado con el músculo.

La doctora Emma Williams, científica de nutrición de la British Nutrition Foundation, explica que aquí es donde empieza el problema. 

"Mucha gente se vuelve menos activa con la edad. Si estás quemando menos calorías y no has cambiado la dieta, vas a ganar peso. Los cambios hormonales también influencian la distribución de grasa en el cuerpo así que nos volvemos más propensos a depositar grasa en el medio".

Los padres de mediana edad, quienes han estado muy activos cuidando a los hijos, pueden sentirse tentados a relajarse un poco cuando estos llegan a la adolescencia y a disfrutar más de barbacoas y cervecitas.

Pero la verdad es que después de los 40 sencillamente no necesitamos comer tanto y todavía debemos mantenernos activos.

Fuente: http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/08/130827_salud_gordura_40_solucion_gtg.shtml

Para quemar más calorías: ¡a sacar músculo! (vidaysalud.com)

Si cuando haces ejercicio evitas a toda costa el entrenamiento con pesas o los llamados ejercicios de resistencia y fortalecimiento,  piénsalo dos veces. Si quieres bajar de peso, el incorporar este tipo de ejercicios a tu rutina de actividad física, es la clave. Aquí te contamos por qué. 

 

Todo el mundo se ha quejado en algún momento de su vida, de que el aumento de peso se debe al metabolismo lento. Muchas personas lo dicen sin siquiera saber exactamente qué es el metabolismo. Lo cierto es que el metabolismo sí afecta la talla de tus jeans, ya que mientras más rápido funcione, más calorías vas a quemar.

Pero más cierto aún es que el metabolismo NO es la verdadera razón por la que estás aumentando de peso. La verdadera razón, eres tú, lo que haces o lo que no haces con las calorías que consumes y las que quemas.  ¡Ya sé! A veces es horrible reconocer que eres el único culpable o la única culpable de tus libras de más, pero por otra parte, es muy agradable darse cuenta de que el peso que deseas lograr depende completamente de ti.

Es matemática simple: debes quemar más calorías de las que consumes. Es decir, hacer ejercicio y llevar una dieta sin excesos. Pero no se trata solamente de hacer ejercicio cardiovascular. Hay una clave que te ayudará a aumentar la velocidad de tu metabolismo, y que probablemente por miedo a volverte demasiado musculoso o musculosa, has dejado de lado: el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia y fortalecimiento.

Las mujeres, en general, evitan el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia porque no quieren que su cuerpo se vuelva como el de un físico culturista. Obviamente, no hay que llegar a extremos,  pero el levantar pesas y el hacer ejercicio para fortalecer los músculos, es la clave para construir la masa muscular. Y, mientras más músculo tengas en tu cuerpo, más rápido es tu metabolismo, vas a quemar más calorías y vas a verte mucho más delgado(a) y estilizado(a).

Esto es así porque incluso cuando estás en reposo, tus músculos necesitan tres veces más energía que la grasa para mantenerse y regenerarse.  Unos expertos del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Angeles afirman que “la única manera de aumentar la velocidad del metabolismo es a través de la actividad física y del entrenamiento para fortalecer los músculos.”

Si aún no te queda claro ¿qué son ejercicios de fortalecimiento y de resistencia? Aquí tienes la respuesta:

Son aquellos ejercicios que trabajan los músculos mientras se mueven con resistencia o en otras palabras, con peso en contra. La resistencia viene de las máquinas, las pesas, las banda elásticas, el agua cuando nadas, la montaña cuando la subes, o tu mismo peso corporal cuando haces lagartijas o sentadillas.  Un ejercicio aeróbico como caminar, se convierte en ejercicio de fortalecimiento cuando caminas en una montaña, por ejemplo.

Lo mejor de todo es que los ejercicios de fortalecimiento y resistencia también queman bastantes calorías. Un estudio encontró que se pueden quemar de 200 a 300 calorías en una hora, lo que equivale a las calorías de un pedazo de pizza de queso de masa gruesa.

Además, los ejercicios de fortalecimiento y resistencia con pesas, te dan otros beneficios para la salud, te ayudan a controlar la presión arterial y a disminuir los niveles de colesterol. También, reducen tus las posibilidades de que desarrolles  osteoporosis y de que te fractures los huesos, puesto que promueven el depósito y el almacenamiento del calcio en los huesos largos y en la columna vertebral.

Si eres mujer, asegúrate de incorporar, ejercicios con pesas libres, bandas elásticas o de resistencia a tu propio peso como lagartijas y sentadillas en tu rutina de actividad física. Varios estudios sugieren que las mujeres pueden perder naturalmente un 15% de su masa muscular antes de los 50 años. Pero si decides hacer pesas por lo menos tres veces a la semana, sucederá lo que necesitas para controlar tu peso: ganarás cerca de 3 libras de masa muscular (¡sin grasa!) en seis meses, lo cual hará que tu metabolismo se acelere y puedas perder peso.

Así que caballeros y damas, no dejen las pesas a un lado, si no las hacen, estarán dejando pasar una oportunidad de oro para quemar más calorías,  perder peso, estar más fuertes y verse mucho mejor.  Hagan pesas regularmente ¡No les va a pesar!

Fuente: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/para-quemar-mas-calorias-a-sacar-musculo/comment-page-1/?mobile_switch=mobile

4 ejercicios abdominales y algunos consejos para tonificar tu abdomen (vidaysalud.com)

 

El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana. Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día. Ensáyalos aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.

Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicio.

1. Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
2. Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
3. Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
4. Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.

Pilates, Yoga y la Pelota Suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y notarás la diferencia.

Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.

FUENTE: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/4-ejercicios-abdominales-y-algunos-consejos-para-tonificar-tu-abdomen/

El ejercicio aeróbico ayuda en la pérdida de peso más que el entrenamiento de resistencia (vidaysalud.com)

Un estudio reciente sugiere que el ejercicio aeróbico puede ser más beneficioso para la pérdida de peso que el entrenamiento de resistencia.

 

El ejercicio aeróbico se refiere a la actividad física que depende del oxígeno para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio a través del metabolismo aeróbico. También llamado cardio, el ejercicio aeróbico por lo general se puede mantener durante un período de tiempo prolongado. Por el otro lado, el entrenamiento de resistencia se refiere a cualquier actividad física que utiliza los diferentes grupos musculares para desarrollar y mantener la fuerza muscular, la resistencia, la potencia y la masa muscular. Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de resistencia, algunos de los cuales pueden usar bandas de resistencia o tubos, pesas libres como mancuernas, o máquinas.

En un estudio reciente, los investigadores asignaron al azár a 119 adultos inactivos con sobrepeso u obesidad a uno de tres grupos. El primer grupo participó en entrenamiento de resistencia, el segundo grupo participó en entrenamiento aeróbico y el tercer grupo participó en una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Se evaluaron la masa grasa, la masa corporal magra y la masa corporal total como las medidas de resultado principales.

Los investigadores encontraron que la masa corporal total y la masa grasa se redujeron significativamente más en el grupo de entrenamiento aeróbico y en el de la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de resistencia en comparación con el grupo que sólo hizo entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el entrenamiento combinado requirió el doble de tiempo que el entrenamiento aeróbico solo. Además, las reducciones de masa corporal y de masa grasa no fueron significativamente mayores en el grupo de la combinación que las del grupo de entrenamiento aeróbico. Eso sí, la masa corporal magra aumentó significativamente más en los grupos de entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado en comparación con la del grupo de entrenamiento aeróbico.

Los autores del estudio concluyeron que, tomando en consideración el compromiso de tiempo requerido y la eficacia en la reducción de la masa corporal y la grasa, el entrenamiento aeróbico podría ser más beneficioso para la pérdida de peso que el entrenamiento de resistencia o una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia podría ser más eficaz en el aumento de la masa corporal magra. Se necesita más investigación para confirmar estas conclusiones.

Además del entrenamiento aeróbico y de resistencia, se han estudiado muchas otras terapias por su potencial para acelerar la pérdida de peso. Por ejemplo, se ha estudiado el papel de la proteína de suero de leche en el apetito y el control del peso corporal. Se cree que la proteína del suero podría ayudar en la pérdida de peso, sin embargo, se necesitan estudios adicionales para confirmar los hallazgos de los estudios sobre este tema. Además, varios estudios sugieren que el 5-HTP podría reducir los comportamientos alimenticios, disminuir la ingesta calórica y promover la pérdida de peso en personas obesas.

Para obtener más información acerca de las terapias integrales para la pérdida de peso, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/medicina-natural/el-ejercicio-aerobico-ayuda-en-la-perdida-de-peso-mas-que-el-entrenamiento-de-resistencia/?mqsc=E3419152&utm_source=WhatCountsEmail&utm_medium=vidaysalud%20list+VidaySalud%20Daily%20Newsletter%20-%20Medicina%20Natural&utm_campaign=Boletin%20-%20Medicina%20Natural%20%28B%29

Los mejores abdómenes de la farándula

Los abdómenes más deseados

 

Andrea López

Tiene una rutina de entrenamiento diario de cardio y pesas. Su énfasis está en el torso, con constante ejercicio. Es vegetariana y solo come pescado y ensaladas.

Pedro Palacio

Corriendo y con mucho gimnasio es como este actor ha conseguido un cuerpo envidiado por muchos. Para sus vecinos es común verlo todos los días trotando en sudadera ¿Se imaginan?

Laura Acuña

Hace diariamente una rutina de ejercicios para abdomen, no para marcarlos sino para tonificar y usa una crema de Clarins, toma mucha agua y come cosas que no le inflen el estómago.

Natalia París

Hace 40 minutos de ejercicio cardiovascular cuatro veces a la semana. Pero además patina, monta bicicleta y corre. Cuida su alimentación y usa su línea de belleza.

Marcela Mar

Se cuida mucho en la comida y es ciento por ciento vegetariana. Aunque por las grabaciones de El capo no tiene mucho tiempo para el gimnasio, cuando va practica kick boxing.

Claudia Lozano

Comer de todo, ese es el truco que mejor le ha funcionado a la modelo. Esta paisa, aunque no lo crean, tiene poco tiempo para ir al gimnasio ¿Qué tal el resultado?

Juan Pablo Llano

Es muy disciplinado, va todos los días al gimnasio durante dos horas, le gusta saltar, practicar kick boxing y no se priva de nada a la hora de comer, eso sí, sin excesos.

Daniela Donado

Poco ejercicio, pero sí mucho baile, así se cuida la actriz, además de beber agua en cantidades.

David Henao

El modelo come seis veces al día, toma mucho yogur light, consume el doble de proteína, frutas y vegetales. Además, hace un ejercicio distinto cada vez que va al gimnasio.

Michelle Rouillard

Para la Señorita Colombia lo más importante es consumir muchos líquidos. Cuenta que toma té verde y no come harinas, hace abdominales y cardio.

Tatiana de los Ríos

Por fin la modelo reveló sus secretos: se toma dos litros de agua diarios, no come harinas después de las 3 p.m. y a diario se aplica aceite de almendras en la piel para nutrirla.

Javier Jattin

El modelo y presentador tiene dos secretos para mantener su cuerpo en forma: el primero es tomar medio litro de agua en ayunas y el segundo, comer de todo en pequeñas porciones cada tres horas.

El pollo

Le dicen el 'Pollo' y es quizá el modelo más cotizado del país. Su tip para tener un abdomen de infarto es comer más de cinco veces al día, para que el metabolismo trabaje todo el día.

Adriana Campos

La actriz es consagrada al gimnasio, realiza una rutina completa de ejercicios y 200 abdominales todos los días, no consume harinas ni golosinas.

Marilyn Patiño

La actriz hace 15 minutos de cardio y utiliza el Power Plate, una máquina de vibraciones que le permite tonificar su cuerpo. Realiza pocos ejercicios abdominales pues no le gustan tan marcados.

Rafael Novoa

Sin falta, el actor se ejercita tres horas diarias en el gimnasio. Consume tres litros de agua al día, come mucha proteína y ensaladas. Asegura que lo mejor para la salud es vivir feliz.

FUENTE: Revista Elenco

 http://foro.univision.com/t5/Comunidad-de-Telenovelas/Los-mejores-abd%C3%B3menes-de-Colombia/td-p/352059647#ixzz1rlYKMGNC