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Monday, February 3, 2014

La barriga de los 40 se puede evitar (BBC)


Hace que hombres y mujeres se desesperen. Una cintura abultada y una barriga protuberante son con frecuencia las primeras señales de que la madurez ha llegado.


De alguna forma, es casi garantizado que esa rueda flácida de repuesto se forme en la cintura cuando llegan los 40, haciendo que nuestra ropa se estire a límites desconocidos hasta ahora y nos mande corriendo a hacer dieta.

Un trabajo estresante, con muy poco tiempo para cumplir con las dos horas y media de ejercicio a la semana recomendado, y muchas cenas y almuerzos en la calle llevan a una ingesta de alto contenido calórico.


Desafortunadamente, este tipo de vida hace que aumente la grasa abdominal en el cuerpo, y es ese tipo de grasa particularmente peligroso.


La mala noticia es que tener sobrepeso, especialmente en la zona abdominal, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Pasatiempos energéticos


Michael Symonds, profesor de desarrollo fisiológico en la Universidad de Nottingham en Inglaterra, considera que la respuesta está en adoptar un estilo de vida saludable y conseguir un hobby que requiera de mucha energía.


El experto recomienda evitar comida procesada con alto contenido graso y de azúcares, reducir el estrés del trabajo y cultivar sus propios vegetales.

"La salsa energética o el baile latino es una muy dinámica actividad aeróbica que puede compensar casi cualquier cosa" Katya Mileva, South Bank University's Academy of Sport de Londres

Además, "investigaciones sugieren que los patrones de sueño interrumpido pueden tener un impacto. La propensión a la obesidad es más predominante en trabajadores por turnos", agrega Symonds.


Por su parte, Katya Mileva, jefa de investigación en la Universidad South Bank de Londres, asegura que el baile es una forma maravillosa de mantenerse sano, particularmente cuando están en los 50 y 60.


"El baile latino es una muy dinámica actividad aeróbica que puede compensar casi cualquier cosa".


La experta recomienda compaginar estas actividades energéticas con ejercicios más suaves para la mente, como tai chi o yoga.

Medición de la cintura


Normalmente es una cuestión de sentido común el cómo hacerle frente a una cintura en expansión, pero el asunto está en saber cuándo necesitamos actuar; y las fotos de vacaciones en la playa son una herramienta útil para exponer nuestros bultos.


El siguiente paso es medir la circunferencia de la cintura, lo cual es una buena forma de revisar cuan sano eres.

"Mucha gente se vuelve menos activa con la edad. Si estás quemando menos calorías y no has cambiado la dieta, vas a ganar peso. Los cambios hormonales también influencian la distribución de grasa en el cuerpo así que nos volvemos más propensos a depositar grasa en el medio" Emma Williams, British Nutrition Foundation

De acuerdo con el Foro Nacional de la Obesidad, una cintura de más de 88,9cm de circunferencia para la mujer y 102cm para el hombre representa un "sustancial aumento de riesgo" de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.


Incluso una circunferencia de 81,3cm en mujeres y 94cm en hombres indica un aumento de riesgo.


Expertos señalan que esto se debe a que una acumulación de grasa alrededor del estómago contribuye al estrechamiento y endurecimiento de las arterias, algo que no pasa con la grasa en las caderas.


Alternativamente, investigadores sugieren que lo ideal sería que todo el mundo mantuviera la medida de la cintura en menos de la mitad de su altura, lo que significa que un hombre de 1,80 metros de alto debe tener menos de 90cm de cintura, mientras que una mujer de 1,70mts debe estar por debajo de los 85cm.


Pero como ya sabemos, con el envejecimiento es mucho más fácil ganar peso que perderlo, debido a los cambios en la composición de nuestro cuerpo.


Symonds dice que todo es parte de un proceso natural. "Entre los 30 y 40 años la gente tiende a hacer menos ejercicio y los cambios en el metabolismo te predisponen a acumular más grasa".

Grasa buena y mala


La grasa marrón, o la buena -que está presente en todos nosotros cuando somos bebés- va disminuyendo constantemente cuando somos niños. Cuando alcanzamos una edad madura esta se remplaza por grasa blanca, la mala, la cual se aferra a la cintura y cadera.


Al mismo tiempo que se va ganando tejido adiposo, con la edad vamos perdiendo músculo. Esto origina que nuestras necesidades de energía disminuyan debido a que el tejido adiposo requiere menos energía (o calorías) para mantener sus funciones, comparado con el músculo.


La doctora Emma Williams, científica de nutrición de la British Nutrition Foundation, explica que aquí es donde empieza el problema. 


"Mucha gente se vuelve menos activa con la edad. Si estás quemando menos calorías y no has cambiado la dieta, vas a ganar peso. Los cambios hormonales también influencian la distribución de grasa en el cuerpo así que nos volvemos más propensos a depositar grasa en el medio".


Los padres de mediana edad, quienes han estado muy activos cuidando a los hijos, pueden sentirse tentados a relajarse un poco cuando estos llegan a la adolescencia y a disfrutar más de barbacoas y cervecitas.


Pero la verdad es que después de los 40 sencillamente no necesitamos comer tanto y todavía debemos mantenernos activos.

Wednesday, January 29, 2014

Para quemar más calorías: ¡a sacar músculo! (vidaysalud.com)


Si cuando haces ejercicio evitas a toda costa el entrenamiento con pesas o los llamados ejercicios de resistencia y fortalecimiento,  piénsalo dos veces. Si quieres bajar de peso, el incorporar este tipo de ejercicios a tu rutina de actividad física, es la clave. Aquí te contamos por qué. 
 
Todo el mundo se ha quejado en algún momento de su vida, de que el aumento de peso se debe al metabolismo lento. Muchas personas lo dicen sin siquiera saber exactamente qué es el metabolismo. Lo cierto es que el metabolismo sí afecta la talla de tus jeans, ya que mientras más rápido funcione, más calorías vas a quemar.

Pero más cierto aún es que el metabolismo NO es la verdadera razón por la que estás aumentando de peso. La verdadera razón, eres tú, lo que haces o lo que no haces con las calorías que consumes y las que quemas.  ¡Ya sé! A veces es horrible reconocer que eres el único culpable o la única culpable de tus libras de más, pero por otra parte, es muy agradable darse cuenta de que el peso que deseas lograr depende completamente de ti.

Es matemática simple: debes quemar más calorías de las que consumes. Es decir, hacer ejercicio y llevar una dieta sin excesos. Pero no se trata solamente de hacer ejercicio cardiovascular. Hay una clave que te ayudará a aumentar la velocidad de tu metabolismo, y que probablemente por miedo a volverte demasiado musculoso o musculosa, has dejado de lado: el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia y fortalecimiento.

Las mujeres, en general, evitan el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia porque no quieren que su cuerpo se vuelva como el de un físico culturista. Obviamente, no hay que llegar a extremos,  pero el levantar pesas y el hacer ejercicio para fortalecer los músculos, es la clave para construir la masa muscular. Y, mientras más músculo tengas en tu cuerpo, más rápido es tu metabolismo, vas a quemar más calorías y vas a verte mucho más delgado(a) y estilizado(a).


Esto es así porque incluso cuando estás en reposo, tus músculos necesitan tres veces más energía que la grasa para mantenerse y regenerarse.  Unos expertos del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Angeles afirman que “la única manera de aumentar la velocidad del metabolismo es a través de la actividad física y del entrenamiento para fortalecer los músculos.”

Si aún no te queda claro ¿qué son ejercicios de fortalecimiento y de resistencia? Aquí tienes la respuesta:

Son aquellos ejercicios que trabajan los músculos mientras se mueven con resistencia o en otras palabras, con peso en contra. La resistencia viene de las máquinas, las pesas, las banda elásticas, el agua cuando nadas, la montaña cuando la subes, o tu mismo peso corporal cuando haces lagartijas o sentadillas.  Un ejercicio aeróbico como caminar, se convierte en ejercicio de fortalecimiento cuando caminas en una montaña, por ejemplo.

Lo mejor de todo es que los ejercicios de fortalecimiento y resistencia también queman bastantes calorías. Un estudio encontró que se pueden quemar de 200 a 300 calorías en una hora, lo que equivale a las calorías de un pedazo de pizza de queso de masa gruesa.

Además, los ejercicios de fortalecimiento y resistencia con pesas, te dan otros beneficios para la salud, te ayudan a controlar la presión arterial y a disminuir los niveles de colesterol. También, reducen tus las posibilidades de que desarrolles  osteoporosis y de que te fractures los huesos, puesto que promueven el depósito y el almacenamiento del calcio en los huesos largos y en la columna vertebral.

Si eres mujer, asegúrate de incorporar, ejercicios con pesas libres, bandas elásticas o de resistencia a tu propio peso como lagartijas y sentadillas en tu rutina de actividad física. Varios estudios sugieren que las mujeres pueden perder naturalmente un 15% de su masa muscular antes de los 50 años. Pero si decides hacer pesas por lo menos tres veces a la semana, sucederá lo que necesitas para controlar tu peso: ganarás cerca de 3 libras de masa muscular (¡sin grasa!) en seis meses, lo cual hará que tu metabolismo se acelere y puedas perder peso.

Así que caballeros y damas, no dejen las pesas a un lado, si no las hacen, estarán dejando pasar una oportunidad de oro para quemar más calorías,  perder peso, estar más fuertes y verse mucho mejor.  Hagan pesas regularmente ¡No les va a pesar!

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