Bíceps (Vocabulario)

Bíceps

adj. y m. [Músculo] par que tienen por arriba dos porciones o cabezas, especialmente el del brazo:
tiene los bíceps muy desarrollados.
♦ No varía en pl.

4 buenas razones para hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad (vidaysalud.com)

 

Un músculo flexible y fuerte es un músculo sano. ¿Cómo puedes evitar que el paso del tiempo le vaya quitando soltura a tus movimientos? Los ejercicios de estiramiento te pueden ayudar, ya que son una manera excelente de mantener y recuperar la buena forma muscular. 

 

Lo último que quiere hacer Adela, a sus casi 70 años de edad, son esos ejercicios de estiramiento que le aburren tanto. “Los hago por indicación del médico”, se queja frente a sus nuevas compañeras que no dejan de mirarla, asombradas por la flexibilidad y la capacidad de adoptar posturas que ellas no logran alcanzar, a pesar de que apenas pasan los 30.

Es que, efectivamente, los ejercicios de estiramiento que  muchas veces se pasan por alto en los gimnasios, tal vez porque son muy lentos, porque resultan aburridos o porque parecen innecesarios, pueden resultar sumamente beneficiosos y, a largo plazo, sus efectos se notan, ya que son muy saludables.

Los ejercicios de estiramiento aportan varias e importantes ventajas:

1. Mantienen los músculos y las articulaciones flexibles, además de prepararlas para el movimiento.
2. Aumentan el flujo sanguíneo que llega a los músculos y mejoran la circulación. Entre otros beneficios, por ejemplo, esto permite que tus músculos se recuperen más rápido, en caso de que sufras alguna lesión.
3. Disminuyen los dolores ocasionados por una mala postura, ya que los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a que los músculos se mantengan firmes y, de ese modo, puedas adoptar posturas más saludables.
4. Mejoran la coordinación y alivian el estrés.

Además, los ejercicios de estiramiento son fundamentales para la preparación y la educación física, el entrenamiento, las prácticas con pesas, la gimnasia y para cualquier actividad física en general, incluidas las tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, levantar las bolsas del mercado o agacharse para buscar algo que se ha caído debajo de la mesa.

 Y lo mejor de todo es que no importa la edad que tengas, hasta los adultos mayores pueden practicarlos y beneficiarse mucho con ellos. Y aunque al principio te cueste trabajo realizarlos o te parezcan imposibles de lograr, con el tiempo notarás que tus músculos irán cediendo, y cuando menos te des cuenta tendrás más flexibilidad y te resultará más fácil subir o bajar del tren, salir de compras o jugar con tus hijos o tus nietos en el parque.

Por supuesto, siempre debes tener cuidado a la hora de ejercitar, y los ejercicios de estiramiento no son una excepción, por lentos que parezcan. Al contario, si los haces de manera incorrecta puedes lesionarte. A la hora de iniciarlos, ten en cuenta los siguientes cuidados:

• No hagas ejercicios de estiramiento antes de comenzar la actividad física sin precalentar un poco los músculos. Primero, es mejor hacer movimientos suaves, como caminar o hacer círculos con los brazos, depende el tipo de actividad que vayas a hacer luego. Siempre empieza con movimientos suaves y no te aceleres.
• Mientras hagas los ejercicios de estiramiento, respira normalmente (no aguantes la respiración).
• Escucha a tu cuerpo, siente la tensión del estiramiento y detente si no es normal. ¿Cómo puedes saberlo? Si te duele, entonces algo anda mal, vuelve suavemente a tu posición normal (nunca desarmes una postura de golpe) y prueba hacer el ejercicio sin forzar el músculo, recuerda que no debes sentir dolor.
• Estira durante un máximo de 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado. Recuerda que, como en otros aspectos de la vida, el equilibrio es clave. Se considera que para lograr resultados efectivos es suficiente con estirar de 10 a 30 segundos. Si lo haces más tiempo y te excedes, también puedes lastimarte.
• No rebotes. ¿Quién no ha tratado de tocar el suelo con las manos manteniendo las rodillas estiradas, rebotando una y otra vez en busca de obtener mayor capacidad de estiramiento? Este es un ejemplo muy común de algo que no hay que hacer. Rebotar durante los estiramientos es un error que puede terminar en lesiones innecesarias.

¿Quieres algunos ejemplos para comenzar a estirarte ya mismo? Pues toma nota de estos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento:

• Para el cuello y las cervicales: con la cabeza erguida, inclina una oreja hacia el hombro ayudándote suavemente con la mano. Luego vuelve a la posición central y repite el movimiento hacia el otro lado.
• Para los brazos: Estira ambos brazos al lado de tu cabeza, con las manos hacia el techo. Baja una mano como si quisieras tocar el centro de tu espalda, mientras mantienes el codo apuntando hacia arriba. Con la mano opuesta, toma el codo y ejerce una presión suave.
• Para estirar las piernas: Siéntate en el suelo con las piernas y la espalda rectas.  Exhalando, inclina el pecho hacia el suelo, con las manos extendidas, tratando de tocar los muslos y rodillas. Estira los brazos lo más que puedas hacia delante, apuntando a las puntas de los pies. Inhalando, vuelve a la posición inicial. Luego, haz este ejercicio llevando tus manos a cada pie, primero a un lado y luego al otro, pasando siempre por la posición central.

Podrás encontrar ejercicios sencillos como estos en revistas especializadas, videos, libros e incluso en el internet. Sigue los pasos poco a poco, poniendo cuidado en la forma y en la técnica para evitar posibles lesiones. Con el tiempo, irás ganando en fortaleza y flexibilidad.

Ahora ya lo sabes: Haz estiramientos regularmente y notarás la diferencia.

Fuente: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/4-buenas-razones-para-hacer-ejercicios-de-estiramiento-y-flexibilidad/2/

Pilates (Wikipedia)

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Pilates

Risoterapia: Terapia de la Risa (laguia2000)

Norman Cousins, editor de revistas norteamericano, recibió el único título honorario en medicina a alguien no médico, concedido por la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale; por su aporte a la Medicina Tradicional.

 

Fue el primero en expresar públicamente la correlación entre el humor y la salud, relatando cómo logró liberarse de una enfermedad de los tejidos conjuntivos que normalmente suele ser irreversible, mediante un tratamiento que incluyó, entre otras terapias, películas cómicas de los hermanos Marx.

La risa es una potente herramienta curativa. Reírse con todo el cuerpo provoca la participación de 400 músculos, se liberan endorfinas, se segrega adrenalina, se ventilan los pulmones, se relajan los músculos, se tranquilizan los nervios, aumenta el deseo sexual, alivia las digestiones, evita los resfríos, retrasa el envejecimiento y aumenta la vitalidad general. Es un estímulo eficaz contra el stress, la depresión y la tristeza.

Los niños se ríen más que los adultos, que comúnmente suelen estar demasiado serios.

Una forma de motivar la risa es hacer muecas frente al espejo y el solo hecho de extender lo labios en un gesto de franca sonrisa produce en el organismo secreción de hormonas sanadoras.

Existen talleres de risoterapia en grupos, cuyo objetivo es aplicar y promover el uso de la risa y el humor como medio para mejorar la salud física, mental y emocional de las personas. También se implementa esta técnica en empresas, instituciones de salud y organizaciones de todo tipo para aumentar la productividad, reducir conflictos interpersonales y mejorar el ambiente de trabajo.

Todos sabemos que en situaciones de tensión, los que no pierden el sentido del humor son los que menos se desmoronan. Las experiencias más difíciles tienen siempre su lado cómico, porque pone a las personas en situaciones ridículas, y el ridículo es el principal origen de la risa.

Sigmund Freud, en “El chiste y su relación con el inconsciente” nos dice que en la formación de los chistes ocurren los mismos procesos psíquicos que en los sueños, como contradicciones, errores intelectuales, absurdos etc., y ese humor nos remite a la infancia generando placer al liberar tensiones.

El poder de regeneración que tiene nuestro propio organismo se pone de manifiesto en la terapia de la risa.

Norman Cousins era un gran narrador y hacedor de chistes, sobre todo para el día de los inocentes, un hombre alegre y bromista amante de los deportes. Participaba con los médicos, mediante un programa en la Facultad de Medicina dedicado a estudiar la relación mente cuerpo, intentando demostrar a los pacientes que su poder de autocuración era mucho mayor de lo que suponían.

Pero lo más importante de su filosofía era la necesidad de la comprensiva y personal relación entre el médico y su paciente.

Fuente // Lee todo en: Risoterapia: Terapia de la Risa | La guía de Psicología http://psicologia.laguia2000.com/general/risoterapia-terapia-de-la-risa#ixzz2s1IKDQDh

Para quemar más calorías: ¡a sacar músculo! (vidaysalud.com)

Si cuando haces ejercicio evitas a toda costa el entrenamiento con pesas o los llamados ejercicios de resistencia y fortalecimiento,  piénsalo dos veces. Si quieres bajar de peso, el incorporar este tipo de ejercicios a tu rutina de actividad física, es la clave. Aquí te contamos por qué. 

 

Todo el mundo se ha quejado en algún momento de su vida, de que el aumento de peso se debe al metabolismo lento. Muchas personas lo dicen sin siquiera saber exactamente qué es el metabolismo. Lo cierto es que el metabolismo sí afecta la talla de tus jeans, ya que mientras más rápido funcione, más calorías vas a quemar.

Pero más cierto aún es que el metabolismo NO es la verdadera razón por la que estás aumentando de peso. La verdadera razón, eres tú, lo que haces o lo que no haces con las calorías que consumes y las que quemas.  ¡Ya sé! A veces es horrible reconocer que eres el único culpable o la única culpable de tus libras de más, pero por otra parte, es muy agradable darse cuenta de que el peso que deseas lograr depende completamente de ti.

Es matemática simple: debes quemar más calorías de las que consumes. Es decir, hacer ejercicio y llevar una dieta sin excesos. Pero no se trata solamente de hacer ejercicio cardiovascular. Hay una clave que te ayudará a aumentar la velocidad de tu metabolismo, y que probablemente por miedo a volverte demasiado musculoso o musculosa, has dejado de lado: el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia y fortalecimiento.

Las mujeres, en general, evitan el entrenamiento con pesas o los ejercicios de resistencia porque no quieren que su cuerpo se vuelva como el de un físico culturista. Obviamente, no hay que llegar a extremos,  pero el levantar pesas y el hacer ejercicio para fortalecer los músculos, es la clave para construir la masa muscular. Y, mientras más músculo tengas en tu cuerpo, más rápido es tu metabolismo, vas a quemar más calorías y vas a verte mucho más delgado(a) y estilizado(a).

Esto es así porque incluso cuando estás en reposo, tus músculos necesitan tres veces más energía que la grasa para mantenerse y regenerarse.  Unos expertos del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Angeles afirman que “la única manera de aumentar la velocidad del metabolismo es a través de la actividad física y del entrenamiento para fortalecer los músculos.”

Si aún no te queda claro ¿qué son ejercicios de fortalecimiento y de resistencia? Aquí tienes la respuesta:

Son aquellos ejercicios que trabajan los músculos mientras se mueven con resistencia o en otras palabras, con peso en contra. La resistencia viene de las máquinas, las pesas, las banda elásticas, el agua cuando nadas, la montaña cuando la subes, o tu mismo peso corporal cuando haces lagartijas o sentadillas.  Un ejercicio aeróbico como caminar, se convierte en ejercicio de fortalecimiento cuando caminas en una montaña, por ejemplo.

Lo mejor de todo es que los ejercicios de fortalecimiento y resistencia también queman bastantes calorías. Un estudio encontró que se pueden quemar de 200 a 300 calorías en una hora, lo que equivale a las calorías de un pedazo de pizza de queso de masa gruesa.

Además, los ejercicios de fortalecimiento y resistencia con pesas, te dan otros beneficios para la salud, te ayudan a controlar la presión arterial y a disminuir los niveles de colesterol. También, reducen tus las posibilidades de que desarrolles  osteoporosis y de que te fractures los huesos, puesto que promueven el depósito y el almacenamiento del calcio en los huesos largos y en la columna vertebral.

Si eres mujer, asegúrate de incorporar, ejercicios con pesas libres, bandas elásticas o de resistencia a tu propio peso como lagartijas y sentadillas en tu rutina de actividad física. Varios estudios sugieren que las mujeres pueden perder naturalmente un 15% de su masa muscular antes de los 50 años. Pero si decides hacer pesas por lo menos tres veces a la semana, sucederá lo que necesitas para controlar tu peso: ganarás cerca de 3 libras de masa muscular (¡sin grasa!) en seis meses, lo cual hará que tu metabolismo se acelere y puedas perder peso.

Así que caballeros y damas, no dejen las pesas a un lado, si no las hacen, estarán dejando pasar una oportunidad de oro para quemar más calorías,  perder peso, estar más fuertes y verse mucho mejor.  Hagan pesas regularmente ¡No les va a pesar!

Fuente: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/para-quemar-mas-calorias-a-sacar-musculo/comment-page-1/?mobile_switch=mobile

Ríete del estrés (vidaysalud.com)

Durante años se ha hablado de que la risa es el mejor alivio para el estrés. Más allá de mover los músculos de la cara y el cuerpo, la sonrisa de alguien provoca un efecto positivo en su organismo y también en los demás. Por eso, si quieres eliminar el estrés de tu vida, intenta hacerlo con una sonrisa. Verás que te sientes mejor y más feliz.

 

Que levante la mano el que no ha sentido los efectos positivos de una sonrisa o de una buena carcajada. En el día más estresante de la vida, la risa se siente como un bálsamo que viene a suavizar cualquier situación que te produzca ansiedad. ¿No es cierto? Piensa en ese momento en el que estabas atorado en el tráfico y de repente un chiste en la radio te hizo reír. O cuando llegaste a casa cansado(a) y estresado(a) de tanto trabajo y te relajaste viendo una película cómica. Quizás cuando tu hijo(a) pequeño(a) te sacó una risa por alguna de sus ocurrencias. Te apuesto a que esa noche dormiste como un bebé.

Carcajada, risa o sonrisa. De cualquier modo, cuando te ríes, estás aligerando el estrés y otras molestias. Entre los efectos positivos de la risa, se cuentan varios (a corto y a largo plazo):

• Estimula muchos órganos como el corazón, los pulmones y los músculos gracias al oxígeno que recibes al soltar una carcajada. Además, se liberan las endorfinas, que son responsables de la sensación de bienestar y felicidad.
• Activa y alivia tu respuesta al estrés: una buena carcajada te acelera el corazón y aumenta tu presión sanguínea. Después, hace que bajes la guardia y sientas la esperada relajación.
• La risa estimula la circulación y la relajación muscular, lo cual hace que se reduzca la tensión del estrés que se acumula en tus músculos. En pocas palabras ¡alivia el dolor!
• Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico (de defensa): los pensamientos positivos acompañados de la risa luchan contra el estrés y ponen a raya a las enfermedades.
• Aumenta la sensación de satisfacción personal y te ayuda a que te conectes con otras personas. Por algo dicen que la risa es contagiosa.

Para que no quede duda de los efectos de la risa para combatir el estrés, un estudio reciente realizado por unos psicólogos de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos, también lo confirma.

Para comprobarlo, sometieron a 169 estudiantes universitarios a que hicieran tareas estresantes como por ejemplo, que dibujaran una estrella con su mano no dominante mientras veían a la estrella reflejada en el espejo; o que sumergieran las manos en agua helada. A los estudiantes se les dividió en grupos y se les dieron diferentes instrucciones: que sonrieran mientras realizaban la tarea, que forzaran la risa (con palitos chinos sosteniendo la sonrisa) y que mantuvieran la cara neutra.

Al finalizar la prueba, se demostró que quienes realizaron las actividades estresantes sonriendo, sin importar si era de manera espontánea o forzada, tuvieron menos estrés que quienes estuvieron serios o con la cara neutra. Esto significa que no importa si sonríes de forma forzada en una situación estresante o desagradable. Incluso de esa manera se reduce el estrés, aunque no te sientas verdaderamente feliz.

Por eso, la próxima vez que te enfrentes a una tarea o situación que te produzca ansiedad, estrés, enojo o cualquier otra emoción negativa, trata de forzar una sonrisa y verás que te sentirás más relajado(a) y de paso, le estarás dando una inyección de salud a tu organismo.

Así que de ahora en adelante, nada de estrés y ¡a reír en serio!

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/estres-y-salud-mental/riete-del-estres/

La importancia del equilibrio y cómo lo puedes mejorar (vidaysalud.com)

Por Elise Foss

Cuando pensamos en hacer ejercicio generalmente pensamos en hacerlo para perder peso, para definir los músculos, para agrandarlos, pero generalmente no se nos ocurre pensar en el ejercicio para mantener el equilibrio. Sin embargo, el equilibrio es muy importante por muchas razones. Sigue leyendo para que entiendas sus funciones y qué ejercicios te ayudan a mantenerlo y a mejorarlo.

La definición del equilibrio es la capacidad para mantener la posición del cuerpo sobre su base de apoyo, ya sea que la base este en movimiento o estática. Hay una gran variedad de ejercicios que son buenos para mejorar el equilibrio, ya que el equilibrio tiene que ver con muchos factores diferentes, incluyendo la visión, la audición, la propiocepción, la fuerza y la flexibilidad, entre otros. Algunas de estas capacidades se deterioran a medida que envejecemos y no podemos controlar. Un ejemplo de ello es que nuestra visión periférica no es tan buena con el pasar del tiempo. Pero por suerte, hay algunas cosas que si podemos hacer, como mejorar nuestra fuerza y flexibilidad.

¿Por qué el fortalecimiento de los músculos ayuda a nuestro balance? Por un lado, al fortalecer los músculos de la espalda mejora tu postura, y si tu postura es mejor, tu balance mejora también. Si tu cuerpo no está en la postura correcta, es más difícil mantener la posición del cuerpo sobre su base de apoyo, por lo que ya te encuentras en una situación de desventaja. Además, tendemos a perder masa muscular a medida que envejecemos, lo cual nos debilita. La investigación ha encontrado que empezamos a perder masa muscular durante nuestra tercera década de la vida. Los músculos más débiles tienen más dificultades para reaccionar a un cambio de peso que los músculos más fuertes, por lo que es más difícil de equilibrar. Por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos ayudará a tu balance. Los ejercicios de fortalecimiento se pueden hacer con el uso de pesas, máquinas, bandas de refuerzo o el peso corporal (por ejemplo, flexiones).

¿Por qué son importantes los ejercicios de flexibilidad? Los ejercicios de flexibilidad te ayudarán a mantener el rango de movimiento de los músculos. A medida que envejecemos, tendemos a volvernos más rígidos y al estar más rígidos se nos hace más difícil reaccionar y recobrar el equilibrio cuando se produce un cambio de peso. Los ejercicios de estiramiento nos pueden ayudar a mejorar el rango de movimiento en las articulaciones y a mejorar la circulación en los músculos que ayudarán a nuestro equilibrio. Además, cuando estamos menos rígidos podemos tener una mejor postura que a su vez ayuda a tener mejor balance. Hay varias técnicas de estiramiento y una sencilla es simplemente mantener la posición del estiramiento durante 20 a 30 segundos. Es importante que sientas la extensión (la elongación o estiramiento) sin sentir ningún malestar.

No importa si estás en buenas condiciones o no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, siempre puedes añadir algo nuevo para refrescar tu rutina.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/la-importancia-del-equilibrio-y-como-lo-puedes-mejorar/?mqsc=E3331532