Un músculo flexible y fuerte es un músculo sano. ¿Cómo puedes
evitar que el paso del tiempo le vaya quitando soltura a tus
movimientos? Los ejercicios de estiramiento te pueden ayudar, ya que son
una manera excelente de mantener y recuperar la buena forma muscular.
Lo último que quiere hacer Adela, a sus casi 70 años de edad, son
esos ejercicios de estiramiento que le aburren tanto. “Los hago por
indicación del médico”, se queja frente a sus nuevas compañeras que no
dejan de mirarla, asombradas por la flexibilidad y la capacidad de
adoptar posturas que ellas no logran alcanzar, a pesar de que apenas
pasan los 30.
Es que, efectivamente, los ejercicios de estiramiento que muchas
veces se pasan por alto en los gimnasios, tal vez porque son muy lentos,
porque resultan aburridos o porque parecen innecesarios, pueden
resultar sumamente beneficiosos y, a largo plazo, sus efectos se notan,
ya que son muy saludables.
Los ejercicios de estiramiento aportan varias e importantes ventajas:
- Mantienen los músculos y las articulaciones flexibles, además de prepararlas para el movimiento.
- Aumentan el flujo sanguíneo que llega a los músculos y mejoran la circulación. Entre otros beneficios, por ejemplo, esto permite que tus músculos se recuperen más rápido, en caso de que sufras alguna lesión.
- Disminuyen los dolores ocasionados por una mala postura, ya que los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a que los músculos se mantengan firmes y, de ese modo, puedas adoptar posturas más saludables.
- Mejoran la coordinación y alivian el estrés.
Además, los ejercicios de estiramiento son fundamentales para la
preparación y la educación física, el entrenamiento, las prácticas con
pesas, la gimnasia y para cualquier actividad física en general,
incluidas las tareas cotidianas como subir y bajar escaleras, levantar
las bolsas del mercado o agacharse para buscar algo que se ha caído
debajo de la mesa.
Y lo mejor de todo es que no importa la edad que tengas, hasta los
adultos mayores pueden practicarlos y beneficiarse mucho con ellos. Y
aunque al principio te cueste trabajo realizarlos o te parezcan
imposibles de lograr, con el tiempo notarás que tus músculos irán
cediendo, y cuando menos te des cuenta tendrás más flexibilidad y te
resultará más fácil subir o bajar del tren, salir de compras o jugar con
tus hijos o tus nietos en el parque.
Por supuesto, siempre debes tener cuidado a la hora de ejercitar, y
los ejercicios de estiramiento no son una excepción, por lentos que
parezcan. Al contario, si los haces de manera incorrecta puedes
lesionarte. A la hora de iniciarlos, ten en cuenta los siguientes
cuidados:
- No hagas ejercicios de estiramiento antes de comenzar la actividad física sin precalentar un poco los músculos. Primero, es mejor hacer movimientos suaves, como caminar o hacer círculos con los brazos, depende el tipo de actividad que vayas a hacer luego. Siempre empieza con movimientos suaves y no te aceleres.
- Mientras hagas los ejercicios de estiramiento, respira normalmente (no aguantes la respiración).
- Escucha a tu cuerpo, siente la tensión del estiramiento y detente si no es normal. ¿Cómo puedes saberlo? Si te duele, entonces algo anda mal, vuelve suavemente a tu posición normal (nunca desarmes una postura de golpe) y prueba hacer el ejercicio sin forzar el músculo, recuerda que no debes sentir dolor.
- Estira durante un máximo de 30 segundos en un lado y luego cambia al otro lado. Recuerda que, como en otros aspectos de la vida, el equilibrio es clave. Se considera que para lograr resultados efectivos es suficiente con estirar de 10 a 30 segundos. Si lo haces más tiempo y te excedes, también puedes lastimarte.
- No rebotes. ¿Quién no ha tratado de tocar el suelo con las manos manteniendo las rodillas estiradas, rebotando una y otra vez en busca de obtener mayor capacidad de estiramiento? Este es un ejemplo muy común de algo que no hay que hacer. Rebotar durante los estiramientos es un error que puede terminar en lesiones innecesarias.
¿Quieres algunos ejemplos para comenzar a estirarte ya mismo? Pues
toma nota de estos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier
momento:
- Para el cuello y las cervicales: con la cabeza erguida, inclina una oreja hacia el hombro ayudándote suavemente con la mano. Luego vuelve a la posición central y repite el movimiento hacia el otro lado.
- Para los brazos: Estira ambos brazos al lado de tu cabeza, con las manos hacia el techo. Baja una mano como si quisieras tocar el centro de tu espalda, mientras mantienes el codo apuntando hacia arriba. Con la mano opuesta, toma el codo y ejerce una presión suave.
- Para estirar las piernas: Siéntate en el suelo con las piernas y la espalda rectas. Exhalando, inclina el pecho hacia el suelo, con las manos extendidas, tratando de tocar los muslos y rodillas. Estira los brazos lo más que puedas hacia delante, apuntando a las puntas de los pies. Inhalando, vuelve a la posición inicial. Luego, haz este ejercicio llevando tus manos a cada pie, primero a un lado y luego al otro, pasando siempre por la posición central.
Podrás encontrar ejercicios sencillos como estos en revistas
especializadas, videos, libros e incluso en el internet. Sigue los pasos
poco a poco, poniendo cuidado en la forma y en la técnica para evitar
posibles lesiones. Con el tiempo, irás ganando en fortaleza y
flexibilidad.
Ahora ya lo sabes: Haz estiramientos regularmente y notarás la diferencia.
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