A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal
total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de
los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de
glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo
de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el
pensamiento? que tienen su sede en el cerebro. Una alimentación
desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o
minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como
apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de
atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión.
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Nutrientes del sistema nervioso
Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica
en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas (células
especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten el impulso
nervioso) y el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que alberga
más del 90% de las neuronas del cuerpo.
Los hidratos de carbono, fuente de glucosa
La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de
carbono, es el nutriente energético que preferentemente el cerebro
utiliza, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre
(conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la
frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
-como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres- y simples
-como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general-.
Se
aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los
simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se
mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de la alimentación
en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares,
y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener
estable la glucemia.
También conviene romper el ayuno nocturno,
bien con un buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas
ingestas no pueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia
mantenida durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la
irritabilidad, el cansancio, la falta de concentración o los mareos,
entre otros síntomas, que experimentan muchas personas durante la mañana
si no se han alimentado bien.
El triptófano
La serotonina, también llamada hormona del humor, es un
neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable,
el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es
directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y
el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen
excitación entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen entre
sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han confirmado
que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que
dirigen el estado de ánimo y el afecto, y por tanto, los cambios en los
niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa
como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de
sueño y de vigilia.
El triptófano es un aminoácido esencial, es
decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado
necesariamente a través de la alimentación. A través de complejos ciclos
metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa
también la vitamina B6.
Alimentos
ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres
(soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
- B1 o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas?), legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.
- B6 o piridoxina.
Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de
diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de
triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas,
aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas
puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de
nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede
causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.
Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza. - B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios
para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
por su abundancia en la membrana de las neuronas.
Un
aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se consigue consumiendo
aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate,
margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y aceite de hígado de
bacalao, o complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen
de trigo.
Fosfolípidos
Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos
esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y
el inositol.
Estas sustancias forman parte de la membrana de
todas las células, incluidas las neuronas, por lo que es preciso una
concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen
funcionamiento celular.
Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo.
Hierro
Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a
cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de
neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con
menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor
rendimiento escolar o laboral.
Los alimentos más ricos en hierro
son: almejas, berberechos y similares, levadura, morcilla, vísceras
(hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de
caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los
alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el
organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o
en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.
Excitantes y relajantes
Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento
normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias
excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o
agravando la excitación.
El estimulante por excelencia es la
cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas
de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un
potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume
como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor
cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un
potente tóxico para las neuronas.
Las sustancias estimulantes
excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar
cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste
nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.
Para
combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido
nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes
descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB,
hierro y fosfolípidos).
En
estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada, se
aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos
secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la
levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También
se puede hacer uso (siempre consultando a una persona experta) de
plantas que contienen sustancias que ralentizan la función nerviosa y
proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Algunas
plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora,
valeriana, tila.
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