Las enfermedades cardiovasculares –las del corazón y los vasos sanguíneos- son la principal causa de muerte de la humanidad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),
estos trastornos -que incluyen infartos, derrame cerebral, enfermedad
coronaria e hipertensión- provocan más de 17 millones de muertes cada
año en el mundo.
Y aunque hay algunos factores de riesgo que no
podemos alterar, como nuestra herencia genética, sí podemos cambiar
otros elementos vinculados con el estilo de vida.
Una de las formas más simples y efectivas de
reducir nuestro riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) es hacer
pequeños cambios en nuestra dieta.
Por ejemplo, reducir nuestro consumo de sal, vigilar las grasas que ingerimos y comer más frutas y verduras.
Estos cambios pueden tener un impacto enorme en
los tres principales factores de riesgo de enfermedades del corazón: el
índice de masa corporal (IMC), la hipertensión y los niveles de
colesterol.
Sal y colesterol
El colesterol de los huevos no es tan dañino como el de las grasas saturadas.
"Para un corazón sano, los elementos más
importantes de la dieta y por los que nos tenemos que preocupar son los
niveles de colesterol y el exceso sal", le explica a BBC Mundo la
doctora Cecilia Albala, experta en salud pública del Instituto de
Nutrición y Tecnología de Alimentos de Chile.
"Restringir el consumo de sal es fundamental
para el control de la hipertensión, y la recomendación es por lo menos
no agregar sal adicional a la comida cuando llega a la mesa. Y además
tratar de restringir los alimentos salados, como los conservados",
afirma la experta.
En segundo lugar está el control de los niveles de colesterol.
El colesterol es un lípido –una sustancia
grasosa- que se encuentra en la sangre y que se produce principalmente
en el organismo.
Esta sustancia juega un papel fundamental en la función de las células.
Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre
aumenta el riesgo de ECV, porque puede causar una acumulación de
depósitos de grasa en las arterias y reducir la capacidad del corazón
para bombear sangre y oxígeno al organismo.
Bueno y malo
No debemos olvidar, sin embargo, que no todo el colesterol es malo. También existe el llamado colesterol bueno.
El colesterol malo o lipoproteina de baja
densidad (LDL) transporta grasas desde el hígado hasta las células y, si
el abastecimiento excede a la demanda, se produce la acumulación dañina
de depósitos en las arterias.
Lo que siempre digo es: hay que comer mucho pescado y muy poca carne de animales terrestres - Dra. Cecilia Albala, Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de Chile
Y el colesterol bueno o lipoproteina de alta
densidad (HDL) es el encargado de retirar el colesterol malo de las
células y llevarlo de regreso al hígado, donde se descompone o excreta.
Por eso debemos vigilar cuáles son los alimentos
que incrementan los niveles de colesterol malo y mejoran los niveles de
colesterol bueno.
"Para mantener niveles sanos de colesterol es
necesario vigilar nuestro consumo de grasas, principalmente las de
origen animal, que son grasas saturadas", dice la doctora Albala.
"Yo recomiendo dividir las grasas animales en
dos: las de animales terrestres y las de animales marinos, los pescados.
Y lo que siempre digo es: hay que comer mucho pescado y muy poca carne
de animales terrestres".
"Porque el pescado, principalmente el graso,
como el salmón, sardinas, arenque, etc., tiene un tipo de grasas,
llamadas omega 3, que son buenas para el colesterol”.
Menos saturadas, más omega 3
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3
reducen el riesgo de las ECV porque disminuyen los depósitos de grasas
en las arterias reduciendo a su vez el riesgo de coágulos y regulando el
ritmo cardíaco.
Los expertos recomiendan consumir al menos dos porciones de pescado graso a la semana.
Las frutas y verduras contienen micronutrientes esenciales.
Por otro lado, las carnes de animales terrestres
-principalmente las carnes rojas- deben ser restringidas, ya que tienen
grasas saturadas que aumentan los niveles de colesterol malo.
En cuánto a los huevos, sobre los que hemos
tenido mensajes confusos durante años, es cierto que las yemas contienen
mucho colesterol.
Pero los estudios han demostrado que comerse un
bife o bistec es mucho más peligroso que un huevo, porque el daño de las
grasas saturadas es mayor.
Así que si a usted le gustan los huevos y sigue
una dieta balanceada, no tiene que reducir el consumo de este alimento a
menos que su médico recomiende lo contrario.
"También es importante evitar el consumo de
productos que contengan ácidos grasos trans, que causan el mismo efecto,
o peor, que las grasas saturadas", dice la nutricionista.
Frutas y verduras
Si queremos un corazón sano, no debemos olvidar
el papel de las frutas y las verduras, que son fuentes ricas de muchos
nutrientes esenciales como las vitaminas C y E y los carotenoides
(antioxidantes).
Algo muy importante es que nunca debemos hablar de dieta sin hablar de actividad física - C. Albala
Los estudios han demostrado que ambas ayudan a
proteger al corazón, al limitar los efectos dañinos del colesterol en
los tejidos del organismo.
Tal como señala la nutricionista chilena, "la
recomendación es: coma al menos cinco porciones de frutas y verduras
diariamente y consuma mucha fibra y el mínimo de harinas y azúcares
refinadas".
"Algo muy importante es que nunca debemos hablar de dieta sin hablar de actividad física".
"Porque ambos elementos deben formar parte, juntos, de un estilo de vida sano para lograr una buena salud del corazón".
Jueves: La mejor dieta para bajar de peso
El pescado contiene ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir los depósitos de grasas en las arterias.
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