Relaxation technique 2: Progressive muscle relaxation for stress relief

Progressive muscle relaxation involves a two-step process in which you systematically tense and relax different muscle groups in the body.

With regular practice, progressive muscle relaxation gives you an intimate familiarity with what tension—as well as complete relaxation—feels like in different parts of the body. This awareness helps you spot and counteract the first signs of the muscular tension that accompanies stress. And as your body relaxes, so will your mind. You can combine deep breathing with progressive muscle relaxation for an additional level of stress relief.

Practicing progressive muscle relaxation

Before practicing Progressive Muscle Relaxation, consult with your doctor if you have a history of muscle spasms, back problems, or other serious injuries that may be aggravated by tensing muscles.

Most progressive muscle relaxation practitioners start at the feet and work their way up to the face. For a sequence of muscle groups to follow, see the box below.

• Loosen your clothing, take off your shoes, and get comfortable.
• Take a few minutes to relax, breathing in and out in slow, deep breaths.
• When you’re relaxed and ready to start, shift your attention to your right foot. Take a moment to focus on the way it feels.
• Slowly tense the muscles in your right foot, squeezing as tightly as you can. Hold for a count of 10.
• Relax your right foot. Focus on the tension flowing away and the way your foot feels as it becomes limp and loose.
• Stay in this relaxed state for a moment, breathing deeply and slowly.
• When you’re ready, shift your attention to your left foot. Follow the same sequence of muscle tension and release.
• Move slowly up through your body, contracting and relaxing the muscle groups as you go.
• It may take some practice at first, but try not to tense muscles other than those intended.

Progressive Muscle Relaxation Sequence

The most popular sequence runs as follows:

Right foot* Left foot Right calf Left calf Right thigh

Left thigh Hips and buttocks Stomach Chest Back

Right arm and hand Left arm and hand Neck and shoulders Face

* If you are left-handed you may want to begin with your left foot instead.

Link: http://www.helpguide.org/mental/stress_relief_meditation_yoga_relaxation.htm

10 Ways to Give Your Morning a Makeover (thechangeblog.com)

Once upon a time I hated the morning. Waking up was a process of hitting the snooze button over and over, only to roll out of bed at the last possible moment. It was then a mad rush to get out the door, and very often I would need to run for the bus (not surprisingly I missed it a few times). Anyhow, I gave my morning a makeover and now it is my favorite part of the day. The following are 10 ways you too can give your mornings a makeover:

1. Wake Earlier

If the morning is always one big rush for you, it makes sense to wake earlier. Personally, I have trained myself to enjoy waking at 5am in the morning (something I have written about in my article How I Won the Battle of the Bed). I realize, thought, that this is far too early for many people. Anyone, however, can wake earlier. If you don’t normally enjoy the morning, this one tip may help change that. It is amazing what happens when you don’t have to be in a hurry to get out the door.

2. Don’t Turn the Computer Straight On

If you are anything like me, you will be tempted to turn the computer on first thing when you wake up. Take it from me, though, that is worth delaying this for 10, 30 or (ideally) 60 minutes. Too much time on the computer leaves anyone feeling drained, and in this modern age many of us are likely to spend much of our day in front of a computer.

3. Take a “Holy Hour”

One of my favorite personal growth coaches, Robin Sharma, suggests taking a “Holy Hour” each morning. Basically this is an hour you devote to your own self improvement. For ideas of what to do in this hour, read on….

4. Meditate

Meditation is such a powerful way to strengthen your mind and relax your body. For me, one of its main benefits is to help me focus on the now and stop worrying about the future or past.

5. Read

I love to ease into the day with a good book and a cup of coffee. Avoid the newspaper and instead feed you mind with inspiring stories, interesting ideas, and exciting adventures.

6. Exercise

If you have ever exercised in the morning, you will know how good it makes you feel for the rest of the day. Some ideas include hitting the gym, riding to work, going for a swim, running, yoga or even just having a stretch.

7. Review Your Goals

A great way to start the day is to review, or even better rewrite, your goals. Why? Because if you do this, you will be more aware of them as you go about your day. And with better awareness, you will be empowered to make better choices that help get you closer to achieving these goals.

8. Be Prepared

Personally, the morning is when I feel the freshest and most productive. So I like to spend my time on many of the activities on this list, rather than mundane activities such as ironing my clothes and making my lunch. This means being prepared – I try to iron my clothes for the week on Sunday night and prepare my lunch the night before.

9. Eat a Nutritious Breakfast

Firstly, make sure you actually are eating breakfast. I am amazed when I hear people tell me they don’t eat breakfast. How can they possibly be performing at their peak? Secondly, I’m no nutritional expert, but here are a few of my tips for a healthy breakfast: 1) if you eat cereal, make sure it is whole grain with lots of fiber and little to no added sugar 2) try adding some fresh berries, dried fruit, or sliced almonds to your cereal 3) if you are sick of cereal, try a breakfast shake (see a long list of shake ideas here).

10. Listen to Motivational Podcasts/ Audiobooks

The morning is the ideal time to listen to motivational podcasts and audiobooks. Personally, I love the feeling in the morning that there is a day of endless possibilities ahead. Also, if you need to travel to work or school, it’s a great way to make the most of the commute.

Source:  http://www.thechangeblog.com/10-ways-to-give-your-morning-a-makeover/

Mi Escala de Notas

10 - 7

9 - 6,3

8 - 5,6

7 - 4,9

6 - 4,2

5 - 3,5

4 - 2,8

3 - 2,1

2 - 1,4

1 - 0,7

Tercer principio: las personas racionales piensan en términos marginales.

Muchas decisiones que se toman en la vida obligan a realizar pequeños ajustes adicionales en un plan de acción que ya existía. Los economistas los llaman cambios marginales. En muchas situaciones, los individuos toman las mejores decisiones posibles pensando en términos marginales.

Supongamos, por ejemplo, que un amigo nos pide consejo sobre el número de años que debe permanecer estudiando. Si comparamos el estilo de vida de una persona que tenga el doctorado con el de otra que no terminara los estudios primarios, podría quejarse de que esta comparación no le sirve de mucho para tomar su decisión. Lo más probable es que nuestro amigo ya posea algunos estudios y tenga que decidir si estudia uno o dos años más.

Para tomar esta decisión, necesita saber cuáles son los beneficios adicionales de un año más de estudios y los costes adicionales en que incurriría. Comparando estos beneficios y costes marginales, puede averiguar si merece o no la pena estudiar un año más. 

Por poner otro ejemplo que muestra que pensar en términos marginales ayuda a tomar decisiones, consideremos el caso de unas líneas aéreas que tienen que decidir cuánto deben cobrar a los pasajeros que vuelan sin reserva. Supongamos que fletar un avión de 200 plazas que vuele por todo el país le cuesta a la compañía $100.000. En este caso, el coste medio de cada plaza es de $100.000 dividido 200, es decir $500. Podríamos sentirnos tentados de extraer la conclusión de que las líneas aéreas nunca deben vender un billete por menos de $500. 

Sin embargo, las líneas aéreas pueden obtener más beneficios pensando en términos marginales. Supongamos que un avión está a punto de despegar con diez asientos vacíos. 

Hay un pasajero que vuela sin reserva y que está esperando en la puerta de embarque dispuesto a pagar $300 por un asiento. ¿Deben vendérselo las líneas aéreas? Por supuesto que deben. Si el avión tiene asientos vacíos, el coste de llevar un pasajero más es minúsculo. Aunque el coste medio de llevar un pasajero sea de $500, el coste marginal no es más que el coste de la comida que consuma el pasajero adicional. En la medida en que el pasajero que vuela sin reserva pague una cantidad superior al coste marginal, es rentable venderle un billete.

Como muestran estos ejemplos, los individuos y las empresas pueden tomar mejores decisiones pensando en términos marginales. Una persona toma una decisión racional si y sólo si el beneficio marginal es superior al coste marginal. 

Fuente:  http://www.entreeconomia.com/2008/06/tercer-principio-las-personas.html

LOS DIEZ ESTÍMULOS DE LA MENTE

 

La mente humana responde a estímulos por medio de los cuales puede ser «excitada» para alcanzar elevados grados de vibración, conocidos como entusiasmo, imaginación creativa, deseo intenso, etc. Los estímulos a los que la mente responde con mayor libertad son:

1. El deseo de expresión sexual.

2. Amor.

3. Un deseo ardiente de alcanzar fama, poder o ganancias financieras, dinero.

4. Música.

5. Amistad entre personas del mismo sexo, o con las del sexo opuesto.

6. Una alianza de «equipo de trabajo» basada en la armonía de dos personas o más que se alían entre sí para el progreso espiritual o temporal.

7. El sufrimiento mutuo, como el experimentado por personas que se ven perseguidas.

8. Autosugestión.

9. Temor.

10. Narcóticos y alcohol.

El deseo de expresión sexual se encuentra a la cabeza de la lista de estímulos, por ser el que con mayor efectividad «eleva» la mente e inicia el giro de las «ruedas» de la acción física. Ocho de los estímulos de esta lista son naturales y constructivos. Dos de ellos son destructivos. Esta lista se ha presentado aquí con el propósito de permitir que usted efectúe un estudio comparativo de las grandes fuentes de la estimulación mental. A partir de ese estudio, verá con facilidad que la emoción del sexo es, con mucha ventaja, el más intenso y poderoso de todos los estímulos mentales.

Algún sabihondo ha dicho que un genio es un hombre que «lleva el cabello largo, come con descuido, vive solo y sirve de objetivo para quienes hacen los chistes». Una definición mucho mejor de un genio es: «un hombre que ha descubierto cómo incrementar la intensidad de pensamiento hasta el punto de poder comunicarse libremente con fuentes de conocimiento no disponibles a través de la proporción ordinaria del pensamiento».

Cualquier persona que piense querrá hacer más preguntas referentes a esta definición de lo que es un genio.

La primera pregunta a plantear sería:

«¿Cómo puede uno comunicarse con las fuentes del conocimiento que no estén disponibles a través del pensamiento ordinario?».

La siguiente pregunta sería: 

«¿Hay fuentes de conocimiento conocidas que sólo estén disponibles para los genios y, en tal caso, cuáles son esas fuentes y cómo se las puede alcanzar exactamente?».

Aportaremos pruebas que usted podrá utilizar como evidencia, a través de la experimentación propia, y al hacerlo así, también contestaremos a esas dos preguntas.