Mind Over Mattress: How to Wake Early When All You Want to Do is Sleep (thechangeblog.com)

I normally wake at 5am, and have been doing so for some time. In fact, if I didn’t wake early you probably wouldn’t be reading this right now as I simply wouldn’t have the time to write for this blog. This past week, however, I have struggled to wake early and have been hitting the snooze button for the first time in a long time… what’s going on???

One thing I have learned over the past year and a half is that waking early is not just about setting your alarm clock for a particular time and getting up. For example, it is pointless to force yourself to wake early if it leaves you feeling like a zombie for the rest of the day. If you are interested in waking earlier, the following are a few things I have learned that may be of help. And hopefully we can work out why I have been bashing the snooze button so much….

The Evening Before

Avoid caffeine/ alcohol/ sugar. All these things can potentially affect your quality of sleep and make it incredibly hard to wake when your alarm goes off. When it comes to something like sugar, for example, I indulge my sweet tooth during the day. Then in the evening I avoid it because I know it makes me restless during the night.

Wind down. Don’t go to bed with your mind still active. This is one reason I have been struggling to wake early the past week – I have gotten into the bad habit of shutting down the computer and heading straight to bed. I need to get back into the habit of turning off the computer earlier and instead reading a fictional book followed by some meditation.

Visualize. Just before falling asleep, visualize yourself waking at a particular time. It’s amazing how effectively this works.

Sleep

Get enough. Different people need different amounts of sleep. So the key is to experiment and be aware what amount works well for you. I need at least 6 and a half to 7 hours. When I sleep less than this (such as I did a night or two last week), I always regret it because I am tired all the next day. There is nothing productive about that.

Better quality. I sleep less than I did 2 years ago, but I generally find it easier to wake up. One major reason for this is my quality of sleep is much better (although I am conveniently forgetting the first few months after our son was born). Apart from avoiding the things I mentioned earlier, I usually wear a sleep mask to make things completely dark. Kathryn has nicknamed me Zorro because of this, but it is worth it. Also, I might even look at getting myself a posturpedic pillow (as suggested awhile back by my friend Todd in 24 Powerful Relaxation Techniques).

Waking Early

Have a purpose. I usually find it relatively easy to wake at 5am because I have a clear purpose of what I want to do in the morning. Typically I will spend a few minutes the night before making a list of what I want to do. Then in the morning I am able to quickly focus on these.
Find a morning routine you love. Over the past 1-2 years my mornings have changed from waking up and rushing to get ready and out the door, to waking earlier and incorporating some activities/ habits I enjoy into my mornings. To get some ideas, I highly recommend my articles 24 Daily Habits and 10 Ways to Give Your Morning a Makeover. I obviously don’t do everything in the preceding articles each morning, but once you have some ideas to make your morning more enjoyable it is easy to incorporate at least one or two.
Be sneaky. A very effective trick I do is to place my alarm on the other side of the room, effectively forcing me to get out of bed to turn it off.
Be disciplined. Of course the above trick is no guarantee that I won’t go back and curl up in bed (as I have done a few times over the past week). I don’t think my problem has been discipline so much as the other things I have discussed in this article. But certainly waking earlier does require you to put “mind over mattress”. Remember: “the price of discipline is always less than the pain of regret”.

Small steps. It took me a number of months to go from waking at 7am to 5am. The key was to take it slowly by chipping away at 15 minutes at a time. Take small steps and be patient.

Source:  http://www.thechangeblog.com/how-to-wake-early/

Fatiga mental: cuando el trabajo nos supera

 

"Disminución temporal de la eficiencia funcional mental". Así definen los expertos la fatiga mental. Los efectos en el trabajo son evidentes: pérdida de concentración, peor relación esfuerzo-resultado, menor capacidad de asimilar información y, en consecuencia, aumento de los errores.

A todos nos ha ocurrido en alguna ocasión, pero existen casos en los que la sensación de fatiga llega a ser permanente. Y entonces, las consecuencias para el afectado llegan mucho más allá del trabajo. Entre los síntomas asociados habitualmente a la fatiga mental encontramos trastornos en el sueño, fatiga ocular, sensación continua de cansancio, adormecimiento, mareos, cefaleas, irritabilidad, alteraciones digestivas.

¿Por qué se produce?

La fatiga se produce cuando hay un exceso de carga mental en el trabajo. Es decir, cuando las exigencias de nuestra tarea diaria -esfuerzo requerido, ritmo de trabajo, nivel de atención, tensión emocional - superan nuestra capacidad de respuesta.

Esto puede ocurrir en trabajos que requieren una intensa actividad intelectual o una implicación emocional fuerte. Pero también en trabajos que aún siendo monótonos y repetitivos exigen atención continua. En todo caso, es más frecuente en puestos sedentarios, con poca actividad física.

En una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo a finales de 1999, dos de cada tres personas que decían mantener un ritmo alto de trabajo y un nivel elevado de atención durante más de la mitad de la jornada presentaban síntomas claros de fatiga.

En este punto, sin embargo, conviene aclarar dos cosas: primero, que la fatiga no siempre está motivada por el trabajo; segundo, que nunca está motivada sólo por el trabajo. Los hábitos poco saludables en la vida diaria y las circunstancias personales del individuo también influyen.

La fatiga, además, es un síntoma habitual en muchas enfermedades graves, por lo que el afectado no debe confiarse pensando que el problema está causado por el trabajo, la falta de sueño y una dieta poco recomendable. La visita al médico es obligada.

¿Cómo prevenirla?

La sensación de fatiga, sea o no síntoma de otra enfermedad, nos indica la necesidad de descanso. Es un mecanismo regulador del organismo. Cuando aparece, nuestro cuerpo y nuestra mente ponen en marcha sistemas de defensa sin que seamos conscientes de ello: ralentizamos el ritmo de trabajo, hacemos más comprobaciones de las habituales y aplazamos las tareas más críticas. Todo esto ocurre cuando la fatiga ya es una realidad. Pero, ¿cómo evitar que aparezca?

Lo primero que hay que hacer es fortalecer la propia capacidad de resistencia mejorando los hábitos de alimentación, descanso y ejercicio. Son tres factores que, por sí solos, pueden provocar una sensación de cansancio permanente si no se les presta la debida atención.

La organización de las tareas del puesto de trabajo también es clave para prevenir la fatiga. La asignación de funciones a cada trabajador y el establecimiento de timings razonables dependen fundamentalmente de la empresa, pero la persona también puede tomar algunas medidas:

• Establecer objetivos parciales de trabajo a lo largo del día ayuda a tener una sensación de avance, de "cosas terminadas", que previene la fatiga. El problema de estas metas parciales es que, si no se distribuyen correctamente y resulta imposible alcanzarlas a la hora prevista, originan lo que algunos expertos llaman "agendas calientes" y acaban teniendo un efecto contrario al deseado.
• Es muy importante poder hacer pausas durante la jornada. Pausas que serán mucho más reparadoras si se cumplen dos condiciones: que el trabajador las pueda distribuir según sus necesidades y que verdaderamente permitan "desconectar". Estar esperando una información o una llamada de teléfono no es hacer una pausa, porque la persona permanece alerta. Sí lo es alejarse del puesto de trabajo y cambiar el foco de atención durante unos minutos.

Las condiciones ambientales en el entorno de trabajo también pueden influir en la aparición de la fatiga. La mala iluminación o el exceso de ruido obligan a hacer un esfuerzo suplementario que provoca más cansancio.

Cada individuo responde de manera diferente a la carga mental en el trabajo. Un trabajador hipermotivado, por ejemplo, puede ser incapaz de percibir su propia fatiga hasta llegar al borde del agotamiento. Una persona muy poco motivada, en cambio, puede notar los primeros síntomas nada más empezar su jornada laboral. 

Fuente:  http://www.laboris.net/static/ca_salud_fatiga.aspx

La fatiga mental

 

¿Qué es la fatiga?

La fatiga, tanto si es mental - es decir originada por el trabajo psíquico o nervioso - como si es corporal - originada por el trabajo físico o muscular es un peculiar estado individual, y se caracteriza por fenómenos conscientes y por fenómenos objetivos. Los primeros constituyen la sensación de fatiga, cansancio o agotamiento, que unida a diversas molestias, integra la llamada fatiga subjetiva; los segundos consisten en una disminución del rendimiento (en cantidad, en calidad, o en ambas formas). 

 

Cuando alguien afirma que se está fatigando, generalmente lo hace porque siente que el esfuerzo que realiza para lograr el trabajo le resulta progresivamente más penoso, y va acompañado de malestares tales como sensaciones dolorosas de tensión, congestión, vacío, etc., en diversas partes del cuerpo.

 

¿Cómo se engendra la fatiga mental?
 

En condiciones normales, cuando nos disponemos a realizar un estudio, hemos de atravesar un período inicial de ajuste, adaptación y concentración, durante el cual se adquiere la actitud de compenetración con el tema y se ponen en marcha, adquiriendo velocidad y aceleración, todos los dispositivos mentales, para la captación del material estudiado.

Sigue un segundo período, de “calentamiento”, durante el cual, vencidas las resistencias o inercias del comienzo, se entra más en el asunto y se absorbe  los datos con creciente facilidad.

En el tercer período, se balancean los efectos del entrenamiento y de la incipiente fatiga, aumentando insensiblemente el esfuerzo de concentración.

Finalmente, el cuarto período, en el cual los efectos de la fatiga privan por sobre los del 

entrenamiento, y a partir de entonces declina progresivamente la curva de aprovechamiento, a la vez que aumenta la molestia del esfuerzo, engendrándose una impresión de cansancio, aburrimiento o desinterés que puede producir sueño.

 

Factores de los que depende la fatiga general

 

Factores intrínsecos:

 

·     Excesivo número de horas de trabajo.

·     Falta de pausas adecuadas durante el mismo.

·     Excesiva velocidad  atropellamiento.

·     Operaciones desagradables durante su ejecución.

·     Textos inadecuados.

·     Postura impropia.

·     Exceso de ruido.

·     Iluminación deficiente o excesiva.

·     Temperatura deficiente o excesiva.

·     Presencia de sustancias anormales en el aire (falta de ventilación, malos olores, etc.).

·     Alteraciones digestivas (hambre, digestión difícil, etc.).

·     Perturbaciones emocionales, originadas por el miedo al fracaso en el trabajo.

·     Actitud personal de antipatía hacia él.

 

Factores extrínsecos:

 

·     Falta de reposo o sueño nocturno.

·     Intemperancia.

·     Retrasos o dificultades en el transporte.

·     Habitación defectuosa.

·     Conflictos familiares.

·     Preocupaciones diversas (económicas, sexuales, etc.)

·     Nutrición deficiente.

·     Falta de intereses compensadores.

·     Enfermedades.

En los estudiantes de ritmo temperamental “diurno” , la fatiga tarda mucho en sobrevenir cuando estudian a la mañana, y en cambio adquiere rápido crecimiento si tratan de estudiar después de cenar ; en cambio sucede lo contrario con los estudiantes de ritmo “vespertino”.

 

Como evitar y combatir la fatiga

 

·     No estudiar nunca más de una hora seguida, es decir, sin pausa.

·     Procure evitar el estudio después de ejercicios físicos pesados, cuando se tiene sueño, hambre, frío, sed, calor excesivo u otras molestias o preocupaciones.

·     Alternar siempre las diversas fases del estudio : lectura de orientación general, lectura concentrada, evocación de datos conocidos, discusión (con algún compañero) de puntos oscuros, ejercicios de práctica de técnicas, formulación de resúmenes, etc.)

·     Procurar cambiar de postura cada diez o quince minutos y descansar la vista medio minuto en los mismos intervalos.

·     Tras una sesión de dos o tres horas, introducir una larga pausa de distracción y reposo, además de las pequeñas pausas 8de uno a cinco minutos) que se habrán introducido antes).

·     Practicar durante las pausas algunas fricciones en la nuca y movimientos rítmicos, para desentumecer las extremidades.

·     El abuso de café o bebidas alcohólicas es perjudicial, en cambio un baño ligeramente tibio, seguido de fricción y masaje, suele mejorar la sensación de cansancio. 

Fuente:  http://www.tecnicas-de-estudio.org/tecnicas/tecnicas12.htm

Remedios naturales para combatir la ansiedad

Preocuparse antes de tener una entrevista de trabajo, un exámen en la escuela o por caminar en una calle oscura a altas horas de la noche es una reacción normal del ser humano. 

Sin embargo, cuando la ansiedad es extrema y continúa aún cuando la persona no sabe por qué está preocupada, es necesario hacer un alto y buscar maneras de relajarse.

Usted sabe que su ansiedad es extrema cuando los síntomas interfieren con su capacidad para dormir o realizar otro tipo de funciones. 

Los síntomas de la ansiedad incluyen:

• Sudor
• Estómago revuelto
• Pensamientos pesimistas
• Pulso acelerado
• Mal genio
• Falta de concentración

Si usted sufre de ansiedad, tranquilísese, hay varios remedios caseros que lo pueden ayudar a relajarse.

Cómo aliviar la ansiedad de manera natural

Un baño caliente ayuda a controlar la ansiedad
Un baño caliente es relajante y agradable por lo tanto puede ayudar a reducir la ansiedad. Para un efecto mas relajador añada aceite o flores secas de lavanda al agua caliente de la tina. Si no puede darse un baño de tina, masajéese las sienes y la frente con el aceite de lavanda. Según la aromaterapia, el aceite de lavanda reduce el estrés y promueve la tranquilidad. 

Reduzca la cafeína y el alcohol para reducir el nerviosismo
La cafeína y el acohol provocan síntomas de ansiedad. Aunque parezca que estas sustancias le ayudan a calmarse, es necesario eliminarlas de su dieta si usted padece de ansiedad. Si le queda muy difícil eliminarlas, trate de tomar las sodas, el té y el café sin cafeína o por lo menos reducir el consumo de estas bebidas.

Si tiene un problema con el alcohol, busque ayuda profesional. Yo sé que es fácil decirlo y difícil de ponerlo en práctica pero la verdad es que nosotros somos los únicos responsables de tomar control de nuestra vida y hacer todo lo posible por vencer todo aquello que nos afecta. Más sobre problemas con el alcohol. 

La valeriana es un sedante natural
Aunque el olor no sea muy agradable que digamos, la valeriana tiene ingredientes activos que actúan igual que los ingedientes en las pastillas valium. Además también ayuda a conciliar el sueño y aliviar el insomnio causado por la ansiedad. mis-remedios-caseros.com Se ha dicho que la valeriana influye positivamente en la producción del cuerpo de GABA – un neurotransmisor que afecta la farmacología de la ansiedad. Tómese una pastilla de Valeriana de 250mg dos veces al día después de haberlo consultado con su médico. 

Los suplemento de vitamina B y magnesio ayudan a controlar la ansiedad
Muchas personas que tienen deficiencia de vitaminas del grupo B o de magnesio, experimentan ansiedad. Hable con su médico para ver si éste es su caso y para que le recomiende un buen suplemento. 

Pensamientos positivos para sentir menos preocupaciones
Trate de mantener siempre una mente positiva. En lugar de esperar que pase lo peor, espere lo mejor. Repítase a sí mismo afirmaciones de éxito, optimismo y felicidad. Importancia del pensamiento positivo

Cebolla y apio para reducir el estrés
Según un artículo publicado en el "New York Times", el apio contiene ftalidas, un fitonutriente que reduce hormonas del estrés. Por otro lado, la cebolla contiene compuestos fenólicos. Estudios preliminares han encontrado que estos compuestos podrían ser beneficiosos para aliviar la ansiedad. Incluya 2 tazas de apio o cebolla a su dieta diaria por una semana.

La hierba San Juan es muy buena para combatir la ansiedad
Esta hierba es muy mencionada en remedios para la ansiedad y la depresión. En el libro "Prescription for Natural Cures" se recomienda tomar 300mg tres veces al día cuando la ansiedad está acompañada de depresión. Es muy importante consultar con su doctor antes de empezar a tomar hierba San Juan ya que este suplemento puede causar interacciones serias con otros medicamentos.

Acidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3, en especial el EPA y el DHA, son importantes para el tratamiento de la ansiedad a largo plazo. La cantidad recomendada es de 2000mg de EPA y DHA combinados todos los días. Los Omega 3 se pueden conseguir en cápsulas de aceite de pescado en tiendas donde vendan vitaminas. 

Ejercicio
El ejercicio es un remedio tan fácil para la ansiedad que muchas personas no le dan importancia. El dar una caminata alrededor del vecindario todos los días mientras respira profundamente el aire fresco podría ser lo que usted necesita para reducir su ansiedad.

Avena como calmante natural
La avena es un alimento muy recomendado para calmar el sistema nervioso. Según la Clínica de Mayo, los carbohidratos aumentan niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es la hormona responsable de que la persona se sienta bien, con paz y felicidad. La avena es un carbohidrato complejo por lo que no le dará una sensación de euforia temporal como lo hace el azúcar y los carbohidratos simples. Un desayuno con avena, leche y frutas es una manera muy positiva de empezar su día.

Acupresión para aliviar la ansiedad

• Para calmar la ansiedad rápido, aplique presión en el punto Lu1
• El punto P6 es otro buen punto para aliviar tensión nerviosa
• Cuando la ansiedad es causada por miedo, se recomienda el punto B23

Posición de yoga que ayuda a tranquilizarse

Acuéstese sobre su espalda con una toalla enrollada debajo de sus rodillas. Ponga sus brazos a los lados con las palmas para arriba. Cierre sus ojos y relájese. Respire profundo desde su diafragma. Mientras está en esta posición, imagínese que su cuerpo es como una esponja y que cada célula está absorbiendo energía.

Curiosidades: Dicen que la salvia ayuda a olvidar los problemas emocionales, alivia el agotamiento mental y reduce la preocupación.

 Fuente:  http://www.mis-remedios-caseros.com/ansiedad.htm

How to think in a foreign language (it does NOT “just happen”)

This is a guest post by the author of Life by Experimentation, Zane, who quantifies the path to self-improvement.  He creates real-life experiments to assess everything from sleeping less to traveling cheaply in order to live a more productive and skillful life. He speaks Mandarin Chinese, Spanish, French and Arabic with varying degrees of fluency.

Recently a friend asked me how long it would take before she started thinking in French.  My response was “a week or so.”  She was shocked (and understandably so).  We worked on it together and within a week we were both thinking in the language despite it still being quite new to us.

Thinking in a foreign language is an important goal that brings you one giant step closer to becoming fluent.  There is also the fact that language and culture are intertwined, and thinking in your target language is an essential part of being able to connect with the people you are trying to get to know.

It is not necessarily easy to think in a new language (especially if you’ve never done it before) but it is still simple – there is no magic here.  First time language learners often believe that if they study long enough and hard enough they will eventually just start thinking in the target language, as if a switch had been flipped.  This is how I approached it the first time around and it did work… eventually… kind of.

Now I know better.  There are two essential parts of thinking in a language: context and conditioning.  If you’re learning your first foreign language you may want to consider learning Esperanto first, as Benny suggests, in order to become accustomed to thinking in a foreign language.  Once you decide to take the plunge, here are some things to keep in mind:

Context

Where you are mentally makes an enormous difference.  Just a few hours ago I was having a conversation in French and the famous surrealist painter Salvador Dalí came up.  I began to talk about the Dalí museum in northern Spain and before I even realized it I was halfway though a sentence in Spanish.  The act of thinking about that place even for a moment, with all the signs and people communicating in Spanish, was enough to shift my mental context.

There are countless examples like this, and not just in foreign languages.  In this video in the Economist a man reverts to the accent of his youth when thinking about his childhood without even realizing it.  Our brains are pattern-matching machines and one of the major cues they draw upon is that of context.  If you interrupt me while I am doing my Mandarin flashcards, no matter what language you speak to me in my brain’s first reaction will be to reach for Chinese – at least until it shifts contexts.

This is exactly why polyglots associate gestures and other cultural emblems with their language learning. The more context that is associated with the knowledge the stronger your recollection will be. One of my hobbies is following the field of neuroscience, but instead of boring you with all the data let me simply refer to the Wikipedia page on context-based learning and cite two important bits.

1) Context-based memory is the reason retracing your steps is useful when you lose something.

2) From the scientific literature it is concluded, “when a person is studying, he/she should match the context as best as possible to the testing context.”

The first and foremost way we can leverage context is to create a language bubble (even if you’re learning from home where nobody speaks your language).  The goal is to be surrounded by the language as much as possible so it actually becomes inconvenient to think in your native language.  Reading news and listening to music in this way allows you to begin to develop a contextual world to live in where everything is tied to your target language.  A language is much more than words, after all.

Conditioning

Thinking in a new language is a decision you can make.  If you know even a few dozen key grammar words you can begin to think in your target language thanks largely to the 80/20 rule in language learning.  It is easier than speaking in the language because you will not be embarrassed (unless you have a malicious alter-ego).  It requires less confidence but more motivation than speaking.

During the early stages you may be using more of your native language than your target language, and that is fine.  You will also probably be translating at first rather than “thinking fluently,” and that is fine, too.  What is important is that you make a conscious effort to use the target language in your thoughts, not just in your conversations.

To keep up motivation, I highly suggest a journal (digital or analog) that you keep with you at all times.  When you don’t know how to say (ahem, think) a key word just write it down.  At the end of the day look up the words, or even better, ask a native.  You now have a list of practical vocabulary to learn (instead of studying “shoelaces” and “aardvark” from a book)!  For extra credit, date each entry – you’ll begin to notice how much smaller your daily lists get (and how much more esoteric).  That’s progress you can see!

If you are ready to put aside your shame (and have understanding roommates or family members) it is also quite useful to talk to yourself. Aside from being quite liberating and useful in organizing your thoughts, it also allows you to practice pronunciation. Sometimes I even have conversations with myself, acting out different personas which each speak a different language, in order to practice switching between languages. I may get strange looks in the street, but this habit has also been the start of some interesting conversations.

I can promise one thing: if you make a conscious and continuous effort to think everything you can in your target language, you will begin to surprise yourself.  One day you will hear yourself think “a mi me encanta” instead of “I like,” and you will not even know where it came from.  The context of thinking in the language will also mean that you pick up new words that you are exposed to without even realizing it.  A couple times a week now I use a word in a sentence that I don’t remember studying, yet I am sure I have heard other people say.

Thinking Fluently

The biggest challenge with thinking in the language is the frustration that comes with not being able to fully express yourself inside your own head.  As I’ve said, it is fine to substitute your native language where needed at first – but the key to thinking fluently is your frame of mind.  You can choose to become frustrated, succumbing to perfection paralysis, or you can choose to see each unknown word as one more key piece in the fluency puzzle.  One day you will wake up from a dream and not even register that it was not in your native language.

Visualization

Thinking in a foreign language is essentially a form of visualization or rehearsal that prepares you for the real deal (an actual conversation). With visualization we can go through the steps of making an attempt, to identifying a mistake, to correcting it in a very short period of time. In other words, the feedback loop is very tight. As researcher Kathryn Schulz points out in this TED video, being wrong is quite normal and perhaps even good – as long as you become aware of your mistakes and correct them when possible.

I love discussing all the benefits of visualization. The most astonishing thing is that the brain cannot fundamentally tell the difference between real and imagined action. One study has shown that the brain sends identical impulses to the legs when imagining running. In another study, participants who imagined playing the piano showed nearly identical development in the motor cortex of the brain as those who actually played the piano. In short, the brain treats visualization like the real deal.

What does all this mean for us? Well, for one, it means that thinking in a language is much more relevant than we may have previously believed. Every thought that passes though your brain has the potential to act as a mini-exercise in your target language, not just as passive rehearsal but also as an active exercise. When you add up all the thoughts you have in a day, the potential for change is quite impressive.

Have you managed to think in a foreign language?  Was your process similar?  Let us know below.

Source: http://www.fluentin3months.com/thinking/