La mayoría de los adolescentes necesitan entre ocho horas y media y
más de nueve horas de sueño cada noche. Dormir la cantidad adecuada de
horas es fundamental para cualquier persona que quiera hacer bien un
examen o practicar un deporte sin tropezarse con sus propios pies.
Lamentablemente, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.
¿Por qué no duermen lo suficiente los adolescentes?
Hasta hace poco, los adolescentes solían tener mala fama por quedarse
despiertos hasta tarde, llegar tarde al centro de estudios por haberse
quedado dormidos y dormirse en clase. Pero algunos estudios recientes
han demostrado que los patrones de sueño de los adolescentes difieren de
los que tienen los niños y los adultos.
Estos estudios han permitido constatar que durante la adolescencia el
ritmo circadiano de nuestro cuerpo (una especie de reloj biológico
interno) experimenta un reajuste temporal, indicándoles a los jóvenes
que se duerman y se despierten más tarde. Este cambio en el ritmo
circadiano parece deberse al hecho de que la melatonina, una hormona del
cerebro, se produce más tarde por la noche en los adolescentes en
comparación con los niños y los adultos. Esto puede dificultar que los
adolescentes concilien el sueño temprano por las noches.
Estos cambios en el ritmo circadiano coinciden con una etapa en que
los adolescentes están más ocupados de lo que lo habían estado en su
vida. Para la mayoría de los jóvenes, la presión de rendir en los
estudios es mucho mayor que la que tenían durante la infancia y es más
difícil aprobar sin estudiar muchas horas. Además los jóvenes también
tienen otras ocupaciones que les llevan tiempo: desde las actividades
extraacadémicas, deportivas y de otro tipo, hasta los trabajos a media
jornada para ahorrar dinero para la universidad.
El hecho de que las clases empiecen muy temprano en la mayoría de
centros de enseñanza secundaria también desempeña un papel en la falta
de sueño que padecen muchos adolescentes. Los adolescentes que no se
duermen hasta después de la medianoche siguen teniendo que levantarse
temprano para ir a la escuela, lo que significa que sólo duermen seis o
siete horas cada noche. Perder una o dos horas de sueño por noche puede
no parecer un gran problema, pero, a la larga, esto puede generar un
déficit de sueño importante.
¿Por qué es tan importante dormir?
El déficit de sueño repercute sobre todos los aspectos de la vida de
una persona, desde su capacidad de prestar atención en clase hasta su
estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que más del 20% de los
alumnos de la escuela secundaria se quedan dormidos en clase y los
expertos han establecido una relación entre la falta de sueño y el hecho
de sacar peores notas. La falta de sueño también repercute
negativamente sobre el rendimiento deportivo de los adolescentes.
Además, el mayor tiempo de reacción y la falta de concentración
provocados por la falta de sueño no sólo repercuten sobre el rendimiento
académico o deportivo. Estas consecuencias de la falta de sueño pueden
poner en peligro la vida de las personas que conducen. La Administración
Nacional de Seguridad y Tráfico en Carreteras de los Estados Unidos
calcula que cada año mueren 1.500 personas en accidentes de tráfico
provocados por conductores de edades comprendidas entre los 15 y los 24
años que simplemente conducían cansados. (Más de la mitad de las
personas que provocan accidentes por quedarse dormidos al volante tienen
menos de 26 años).
La falta de sueño también se ha relacionado con problemas
emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Además, el
sueño nos ayuda a mantenernos sanos, al ralentizar lo suficiente
nuestros sistemas corporales como para que podamos "recargar baterías"
después de las actividades cotidianas.
¿Cómo puedo saber si estoy durmiendo lo suficiente?
Aunque creas que estás durmiendo suficiente, es posible que no sea
así. He aquí algunos de los indicadores de que tal vez no estés
durmiendo suficiente:
- te cuesta mucho levantarte por las mañanas,
- tienes grandes dificultades para concentrarte,
- te quedas dormido en clase o
- estás triste o deprimido.
¿Qué puedo hacer para dormir más?
Recientemente, en EE.UU. algunos investigadores, padres y profesores
han sugerido que los centros educativos de secundaria empiecen las
clases más tarde por la mañana para adaptarse a las necesidades de los
jóvenes de dormir más. Algunos centros ya han modificado sus horarios
para retrasar la hora de inicio de las clases. Tú, tus amigos, tus
padres y los profesores de tu centro de estudios pueden hacer presión
para intentar que retrasen las horas de inicio de las clases en tu
centro, pero mientras tanto, tendrás que hacer tus propios ajustes.
He aquí algunas de las cosas que te pueden ayudar a dormir mejor:
- Sigue un horario regular para irte a dormir. Si te
acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora tu cuerpo
sabrá que ha llegado el momento de dormir. El hecho de levantarte cada
día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de
sueño, de modo que intenta ajustarte a ese horario incluso los fines de
semana. No retrases más de una hora la hora de acostarte ni la de
levantare más de 2 ó 3 horas.
- Haz ejercicio regularmente. De todos modos, intenta
no hacer ejercicio justo antes de acostarte, puesto que eso puede
subirte la temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies
el sueño. Los expertos en sueño consideran que practicar ejercicio 5 ó 6
horas antes de acostarse (a media tarde) puede favorecer el sueño.
- Evita los estimulantes. No tomes bebidas con
cafeína, como refrescos con gas o café, después de las 4 de la tarde. La
nicotina también es un estimulante, así que dejar de fumar puede
ayudarte a dormir mejor. Y es posible que beber alcohol por la noche te
provoque inquietud y te despiertes durante la noche.
- Relaja la mente. Evita ver películas o programas de
televisión violentos, de terror o acción justo antes de acostarte;
cualquier cosa que te pueda acelerar la mente o el corazón. Leer libros
de suspenso o intriga también puede dificultar que concilies el sueño.
- "Desconéctate" reduciendo la intensidad de la iluminación.
La luz le indica al cerebro que es hora de despertarse. Antes de
acostarte, mantente alejado de luces fuertes (¡incluida la pantalla de
tu equipo de computación!) y medita o escucha música suave para ayudar a
tu cuerpo a relajarse.
- No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche.
- Evita pasar noches sin dormir para estudiar. No
esperes al último día para prepararte para un examen. No dormir la noche
anterior al examen puede hacer que rindas menos en el examen de lo que
habrías rendido de haber estudiado menos y dormido más.
- Crea un ambiente adecuado para dormir. Los estudios
demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y más
bien fresca. Baja la persiana o cierra las cortinas (y asegúrate de que
éstas sean lo bastante gruesas como para bloquear el paso de la luz) y
desconecta la calefacción o baja el termostato de tu habitación (ten
preparadas algunas mantas por si acaso o ponte un pijama abrigado si
tienes frío). El ruido también dificulta el sueño.
- Levántate con la primera luz de la mañana. La luz matutina le indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha.
Si estás adormilado, no te verás de lo mejor. De modo que considera
el "sueño" como un aspecto fundamental de tu agenda diaria para ayudarte
a estar creativo y sano.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: mayo de 2009
Revisado inicialmente por: Mena T. Scavina, DO
Fecha de la revisión: mayo de 2009
Revisado inicialmente por: Mena T. Scavina, DO
