Pilates is a conditioning routine that may help build flexibility, muscle strength, and endurance in the legs, abdominals, arms, hips, and back.[4] It puts emphasis on spinal and pelvic alignment, breathing, and developing a strong core
or center, and improving coordination and balance. Pilates' system
allows for different exercises to be modified in range of difficulty
from beginning to advanced. Intensity can be increased over time as the
body conditions and adapts to the exercises.[4]
Showing posts with label Yoga. Show all posts
Showing posts with label Yoga. Show all posts
Thursday, May 8, 2014
Benefits of Pilates (Wikipedia)
Sunday, April 13, 2014
PRITHIVI (Mudra)
Este mudra, que
es muy similar a otros de su estilo, tiene unas cualidades muy apreciadas por
todo el mundo. Tanto si tenemos grandes inquietudes espirituales, como si
tenemos ciertas inquietudes mentales le encontraremos muy útil.
Este es el mudra de nuestra amada y apreciada Madre Tierra.
Este es el mudra de nuestra amada y apreciada Madre Tierra.
Propiedades
Con este mudra
despiertas toda la confianza en la vida y en ti mismo que necesitas. Te ayuda a
sentirte seguro y con la fe suficiente en que tendrás un tránsito firme y sólido
en la vida. Es ideal para aquellas personas que se sienten inseguras o son muy
tímidas.
Con él puedes
despertar todos los poderes del primer chakra, por lo tanto también te echa una
mano en cuestiones más materiales como la búsqueda de empleo, de casa, de
dinero, ... Realizando este mudra con mucha fe todos los días, podemos ver
realizados nuestros sueños más materiales.
Por otro lado, si necesitas perfeccionar tu conexión con las fuerzas terrenales, con nuestra madre tierra, para nutrirte de su energía y canalizarla, este es tu mudra.
Por otro lado, si necesitas perfeccionar tu conexión con las fuerzas terrenales, con nuestra madre tierra, para nutrirte de su energía y canalizarla, este es tu mudra.
Ejecución
Este mudra
requiere que lo ejecutes en las dos manos como se indica en la foto.
Con las manos apoyadas en tus piernas junta las yemas de los dedos pulgar y anular y estira los demás dedos. Separa ligeramente el pulgar y recuerda mantener pegados el dedo índice y medio.
Te recomendamos que lo acompañes con cualquier tipo de meditación relacionada con las energías de la tierra o visualizaciones para hacer un deseo material realidad.
Con las manos apoyadas en tus piernas junta las yemas de los dedos pulgar y anular y estira los demás dedos. Separa ligeramente el pulgar y recuerda mantener pegados el dedo índice y medio.
Te recomendamos que lo acompañes con cualquier tipo de meditación relacionada con las energías de la tierra o visualizaciones para hacer un deseo material realidad.
Fuente;: http://mipagina.123.cl/reikitalcahuano/Mudras.htm#PRITHIVI
Etiquetas:
Busqueda de Trabajo,
Chakra,
Confianza,
Dedos,
Deseos,
Dinero,
Energía,
Fe,
Inquietudes,
Madre Tierra,
Manos,
Mudra,
Plano Material,
Raíz,
Seguridad,
sueños,
Timidez,
Vida Espiritual,
Yoga
Saturday, April 5, 2014
Pilates (Wikipedia)
El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar
el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El
método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener
el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna
vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y
para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en
todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es
practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.
Etiquetas:
Columna Vertebral,
Cuerpo,
Deporte,
Dolor de Espalda,
Ejercicios de Respiración,
Entrenamiento,
Equilibrio,
Famosos,
Gimnasia,
Mente,
Músculos,
Pilates,
Salud,
Técnicas de Relajación,
Traumatología,
Yoga
Saturday, March 29, 2014
ATMANJALI (Mudra)
Este mudra es
muy conocido en todas las religiones porque está asimilado a la oración y al
ruego por una concesión divina, a pesar de que en sus primeros momentos el
cristianismo lo prohibió y sólo permito a los sacerdotes su uso. Además en
numerosas culturas orientales este gesto es utilizado como agradecimiento por
algo.
Propiedades
Este mudra tiene
propiedades en los cuatro planos.
1. En
el plano físico:
introduce y regenera la energía corporal fortaleciendo nuestro sistema
inmunológico y nos aporta mucha más fuerza y vitalidad.
2. En
el plano mental:
calma nuestra mente y clarifica nuestros pensamientos. Armoniza los hemisferios
derecho e izquierdo de nuestro cerebro para que trabajen coordinados.
3. En
el plano emocional:
establece un equilibrio y una gran paz en nuestro interior. Nos relaja y permite
que serenemos nuestras emociones. Además nos aporta una sensación de liberación
de nuestras cargas pesadas.
4. En
el plano espiritual:
nos pone en contacto directo con dios y la energía que tiene para nosotros.
Además es ideal para pedir cualquier tipo de deseo que salga de corazón a
nuestra divinidad.
Ejecución
Como ya hemos
mencionado este mudra tiene su máxima expresión cuando se realiza por encima de
la cabeza con los brazos levantados.
Te recomendamos que lo realices todas las mañanas antes de salir de casa, o cuando estés muy nervioso o alterado. También puedes utilizarlo si te sientes bajo de energía.
Primero levanta los brazos y después une las palmas de las manos suavemente por encima de tu cabeza.
Después cierra los ojos y respira profundamente, dejando que toda la energía de la posición circule a través de tu cuerpo. Puedes realizarlo los minutos que quieras. Generalmente se mantiene el gesto hasta que te sientas inundado de una energía fresca y renovada.
Puedes acompañar el gesto con algún tipo de visualización en la que te encuentres en un lugar sagrado o ante algún ser de luz.
Seguro que más de una vez lo has realizado, pero ahora vas a descubrir todo el poder que reside en él para que a partir de ahora seas consciente de las energías que mueves cuando lo realizas.
Realmente la manera más adecuada de realizarlo y más utilizada para sacarle todo el jugo que tiene es realizar la unión de las manos por encima de la cabeza con los brazos levantados.
Te recomendamos que lo realices todas las mañanas antes de salir de casa, o cuando estés muy nervioso o alterado. También puedes utilizarlo si te sientes bajo de energía.
Primero levanta los brazos y después une las palmas de las manos suavemente por encima de tu cabeza.
Después cierra los ojos y respira profundamente, dejando que toda la energía de la posición circule a través de tu cuerpo. Puedes realizarlo los minutos que quieras. Generalmente se mantiene el gesto hasta que te sientas inundado de una energía fresca y renovada.
Puedes acompañar el gesto con algún tipo de visualización en la que te encuentres en un lugar sagrado o ante algún ser de luz.
Seguro que más de una vez lo has realizado, pero ahora vas a descubrir todo el poder que reside en él para que a partir de ahora seas consciente de las energías que mueves cuando lo realizas.
Realmente la manera más adecuada de realizarlo y más utilizada para sacarle todo el jugo que tiene es realizar la unión de las manos por encima de la cabeza con los brazos levantados.
Etiquetas:
Deseo,
Dios,
Energía,
Equilibrio,
Espiritualidad,
Fe,
Mudra,
Oración,
Pensamientos,
Plano Emocional,
Plano Físico,
Plano Mental,
Regenerar,
Religión,
Rezar,
Yoga
Sunday, February 16, 2014
Dieta de la Fuerza Aérea Rusa (Baja 10 kilos en 14 días)
La dieta de
la fuerza aérea rusa, promete bajar 10 kilos en 14 días, es una dieta baja en
carbohidratos, se recomienda realizarla por 14 días luego descansar 1 o 2
semanas moderando las calorías para no recuperar lo bajado. Con este tipo de
dieta los ejercicios ideales son pilates, o yoga que son bajo impacto. Entre
las indicaciones figura: Beber abundante líquido, 2 o 3 litros por día, entre
infusiones, agua etc. Las ensaladas pueden aderezarse con salsa de soja bajo
sodio, vinagre, limón, mostaza, sal y pimienta.
DIA 1:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO: 3
huevos duros y 1 tomate.
CENA: 200 gr
de carne roja magra,(peceto u otro similar) y abundante ensalada verde.
DIA 2:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
200 gr de carne roja magra y ensalada variada.
CENA: 200 gr
de jamón o pavo y 1 yogurt descremado
DIA 3:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
Abundante ensalada verde + 2 tomates + 1 naranja
CENA: 150 gr
de jamón + ensalada de frutas + 2 huevos duros
DIA 4:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
200 gr de queso descremado o port salut + 2 huevos + 1 zanahoria
CENA: Ensalada
de frutas + 1 yogurt descremado.
DIA 5:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
200 gr de jamón + 1 taza de zanahoria rallada
CENA:300 gr
de pescado (merluza, etc) a la plancha y 2 tomates
DIA 6:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
250 gr de pechuga de pollo a la plancha + 1 fruta cítrica
CENA: 2
huevos + 1 taza de zanahoria rallada
DIA 7:
DESAYUNO: Infusión preferida con splenda o el edulcorante preferido + 1 tostada
de pan integral.
ALMUERZO:
200 gr de carne roja magra a la plancha
+1 fruta cítrica
CENA: Todo
lo que desee pero con moderación.
Etiquetas:
7-14 Días,
Bajar de Peso,
Beber Agua,
Carne o Pescado,
Dieta,
Ensalada,
Huevos,
Infusiones,
Jamón,
Lechuga,
Limón,
Mostaza,
Naranja,
Pan Integral,
Pavo,
Pollo,
Tomate,
Yoga,
Yogurt,
Zanahoria
6. SEXTO CHAKRA (CHAKRA DEL TERCER OJO – AJNA)
COLOR: Violeta.
ALIMENTOS: Frutas de color azulado oscuro: frambuesas, moras, arándanos, zumo de uva, vino tinto, etc.
ALIMENTOS: Frutas de color azulado oscuro: frambuesas, moras, arándanos, zumo de uva, vino tinto, etc.
CONSECUENCIAS DE SU MAL FUNCIONAMIENTO:
- Estados de confusión mental.
- Alucinaciones.
- Trastornos psicológicos relacionados con la visión.
- Problemas de la vista.
- Dolores de cabeza relacionados con la visión.
EJERCICIOS PARA ACTIVAR O DESBLOQUEAR ESTE CHAKRA:
- Masajear los ojos con los párpados cerrados y las cejas utilizando las yemas de los dedos.
- Masajear circularmente las sienes y alrededor de los ojos.
- Visualizar formas geométricas simples.
- Meditar con el símbolo ANTAHKARANA.
- Realizar meditaciones guiadas.
Etiquetas:
7 Chackras,
Alucinaciones,
Cejas,
Confusión,
Consejos,
Dolor de Cabeza,
Filosofía,
Frutas,
Masaje,
Meditación,
Metafísica,
Sexto,
Sienes,
Tercer Ojo,
Violeta,
Vista,
Yoga
Friday, January 24, 2014
Alzheimer’s & dementia prevention #5: Stress management
Stress that is chronic or severe takes a heavy toll on the brain,
leading to shrinkage in a key memory area of the brain known as the
hippocampus, hampering nerve cell growth, and increasing your risk of
Alzheimer’s disease and dementia. Yet simple daily tools can minimize
its harmful effects.
Get your stress levels in check with these proven techniques
- Breathe! Stress alters your breathing rate and impacts oxygen levels in the brain. Quiet your stress response with deep, abdominal breathing. Restorative breathing is powerful, simple, and free!
- Schedule daily relaxation activities. Keeping stress under control requires regular effort. Make relaxation a priority, whether it’s a walk in the park, playtime with your dog, yoga, or a soothing bath.
- Nourish inner peace. Most scientists acknowledge a strong mind-body connection, and various studies associate spirituality with better brain health. Regular meditation, prayer, reflection, and religious practice may immunize you against the damaging effects of stress.
Etiquetas:
Abdominal Breathing,
Alzheimer / Dementia,
Body-Mind,
Brain,
Breath,
Hippocampus,
Inner Peace,
Meditation,
Oxygen,
Pets,
Pray,
Prevention,
Soothing Bath,
Stress Management,
Tools,
Walk,
Yoga
Alzheimer’s & dementia prevention pillar #1: Regular exercise
According to the Alzheimer’s Research & Prevention Foundation,
physical exercise reduces your risk of developing Alzheimer’s disease by
50 percent.
Regular exercise can also slow further deterioration in those who have already started to develop cognitive problems.
If you’ve been inactive for a while, starting an exercise
program can be intimidating. But you don’t have to take up jogging or
sign up for a gym membership. Look for small ways to add more movement
into your day. Park at the far end of the parking lot, take the stairs,
carry your own groceries, or walk around the block or pace while
talking on your cell phone.
Tips for getting started and sticking with your exercise plan:
- Aim for at least 30 minutes of aerobic exercise five times per week. Try walking, swimming, or any other activity that gets your heart rate up. Even routine activities such as gardening, cleaning, or doing laundry count as exercise.
- Build muscle to pump up your brain. Moderate levels of weight and resistance training not only increase muscle mass, they help you maintain brain health. Combining aerobics and strength training is better than either activity alone. For those over 65, adding 2-3 strength sessions to your weekly routine may cut your risk of Alzheimer’s in half.
- Include balance and coordination exercises. Head injuries from falls are an increasing risk as you grow older, which in turn increase your risk for Alzheimer’s disease and dementia. Balance and coordination exercises can help you stay agile and avoid spills. Try yoga, Tai Chi, or exercises using balance discs or balance balls.
- Stick with it for a month. It takes approximately 28 days for a new routine to become habit. Once you’re over this hump, keeping up your exercise routine will feel natural. In the meantime, write realistic goals on a workout calendar and post it on the fridge. Build in frequent rewards, and within no time, the feel-good endorphins from regular exercise will help you forget the remote…and head out the door.
- Protect your head. Studies suggest that head trauma at any point in life significantly increases your risk of Alzheimer’s disease. This includes repeated hits in sports activities such as football, soccer, and boxing, or one-time injuries from a bicycle, skating, or motorcycle accident. Protect your brain by wearing properly fitting sports helmets, buckling your seatbelt, and trip-proofing your environment. Avoid activities that compete for your attention—like talking on your cell while driving. A moment’s distraction can lead to a brain-injuring thud!
The benefits of exercise
In addition to protecting against Alzheimer’s and dementia, regular exercise:
- Reduces stress
- Boosts mood
- Improves memory
- Increases energy
Etiquetas:
30 Minutes,
Alzheimer / Dementia,
Balance & Cordination,
Beneficts,
Boost Energy,
Boosts Mood,
Brain,
Habit,
Memory,
Prevention,
Protect,
Regular Exercise,
Stress,
Tai Chi,
Tips,
Walking,
Yoga
4 ejercicios abdominales y algunos consejos para tonificar tu abdomen (vidaysalud.com)
El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana.
Pero tampoco es tan difícil como crees. Es sólo cuestión de saber qué
ejercicios abdominales hacer y dedicarle algunos minutos al día.
Ensáyalos aunque sea una vez para romper el hielo. Te gustarán.
Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios
abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No tienes que
matarte haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos. Intenta hacer
menos, pero despacio y concentrándote en los músculos que estás
trabajando. Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele. Al
contrario, tan pronto te empiece a doler debes parar, eso te dará para
hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y puedes hacer entre dos o
tres sets de cada uno de estos ejercicio.
- Abdominales básicos. Acuéstate de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de tus pies totalmente sobre el suelo. Apoya tu cabeza sobre los dedos de tus manos y siempre con los codos abiertos. Mientras contraes tus abdominales, empieza a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.
- Abdominales invertidos. Acuéstate de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo. Concéntrate en contraer tus abdominales para levantar tu cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.
- Bicicleta. Acuéstate de espalda en el piso, levanta tus piernas y dobla tus rodillas formando un ángulo de 90 grados. Empieza por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intenta unir el codo derecho con la rodilla izquierda. Este movimiento lo debes hacer sin que tu brazo se cruce sobre tu cabeza, sino concentrando toda la fuerza en tu abdomen para que él te ayude a girar el tronco hacia la izquierda. Ahora cambia de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Conteniendo el estómago. Ubícate “en cuatro”, sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Deja que tu estómago salga mientras tomas aire y luego lo sueltas. Tan pronto saques el aire mete tu estómago suavemente y contenlo 10 segundos, sin doblar tu espalda en ningún momento. Descansa y repite hasta 10 veces.
Pilates, Yoga y la Pelota Suiza son también muy buenos métodos de
hacer ejercicio para tonificar tus abdominales. Inscríbete en una clase
de alguno de ellos o cómprate un video para hacerlo en casa. Arma una
pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana,
y notarás la diferencia.
Recuerda que solamente con ejercicio no lograrás tonificar tu
abdomen, si aún le sobra grasa. Los ejercicios abdominales no te harán
perder grasa del abdomen exclusivamente. Complementa tus ejercicios con
una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que te ayuden a perder
calorías. Así podrás ver más fácilmente los resultados de tu esfuerzo.
FUENTE: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/4-ejercicios-abdominales-y-algunos-consejos-para-tonificar-tu-abdomen/
Etiquetas:
15-20 Repeticiones,
30 Minutos,
Abdominales,
Aire,
Belleza y Salud,
Bicicleta,
Calidad,
Consejos,
Dieta Equilibrada,
Ejercicio Abdominal,
Ejercicio Aeróbico,
Fácil,
Opciones,
Pilates,
Video,
Yoga
Wednesday, January 15, 2014
Relaxation technique 6: Yoga and tai chi for stress relief
Yoga
involves a series of both moving and stationary poses, combined with
deep breathing. As well as reducing anxiety and stress, yoga can also
improve flexibility, strength, balance, and stamina. Practiced
regularly, it can also strengthen the relaxation response in your daily
life. Since injuries can happen when yoga is practiced incorrectly,
it’s best to learn by attending group classes, hiring a private
teacher, or at least following video instructions.
What type of yoga is best for stress?
Although almost all yoga classes end in a relaxation pose, classes that emphasize slow, steady movement, deep breathing, and gentle stretching are best for stress relief.- Satyananda is a traditional form of yoga. It features gentle poses, deep relaxation, and meditation, making it suitable for beginners as well as anyone primarily looking for stress reduction.
- Hatha yoga is also reasonably gentle way to relieve stress and is suitable for beginners. Alternately, look for labels like gentle, for stress relief, or for beginners when selecting a yoga class.
- Power yoga, with its intense poses and focus on fitness, is better suited to those looking for stimulation as well as relaxation.
Tai chi
If you’ve ever seen a group of people in the park slowly moving in synch, you’ve probably witnessed tai chi. Tai chi
is a self-paced, non-competitive series of slow, flowing body
movements. These movements emphasize concentration, relaxation, and the
conscious circulation of vital energy throughout the body. Though tai
chi has its roots in martial arts, today it is primarily practiced as a
way of calming the mind, conditioning the body, and reducing stress.
As in meditation, tai chi practitioners focus on their breathing and
keeping their attention in the present moment.
Tai chi is a safe, low-impact option for people of
all ages and levels of fitness, including older adults and those
recovering from injuries. Like yoga, once you’ve learned the basics of
tai chi or qi gong, you can practice alone or with others, tailoring
your sessions as you see fit.
Etiquetas:
All Ages,
Anxiety,
Concentration,
Deep Breathing,
Flexibility,
Hatha Yoga,
Martial Arts,
Non-competitive,
Power Yoga,
Regular Practice,
Relaxation Techniques,
Satyananda,
Series,
Stress,
Tai Chi,
Yoga
Relaxation Techniques for Stress Relief (Finding the Relaxation Exercises That Work for You)
For many of us, relaxation means zoning out in front of the TV at the
end of a stressful day. But this does little to reduce the damaging
effects of stress. To effectively combat stress, we need to activate the
body's natural relaxation response. You can do this by practicing
relaxation techniques such as deep breathing, meditation, rhythmic
exercise, and yoga. Fitting these activities into your life can help
reduce everyday stress and boost your energy and mood.
The relaxation response: Bringing your nervous system back into balance
Stress is necessary for life. You need stress for
creativity, learning, and your very survival. Stress is only harmful
when it becomes overwhelming and interrupts the healthy state of
equilibrium that your nervous system needs to remain in balance.
Unfortunately, overwhelming stress has become an increasingly common
characteristic of contemporary life. When stressors throw your nervous
system out of balance, relaxation techniques can bring it back into a
balanced state by producing the relaxation response, a state of deep calmness that is the polar opposite of the stress response.
When stress overwhelms your nervous system your
body is flooded with chemicals that prepare you for "fight or flight."
While the stress response can be lifesaving in emergency situations
where you need to act quickly, it wears your body down when constantly
activated by the stresses of everyday life. The relaxation response
puts the brakes on this heightened state of readiness and brings your
body and mind back into a state of equilibrium.
Producing the relaxation response
A variety of different relaxation techniques can help
you bring your nervous system back into balance by producing the
relaxation response. The relaxation response is not lying on the couch
or sleeping but a mentally active process that leaves the body
relaxed, calm, and focused.
Learning the basics of these relaxation
techniques isn’t difficult, but it does take practice. Most stress
experts recommend setting aside at least 10 to 20 minutes a day for
your relaxation practice. If you’d like to get even more stress relief,
aim for 30 minutes to an hour. If that sounds like a daunting
commitment, remember that many of these techniques can be incorporated
into your existing daily schedule—practiced at your desk over lunch or
on the bus during your morning commute.
Finding the relaxation technique that’s best for you
There is no single relaxation technique that is best
for everyone. When choosing a relaxation technique, consider your
specific needs, preferences, fitness level, and the way you tend to
react to stress. The right relaxation technique is the one that
resonates with you, fits your lifestyle, and is able to focus your mind
and interrupt your everyday thoughts in order to elicit the relaxation
response. In many cases, you may find that alternating or combining
different techniques will keep you motivated and provide you with the
best results.
How you react to stress may influence the relaxation technique that works best for you:
How do you react to stress? |
Do you tend to become angry, agitated, or keyed up? |
You may respond best to relaxation techniques that quiet you down, such as meditation, deep breathing, or guided imagery |
Do you tend to become depressed, withdrawn, or spaced out? |
You may respond best to
relaxation techniques that are stimulating and that energize your
nervous system, such as rhythmic exercise |
Do you tend to freeze-speeding up internally, while slowing down externally? |
Your challenge is to identify relaxation techniques that provide both safety and stimulation to help you “reboot” your system. Techniques such as mindfulness walking or power yoga might work well for you |
Do you need alone time or social stimulation?
If you crave solitude, solo relaxation techniques
such as meditation or progressive muscle relaxation will give you the
space to quiet your mind and recharge your batteries. If you crave
social interaction, a class setting will give you the stimulation and
support you’re looking for. Practicing with others may also help you
stay motivated.
Etiquetas:
10-20 Minutes,
30 Minutes,
Angry,
Basic,
Boost Energy,
Calm,
Choose,
Deep Breathing,
Depressed,
Exercise,
Lifestyle,
Meditation,
Relaxation Techniques,
Rhythmic Exercise,
Slow Down,
Stress,
Thoughts,
Yoga
Wednesday, May 15, 2013
Conoce 7 ejercicios para fortalecer tu ritmo cardíaco
Para obtener óptimos resultados físicos, es necesario hacer ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad con frecuencia. Pero ¿cuáles son los básicos? El Consejo del Ejercicio de los Estados Unidos encuestó a 17.000 entrenadores personales y determinó siete ejercicios clave en cualquier programa de entrenamiento. La revista canadiense Best Health, de Reader’s Digest, creó un panel con algunos de los profesionales más reconocidos del mundo y averiguó por qué debemos hacer estos ejercicios.
Ejercicios básicos cardiovasculares:
CAMINAR
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Varios estudios han probado que caminar beneficia ampliamente la salud; entre otras cosas, alarga la vida y reduce los porcentajes de enfermedades cardíacas, apoplejías y diabetes tipo 2. Además, caminar tan sólo 30 minutos por día varios días por semana incrementa la densidad ósea en las mujeres.Técnica y consejos.
La caminata debe ser enérgica (no como un paseo), digamos de 3-4 mph para la mayoría de la gente; usted debe sentir una ligera falta de aire, pero ser capaz de mantener una conversación. Lee Scott dice que se puede agregar fuerza con los glúteos. “Animo a la gente a apretarlos al caminar y a utilizar los músculos superiores de la espalda para sacarle más provecho al ejercicio y aumentar la velocidad. Esto también mejora la postura”.Cambie el ritmo. Concéntrese en la forma y la velocidad para mejorar su condición. “Es excelente hacer intervalos: comience con 30 segundos de ritmo rápido y recupérese en 45 segundos. Repita 10 veces”, dice Scott. La siguiente semana, recorte el tiempo de recuperación. Después, pruebe repeticiones en subida. “Y elija bien el lugar en que hace las caminatas para evitar lesiones”.
CORRER
Por qué no puede vivir sin hacerlo. “Correr es insuperable en cuanto a calorías quemadas por minuto”, dice Jay Blahnik. La cantidad de calorías varía en función del peso corporal y de la intensidad del ejercicio, pero, en promedio, se queman unas 100 por kilómetro y medio. “Si corre un kilómetro y medio en 10 minutos, quema 10 calorías por minuto”, agrega. “Si es más lento, quema un poco menos. Pero ya ve que no tiene que correr demasiado o muy rápido para quemar muchas calorías”.Técnica y consejos.
Mucha gente prefiere no correr por temor al impacto en las rodillas y las articulaciones. “Correr tiene mala fama, pero aunque se genere impacto, en términos de la biomecánica corporal se trata de un movimiento para el que estamos diseñados”, dice Blahnik. “Es natural y funcional; muchas máquinas del gimnasio exigen movimientos menos naturales que correr”.Para evitar lesiones en las rodillas, use zapatillas adecuadas. Varíe el impacto utilizando a veces una caminadora en lugar de correr afuera; si está en el exterior, prefiera los senderos antes que el asfalto, que provoca un mayor impacto en las articulaciones. “Trate de correr 'silenciosamente': si piensa en caer con suavidad, así lo hará”, dice Blahnik. Algunas personas tienen lesiones o problemas biomecánicos que dificultan este ejercicio; un médico del deporte puede decirle si sus piernas están bien alineadas para la actividad.
Cambie el ritmo. Varíe el paisaje, dice Blahnik. “A muchos corredores de exteriores les aburren las caminadoras, pero yo sugiero usarlas una vez por semana para enriquecer nuestro programa con trabajo de velocidad e inclinación”. Si, por el contrario, siempre va al gimnasio, cambie de ambiente. Para aumentar su velocidad, pruebe diversas extensiones de la zancada y cambios de piernas. “Tarde o temprano encontrará la combinación perfecta para llegar a la velocidad más alta y cómoda para su cuerpo”, dice. Y no descarte los intervalos. “El entrenamiento con intervalos hace tres cosas: le permite ir mucho más rápido en distancias cortas que si corriera a un ritmo constante, mejora la quema general de calorías (acelerar y bajar la velocidad aumenta las calorías quemadas) y reduce el aburrimiento que siente la gente a la que no le gusta mucho correr o que empieza a hacerlo. La variedad es divertida”.
Ejercicios básicos de flexibilidad:
YOGA
Por qué no puede vivir sin hacerlo. Según los estudios, el yoga mejora significativamente la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia muscular, lo que le permite ejercitarse por más tiempo. El yoga también podría controlar variables fisiológicas como la presión arterial, la respiración y el ritmo cardíaco, así como acelerar la tasa metabólica para poder mantener un peso saludable. Existen muchos tipos de yoga, dice Helen Vanderburg. “Yo les sugiero a mis clientes que elijan uno que se adapte a sus necesidades. Si su objetivo es reducir el estrés, el yoga reconstituyente es ideal. Si quiere una sesión intensa de ejercicio, recomiendo la clase ashtanga o una fusión para entrenamiento”.Técnica y consejos.
“El yoga es la combinación perfecta de fuerza, equilibrio y flexibilidad”, dice Vanderburg. “Cada postura se concentra en músculos distintos. Las posturas de pie fortalecen las piernas y el núcleo del cuerpo, y aumentan la flexibilidad de la parte baja, sobre todo de los tendones de la rodilla, de los flexores de la cadera y de los aductores (interior de los muslos). Los giros y las flexiones hacia adelante y hacia atrás aumentan la fuerza y la flexibilidad de la columna y la pelvis, así como del músculo que la rodea. Las inversiones, en las que la cabeza queda más baja que el corazón en relación con la gravedad, poseen amplios beneficios para el sistema nervioso. Ponerse de cabeza es una inversión completa, mientras que la pose del perro de cara al suelo es una inversión parcial”.Cambie el ritmo. Vanderburg recomienda variar las rutinas, y dice que luego de aprender las posturas de yoga es fácil practicar solo.
“Todas las posturas pueden hacerse en casa, con accesorios como bloques, correas o esterillas, o bien sin ellos. Preste atención a su cuerpo y nunca vaya más allá de lo que lo haga sentir cómodo.”
Ejercicios básicos de fuerza:
SENTADILLAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las sentadillas se califican una y otra vez como uno de los ejercicios más efectivos para tonificar las piernas, sobre todo los cuádriceps al frente de los muslos, los tendones de la rodilla y el músculo glúteo mayor de la cola.Técnica y consejos.
“Las sentadillas dan diferentes resultados dependiendo de su tipo de cuerpo”, dice Frederic Delavier. “Si tiene miembros largos, actuarán sobre sus glúteos y la baja espalda; si son cortos, trabajarán más los cuádriceps”, agrega. Esta es la técnica básica: de pie, con una silla detrás, separe los pies a la altura de la cadera; baje lentamente como si fuera a sentarse, pero justo antes de tocar la silla levántese poco a poco. Mantenga derecha la espalda y no deje que sus rodillas sobrepasen el nivel de los dedos de los pies. Sherri McMillan dice: “Si tiene problemas de rodillas o articulaciones, varíe la profundidad de la sentadilla a sólo unos cuantos grados, y progrese poco a poco”.Cambie el ritmo. En un estudio encargado por el Consejo Americano del Ejercicio se descubrió que las sentadillas con una sola pierna son muy efectivas para tonificar la cola. Si desea hacerlas, párese en un escalón mirando al frente, con el peso sobre la pierna izquierda y la derecha colgando detrás. Doble la pierna que carga su peso y baje el cuerpo, poniendo la cadera en una posición semisentada. Que las rodillas no se adelanten a los dedos de los pies, que el peso se apoye en los talones y que los hombros se cuadren a la cadera. Apóyese en el talón para ascender, contrayendo los glúteos. Realice 8-12 repeticiones y cambie de lado.
ABDOMINALES
Por qué no puede vivir sin hacerlos. Sus músculos abdominales son importantes para su firmeza y poder, ayudan a estabilizar el torso y pueden aliviar el dolor de espalda, que se produce cuando una parte del cuerpo es débil o está desgastada y la espalda trata de compensar el problema. El ejercicio abdominal fortalece las partes débiles y le quita un poco de presión a la espalda. Unos abdominales fuertes ayudan a tener una buena postura y son esenciales para el bienestar y la salud a largo plazo.Técnica y consejos.
La efectividad de cualquier ejercicio abdominal varía de persona a persona, y depende de factores como el estado físico y las lesiones pasadas. “Es difícil elegir uno solo —dice Harley Pasternak—, porque es necesario entrenar los tres planos de los músculos abdominales: rectus abdominis (al frente, los six pack), oblicuos (a los costados) y transversus abdominis (abdominales interiores)”. Recuerde que los abdominales, como cualquier otro grupo de músculos, necesitan tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicios.Cambie el ritmo. Nuestro panel de expertos recomienda variar los ejercicios abdominales en cada sesión de entrenamiento: “En una podría hacer tablas, concentrándose en el músculo transverso, y en otra, levantamientos de piernas”, sugiere McMillan.
Para hacer tablas, acuéstese de cara al suelo, en línea recta de la cabeza a los talones y apoyándose en los dedos de los pies y en los codos. Contraiga los abdominales para evitar que los glúteos se levanten. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Para los levantamientos de piernas, acuéstese de espaldas, levante una pierna y bájela lentamente. Repita con la otra. Pruebe también levantando las dos piernas a la vez.
El ejercicio dos en uno de Pasternak es un abdominal con un giro arriba. Levante los hombros del suelo girando los abdominales. Al alzarse, gire el hombro izquierdo hacia el lado derecho, después regrese al centro y vuelva al suelo. Cambie de lado y repita. “Al flexionar y rotar el torso, trabajan sus rectus abdominis y transversos “, dice Pasternak.
FLEXIONES
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
flexiones, que se hacen sin ningún equipo, activan los músculos del
núcleo del cuerpo y ponen en forma el pecho, los hombros y los tríceps.
“Con ellas utilizamos nuestro propio peso y trabajamos varios músculos
distintos, por lo que sacamos un gran provecho”, dice McMillan.
Técnica y consejos.
“Como las flexiones son fáciles de
modificar, son un gran ejercicio tanto para principiantes como para
expertos”, dice Geoff Bagshaw. El principiante puede comenzar acostado
sobre el estómago y levantar la parte superior del cuerpo; más adelante
puede levantar las rodillas y las pantorrillas. Forme una recta de la
cabeza a los pies, con las manos ligeramente más separadas que la línea
de los hombros. “Si puede, apóyese en los dedos de los pies y haga
varias repeticiones antes de bajar las rodillas”, dice Bagshaw.
Cambie el ritmo. Modifique las flexiones
cambiando la posición de las manos. Al ponerlas a una distancia menor
que la extensión de los hombros se concentra en los tríceps. Para
aumentar el desafío, McMillan recomienda las flexiones en descenso (los
pies sobre un banco o pelota de estabilidad y las manos en el suelo).
ZANCADAS
Por qué no puede vivir sin hacerlas. Las
zancadas rivalizan con las sentadillas como el mejor ejercicio para la
parte baja del cuerpo, pues tonifican los gluteus maximus, los
cuádriceps y los tendones de la rodilla.
Técnica y consejos.
Para hacer una zancada básica, dé un paso
al frente con una pierna, bajando la rodilla posterior casi hasta el
suelo; mantenga el talón frontal en el piso y la rodilla directamente
sobre el centro de ese pie. Levántese lentamente y repita con la otra
pierna. “Me gustan las zancadas porque ejercitan muchas articulaciones”,
dice Pasternak. “Co-mo involucran los glúteos, los cuádriceps y los
tendones de la rodilla, hay una gran sinergia en la parte baja del
cuerpo”.
Cambie el ritmo. Pasternak recomienda
incorporar diversos tipos de zancadas en nuestro programa de ejercicios y
cambiar cada semana. Su estilo favorito son las zancadas caminando, en
las que uno “avanza a zancadas” en un terreno llano o en subida. Se hace
una zancada común y después se adelanta la pierna posterior con un gran
paso.
“Avanzar es un desafío adicional”,
dice Pasternak. “Puede incrementar el número de pasos o avanzar en
subida para aumentar la dificultad. El movimiento lo hace más
interesante”.
Etiquetas:
7 Tips,
Caminar,
Consejos,
Correr,
Ejercicio Cardiovascular,
Ejercicio Físico,
Ejercicios de Flexibilidad,
Ejercicios de Fuerza,
Flexiones,
GYM,
Ritmo Cardíaco,
Rutina,
Sentadillas,
Vida Saludable,
Yoga,
Zancadas
Subscribe to:
Posts (Atom)