Ejercicios para la Mente: Ejercicios y Alimentos Para Nuestro Cerebro y Para Mejorar la Memoria

 

Con regularidad mis pacientes me preguntan  que alimentos son buenos para la memoria, porque notan que últimamente no sólo están muy cansados sino que olvidan con facilidad las cosas. ¿Pero son ciertos aquellos alimentos que mejoran la memoria? Pues hay muchos que sirven como materia prima para el mejor funcionamiento, pero nada sirve en realidad si no ponemos a trabajar nuestras “neuronas”

El ácido fólico (conocido como vitamina B9) es altamente eficaz para mejorar la memoria y la capacidad mental de los cerebros en edad avanzada, su ingesta disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Las lentejas ricas en azúcares de asimilación lenta son idóneas para la salud neuronal. Además, son una potente fuente de hierro y facilitan el transporte del oxígeno al cerebro.

Espinacas, eficacia 100 por ciento. Nuestra facultad para memorizar elementos y concentrarnos depende, entre otros factores, de una correcta irrigación sanguínea del cerebro. Las espinacas tienen todo los nutrientes necesarios para contribuir en este proceso.

Nueces, ricas en fósforo. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses y la asociaban con la buena memoria. Ricas en fósforo y en ácido alfa linoleico, cuatro nueces diarias cubren las necesidades de Omega3. 

Salmón = Omega 3. Para aprovechar al máximo sus propiedades y su alto contenido en ácidos Omega 3, se recomienda tomar pescados grasos dos veces por semana, para frenar el deterioro cognitivo. ¿Pero con estos alimentos será suficiente?

Alguna vez has estado en la situación de preguntar:

¿Cómo se llama esa película en la que sale esa actriz rubia, de pelo largo, que una vez salio en esa otra película de acción con el actor ese, alto, medio pelado? ¿Sabes de quién hablo no?

Se dice que a partir de los 30 años empezamos por lo general a tener pequeños olvidos:

¿Dónde dejé mis llaves?
¿A qué hora tenia mi cita a las 5 o a las 5 y media?
¿Cómo se llama ese señor, me acuerdo bien de su cara, pero no de su nombre?
¿En qué piso me estacioné? ¿Dónde está mi carro?

Aunque estos pequeños olvidos no afectan nuestra vida, generalmente terminan generándonos ansiedad. Encima de esto tenemos a la abuela que se acuerda con lujo de detalle el día y la hora exacta en que algún acontecimiento familiar ocurrió.

Existen muchos mitos en que las personas equivocadamente relacionamos edad con falta de memoria o con falta de algún nutriente.

Los neurólogos han comprobado que la pérdida de memoria a corto plazo no se debe a la edad o a que las neuronas se mueran y no se regeneren, sino a la reducción del número de conexiones entre sí de las neuronas.

¿Porqué sucede? Pues por la falta de uso; sí, aunque parezca raro, así como un músculo llega a atrofiarse por la falta de movilidad, las células nerviosas van perdiendo conexiones unas con otras y terminas atrofiando esas conexiones y van perdiendo la habilidad de pasar información unas con otras.

Lo que tenemos que hacer es obligar a nuestro cerebro a producir su propio alimento: las neurotrofinas. Estas son moléculas que producen y secretan las células nerviosas y actúan como alimento para mantenerse saludables.

Entre más activas estén las células del cerebro, mas cantidad de neurotrofinas producen y esto genera mas conexiones entre las distintas áreas del cerebro.

¿Qué debemos hacer entonces?

Pues ejercicios con nuestra mente. Como así:

Estirarlas, sorprenderlas.
Sacarlas de la rutina.
Presentarles novedades inesperadas y divertidas a través de las emociones, del olfato, la vista, el tacto, el gusto y  el oído.

¿El resultado? Tenemos un cerebro más flexible, más ágil y su capacidad de memoria aumenta.

Muchas personas razonan de esta manera: pero yo trabajo, estudio, hago ejercicio, y hago muchas cosas a la vez. Mi mente siempre esta activa.

Pues nada de eso es cierto. Lo que hace la mente es trabajar en forma rutinaria, y hasta automáticamente. Te has puesto a pensar:

¿Qué tan diferente es tu rutina en la mañana, tu ruta hacia el trabajo, la hora en que comes, la hora en que regresas, el tiempo que pasas conduciendo tu auto, llegar a casa y ver lo mismo en la televisión?

Pues estas actividades diarias y rutinarias son inconcientes, hacen que el cerebro actúe de manera automática y además requieren un mínimo de energía. Esas experiencias pasan por las mismas vías neuronales, por caminos en tu cerebro ya formadas. Aquí no se producen las neurotrofinas.

¿Qué ejercicios son recomendables para nuestro cerebro y para producir neurotrofinas?

• Intenta por lo menos, una vez por semana ducharte con los ojos cerrados. Solo con el tacto, localiza el jabón, las llaves del agua, el shampoo, regula la temperatura del agua. Verás como tus manos notaran texturas que nunca habías percibido.
• Utiliza la mano que no dominas de vez en cuando (si eres diestro usa la izquierda). Come, escribe, lávate los dientes, abre ese cajón con la mano que mas te cuesta usar.
• Lee en voz alta. Se activan distintos circuitos que los que usas para leer en silencio.
• Cambia la ruta por donde vas a trabajar, o para regresar a tu casa.
• Modifica tu rutina. Haz cosas diferentes, sal, conoce y conversa con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Experimenta lo inesperado. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Sal al campo, camina huele el aire puro
• Mejora la ubicación de algunas cosas. Al saber donde está todo, el cerebro hace un mapa de todo. Cambia por ejemplo el bote de basura y te darás cuenta que instintivamente botas el papel en el mismo sitio.
• Aprende una habilidad, cualquier cosa, lo que sea, como tomar fotos, cocina, yoga, un nuevo idioma, armar rompecabezas, armar coches de juguete; haz un experimento al taparte un ojo, esto hace que el cerebro pierda percepción en la profundidad, el cerebro tendrá que usar otras vías de conexión.
• Identifica objetos como monedas, botones, y cualquier objeto similar, hará que distingas uno de otro, asimismo el poner diferentes monedas de distinta denominación,  agudiza la percepción  y la memoria.

Fuente:  http://www.deganadores.com/index.php?option=com_content&view=article&id=321:ejercicios-para-la-mente-ejercicios-y-alimentos-para-nuestro-cerebro-y-para-mejorar-la-memoria&catid=132:buena-salud-y-nutricion&Itemid=82

Siete prácticos consejos para no subir y sí bajar de peso en vacaciones (emol.com)

¿Eres de las mujeres que durante los últimos meses de 2012 se inscribió en el gimnasio para sudar la gota gorda y lograr el ansiado "verano sin pareo"? ¿O quizás invertiste una considerable suma de dinero en algún tratamiento estético para eliminar algunos rollitos y así poder lucir el bikini con dignidad?

Si es así, quizás ahora temas que las innumerables tentaciones que tiene la temporada estival te hagan echar por la borda todos tus esfuerzos y termines por recuperar los kilos que tanto te costó bajar.

Sin embargo, debes saber que no necesariamente tiene que ser así y que es posible mantener el peso durante las vacaciones o, incluso, bajarlo. ¿Cuál es la receta?, seguramente te preguntarás. La doctora cubana Yaisy Picrin, especialista en ayudar a adelgazar a quienes lo necesitan, entrega prácticos y sencillos consejos para lograrlo. ¡Toma nota!

1.- Mantener el equilibrio de las hormonas: en especial de las que tienen relación con el peso, es decir, las tiroideas. "Una de las maneras de poder estimular estas hormonas es mediante el consumo de yodo a través de frutos como el mango", afirma. La idea es incluir una o dos unidades de esta fruta en el desayuno, lo cual no implicaría sobrepasar la dosis de azúcar que se recomienda a diario, esto es, un 10% de la dieta total.

Otros productos que contienen yodo son el cochayuyo -que puede incorporarse a las ensaladas-, los mariscos en general, y en menor porcentaje verduras como el brócoli, la zanahoria y las espinacas.  

2.- Disminuir la ingesta de comida en las noches: esto optimiza la liberación de melatonina u hormona del sueño, la cual mueve los depósitos de grasa y permite que ésta se empiece a ocupar. "Durante el sueño tenemos una quema de grasas importante y es por esto que siempre en las mañanas el organismo está con un peso más bajo", sostiene.

Eso sí advierte que para que esto se logre es necesario un buen dormir, es decir, de seis a ocho horas de descanso. "No intermitente, ni despertándose en la noche, ni acordándose de los sueños (…) De sueño profundo, de sueño REM que es el reparador", aclara.

Y, si se trasnocha, la doctora recomienda recuperar las horas necesarias durmiendo hasta más tarde.

3.- Optimizar la función de la insulina: es decir, que la hormona efectivamente tome toda el azúcar y la lleve a la grasa donde se va a metabolizar. "Esto se logra consumiendo pocos alimentos con azúcar, sobre todo los azúcares refinados que son los típicos de los dulces o chocolates", dice Yaisy Picrin.

Pero también existe la opción de que si se va a consumir azúcar, tratar de agregarle algún alimento integral. "Por ejemplo, si se comen esos cereales que son un poco más dulces a la hora del desayuno, se puede incorporar algo de fibra como linaza, chía o incluso arroz integral", recomienda.

4.- Tener una buena digestión: "Una persona que vaya al baño todos los días va a lograr perder peso", asegura. Para lograrlo es importante comer bastante fibra en la mañana, acompañada con jugo de pomelo, naranja o limonada sin azúcar, yogurt sin lactosa y productos con probióticos de última generación.

En el caso de las comidas, aconseja que éstas estén conformadas por un 70% de vegetales y proteínas blancas, como pollo o pescado. Un buen truco -dice- es aliñar las ensaladas con aceite de canola. "Los aceites vegetales son más ricos en Omega 3 y éste tiene una actividad pro-inflamatoria, por lo tanto neutraliza toda la actividad del adiposito, de la célula grasa. Entonces, ahí ayuda a no tener ningún tipo de complicación, mejorar la memoria, es protector neurológico general", sostiene la doctora.

5.- Poner el cuerpo en movimiento: no es necesario convertirse en un deportista de elite durante los meses de verano, si es que el resto del año no se mueve un dedo. Según Yaisy Picrin, "una meta de siete mil a 10 mil pasos diarios es lo que ayuda a realmente ocupar los depósitos de grasas y evitar que se acumule el exceso".

Asimismo, sugiere hacer caminatas a pie pelado sobre la arena, con lo que se logra un "mejor bombeo de los vasos sanguíneos y linfáticos, lo que estimula el metabolismo de los órganos, controlando el peso".

Otra recomendación es hacer 50 abdominales e igual número de sentadillas, pero en ayunas. ¿La razón? "En ayunas es donde más grasa se quema. Como en el sueño ya acabaste con todas las reservas que hay dando vuelta, en ayunas como hay pocos ácidos grasos se busca el que está depositado dentro de la célula y ahí si se quema grasa. La otra gimnasia, la del día, es para compensar calorías", aclara.

6.- Beber dos litros de agua diarios: lo ideal es que ésta no contenga minerales y ¡ojo! advierte que en esa cantidad no están incluidos los jugos de frutas, a los que hay que prestar atención sobre todo en relación al aporte de azúcar que tienen. "Los dos litros de agua se consideran puros, o bien incorporándole verduras como pepino. Pero con otra fruta, no", señala.

7.- Aplicar la dieta del 50%: ¿y qué hacer con las tentaciones veraniegas como las palmeras, el pan de huevo, los cuchuflíes, los helados, los churros rellenos, el pan amasado y un largo etcétera? "Todo eso se puede, pero en pequeñas cantidades. La dieta del 50%: si uno está expuesto a cosas muy calóricas, entonces hay que comerse la mitad para poder disfrutarlo igual", sostiene.

Según Yaisy Picrin, estos consejos pueden ser aplicados por personas de todas las edades. "El dicho 'desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo' sirve para todos", asegura.

Fuente:  http://www.emol.com/tendenciasymujer/Noticias/2013/01/08/23667/Conoce-siete-practicos-consejos-para-no-subir-e-incluso-bajar-de-peso-durante-las-vacaciones.aspx

10 maneras saludables de cultivar tu energía sexual

Cómo vitalizar tu cuerpo y tu vida sexual

Según los antiguos chinos y el Taoísmo, la energía sexual o jing chi, es nuestra energía de vida principal. Surge de las fuerzas del cielo y de la tierra y genera nuestro cuerpo al momento de ser concebidos por nuestros padres. Esta energía está asociada a los órganos sexuales. El segundo tipo de energía que tenemos es el chi, que es la fuerza que recorre nuestro cuerpo y abastece sus órganos. Y finalmente, contamos con nuestra energía espiritual o shen. 

La energía sexual primordial se va agotando a lo largo de la vida. Sin embargo, para dejar de agotar nuestra fuerza vital, es necesario recargar a diario nuestro chi con actividades que nos permitan experimentar el amor, el disfrute, la creatividad, y la espiritualidad que da sentido a nuestras vidas. Implica aprender a cuidar nuestra salud física, emocional, mental y espiritual.

A continuación encontrarás distintas maneras de recargar tu vitalidad y cultivar tu energía sexual, que puedes comenzar a practicar ahora mismo para tu propio bienestar y salud:

1. Come de forma sana y nutritiva

Es fundamental que nutras tu cuerpo con una proporción balanceada de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Según enfoques holísticos como el yoga y la medicina ayurvédica, los alimentos frescos como las verduras, frutas, semillas y nueces están más cargados de energía vital o prana, que las carnes o los alimentos procesados. Elige legumbres, cereales y harinas integrales, ya que tienen mayor valor nutritivo y contienen fibra. Elimina de tu dieta las harinas refinadas, el pan blanco, los dulces y las grasas animales.

2. Bebe suficiente agua

A través del agua recibes también una cantidad considerable de energía vital, a la vez que hidratas e irrigas todos los órganos y sistemas de tu cuerpo, incluidos el cerebro, corazón, pulmones, hígado y riñones. El agua permite la asimilación de las sustancias nutritivas en tu cuerpo, purifica tu sangre y te permite liberar toxinas y sustancias que el cuerpo ya no requiere a través de la orina y la heces. Según la medicina tradicional china, los riñones – a través del elemento agua – regulan nuestra energía vital, así como el funcionamiento de los órganos sexuales, los huesos y el sentido del oído.

3. Respira conscientemente

Una tercera manera de llenar de prana tu cuerpo físico y energético es a través de la respiración. El oxígeno desempeña un importante rol en el mantenimiento de la vida, pero es – según las corrientes holísticas – la energía vital que absorbemos mediante la respiración la que nutre y revitaliza todos los órganos y sistemas del cuerpo. Por otro lado, según como respiras, puedes relajarte o generar mayor energía, ambos aspectos importantes para una buena sexualidad.

4. Haz ejercicio físico

El simple ejercicio de caminar por 30 minutos diarios contribuye a mantener tu salud física, a la vez que aumenta tus niveles de energía. Cuando te ejercitas, tu cerebro produce endorfinas, sustancias que generan una sensación de bienestar y resistencia al dolor. Por este motivo, tras una sesión de ejercicios moderada es muy poco probable que te sientas triste, malhumorado o con bajo deseo sexual.

5. Conéctate con la naturaleza

Caminar por un parque, tomar sol, bañarte en el mar, pasear por una montaña, regar tu jardín… Todas estas actividades y otras que disfrutes al aíre libre, te llenan de energía y cambian tu estado de ánimo a positivo. Cuando factores como el clima o el trabajo te impidan disfrutar del aire libre, puedes colocar plantas resistentes a los espacios interiores, o imágenes de escenarios naturales en las paredes o en la pantalla de tu computador. Otra buena manera de hacer contacto con la naturaleza en estas circunstancias es hacer ejercicios de visualización, donde veas, sientas, huelas y escuches, por ejemplo, una escena de ti mismo en la playa. Tu cuerpo, al recibir el mensaje de tu cerebro, comenzará a responder tal como si estuviera realmente en la playa.

6. Realiza ejercicios para fortalecer el piso pélvico

Todo ejercicio que realices para fortalecer el músculo pubococcígeo – que es en realidad un grupo de músculos en tu zona pélvica – puede significar una gran diferencia en la calidad de tu vida sexual. Los ejercicios Kegel pueden beneficiarte de muchas maneras si inviertes al menos 10 minutos diarios en ellos. Conoce algunos de sus beneficios: mejoran la disfunción eréctil, ayudan a controlar la eyaculación precoz, aumentan la sensibilidad en la vagina, y las sensaciones durante la relación sexual y el orgasmo.

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7. Transforma tus emociones

Las corrientes holísticas como el yoga, Tantra y Taoísmo afirman que la energía emocional es otra forma de energía de vida, y recomiendan que antes de expandir y hacer circular la energía sexual por todo el cuerpo, es necesario calmar y armonizar las emociones. Estados como la tristeza, la rabia, la frustración y la impotencia pueden ser canalizados y expresados de manera adecuada, de modo que no se repriman y causen mayor dolor en la persona. El Taoísmo recomienda realizar ejercicios como los “sonidos sanadores”, para así transformar las emociones y energías negativas que se acumulan en los distintos órganos del cuerpo, en energías positivas, amorosas y sanadoras.

8. Practica el autoerotismo

El autoerotismo o masturbación, te ayudará a cultivar tu energía sexual mientras te das placer a ti mismo. La sexualidad siempre está presente en el ser humano, y no depende de una pareja para expresarse. Al expresar amor erótico por ti mismo estás nutriendo tu ser y tu cuerpo, y estás invitando a la experiencia del placer sea parte integral de tu vida. Al acariciarte sexualmente también activas tu energía sexual y produces hormonas que mantienen los tejidos saludables, liberas tensiones, reduces el estrés y mejoras tu autoestima. ¿Necesitas más buenas razones para masturbarte?

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9. Haz circular tu energía vital

El Taoísmo posee un ejercicio llamado la "órbita microcósmica”", que consiste en hacer circular la energía vital o sexual por todo el cuerpo a través de dos canales (meridianos) conocidos por la medicina tradicional china. La energía siempre circula por estos canales, pero al realizar el ejercicio, que consiste en visualizar cómo la energía recorre el cuerpo, se liberan bloqueos en esa ruta, y se vitalizan los órganos, los sistemas y la energía sexual. Es una práctica sencilla que te beneficiará mucho, especialmente si la realizas con una intención amorosa y sanadora hacia ti mismo.

10. Cultiva tu vida espiritual

Integrar la espiritualidad a tu vida, nutre todo tu ser y te llena de energía de otras esferas. Más allá de la religión o de las creencias, existe un espacio en el Ser donde se hace presente el amor, la voluntad creativa y el deseo de contribuir con algo significativo para el mundo. Una forma de conectar con nuestra esencia espiritual es meditar todos los días al menos 10 minutos, en un lugar tranquilo de tu casa o bien en un sitio natural, si cuentas con esa facilidad. Se ha demostrado que la meditación trae beneficios para la salud física, emocional y mental, además de ser un refugio de paz espiritual.

Fuentes:

_{Ramacharaka, Yogi (1977). Hatha yoga. Filosofía yogi del bienestar físico.
Reid, Daniel (1989). El Tao de la salud, el sexo y la larga vida.}

http://sexo.about.com/od/Salud-Holistica-y-Sexualidad/tp/Maneras-Saludables-Cultivar-Energia-Sexual.htm 

Los jóvenes franceses comen "menos sano" que los estadounidenses (BBC)

Parece contradecir todos los estereotipos, pero está comprobado científicamente: los jóvenes franceses consumen más productos ricos en grasas saturadas y colesterol que los estadounidenses.

Estados Unidos es conocido como el país de las hamburguesas y de la comida rápida. Se lo asocia con las porciones grandes, a veces descomunales, y con un alto consumo de grasa.

En cambio, Francia es un país con una rica tradición gastronómica. Por ello parece apenas una conclusión natural el pensar que los franceses consumen principalmente comida sana.

Pero al parecer esta imagen es muy distinta a la realidad.

Según una investigación del centro francés CREDOC (el Centro de Investigación para el Estudio y la Observación de las Condiciones de Vida), de hecho el régimen alimenticio de los jóvenes adultos (entre 21 y 34 años) es menos saludable en Francia que en Estados Unidos.

Las conclusiones del estudio subrayan que la población francesa en su conjunto consume más grasas saturadas y colesterol que la estadounidense, ya que ciertos productos de la tradición culinaria francesa son más ricos en ellas, como el queso, la charcutería y la bollería.

"En el caso de los jóvenes franceses de 21 a 34 años, que tienen una alimentación menos sana que los estadounidenses, se puede dar la alarma", explica la investigación.

Si se convirtiera en un fenómeno generacional, añade, esto podría suponer un riesgo para el modelo de alimentación francés.

Análisis de alimentos

El estudio se basó en un índice elaborado con puntos negativos y positivos, conocido como el índice PANDiet.

Los puntos negativos toman en cuenta los aportes de alimentos como quesos, charcuterías y sándwiches, y los positivos representan los productos lácteos, las verduras, etc. Mientras más alto el índice, más sana se considera la alimentación.

En Francia, los jóvenes adultos comen muchos sándwiches pero pocas frutas y verduras.

Los productos tradficionales franceses tienen un alto grado de grasas saturadas y colesterol.

Con este método, los jóvenes franceses alcanza 62 puntos en el índice PANDiet frente a 64 puntos para los estadounidenses.

En términos generales, franceses y estadounidenses tienen casi los mismos aportes calóricos diarios: 2095,3 calorías al día en el caso de Francia contra 2073,2 en EE.UU.

Sin embargo más del 30% de la población de Estados Unidos enfrenta problemas de obesidad, comparado con el 14% de los franceses.

Una de las diferencias entre los dos modelos de alimentación radica en la ingestión de azúcar, que los estadounidenses consumen en gran cantidad en las bebidas gaseosas y los jugos de frutas.

A su vez el azúcar se convierte en grasa en el organismo.

La obesidad y el azúcar

"El consumo de azúcar no es suficiente para explicar esta diferencia en el número de personas obesas entre Francia y los Estados Unidos", explicó a BBC Mundo Gabriel Tavoularis.

Según el director de la sección de Consumo del CREDOC, en la ecuación hay que tomar en cuenta varios factores, como la genética o la actividad física de cada individuo.

Uno de los puntos positivos del modelo francés parece ser la diversidad de la comida, que es el resultado de la gran variedad de la gastronomía en las diferentes regiones del país.

Sin embargo, esta variedad se está reduciendo, sobre todo en lo que concierne a la alimentación de los niños.

En 2007, los menores de 14 años lograban comer 11 productos de los cinco principales grupos de alimentos (cereales, productos animales, frutas, verduras y productos del mar) en un espacio de tres días. En 2010 sólo comían nueve.

Esta evolución puede explicarse en parte por la crisis económica que está viviendo el país. "En tiempos de crisis no se compran los mismos productos. Para variar la comida se necesita un buen presupuesto", analizó Tavoularis.

Si se confirma esta tendencia a largo plazo, concluye la investigación del CREDOC, se podría poner en peligro el modelo de alimentación francés de las futuras generaciones.

Se trate o no de una coincidencia, la obesidad en Francia ha subido un 3% entre el 2007 y el 2010.

Fuente:  http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2012/09/120910_francia_alimentos_jovenes_ar.shtml

Alimentación contra el cansancio

 

Dejar de hacer gimnasia, dormir más horas, comer el doble, trabajar hasta tardísimo... Descansar y seguir agotado... Y se forma un círculo vicioso que no es fácil de romper.

Pero bueno, algo se puede ir haciendo para salir de esta agotadora cadena de cansancios sucesivos.

En primer lugar, debes saber que hay determinados alimentos que pueden ayudarte para que puedas ir desprendiéndote de la sensación de agotamiento.

La respuesta al cansancio físico y mental se relaciona con la dieta diaria. Tener hábitos alimentarios desordenados, saltearse las comidas o comer a cualquier hora, picotear algo cada 5 minutos, preferir la comida chatarra... Muchos son los motivos “alimentarios” de un cansancio más general.

El cuerpo necesita energía. El azúcar en la sangre comienza a descender después de 4 ó 5 horas de haber comido. 

Consejos Alimenticios contra el Cansancio

Cada 3 horas, comer algo (en pequeñas cantidades), y no pasarse horas enteras sin ingerir nada. Esto mantiene constante el suministro de energía y evita la fatiga, porque no “cae” el valor de la glucemia (azúcar en la sangre).

Hidratos versus fatiga

Los hidratos de carbono son muy indicados para esto, porque se digieren rápidamente. 

Además, aportan azúcar y proveen energía constante. Y la mantienen por mucho tiempo.

¿Dónde están?

• pastas
• legumbres
• cereales
• pan (si es negro, mejor)
• arroz

Productos lácteos contra el cansancio

El yogur, la leche cultivada, los quesos descremados, y otros lácteos son otra buena alternativa, que además, tienen bajo contenido graso. Es bueno que, por ejemplo, si estás en el trabajo, te comas un yogur a media mañana. Vas a sentirte mejor.

Alimentos a Evitar

Chocolates, golosinas, gaseosas: no rompen el círculo vicioso del cansancio crónico. Si bien aportan energía, no la mantienen por mucho tiempo. Es preferible “descansar” comiendo otro tipo de alimentos más “sanos”.

Qué es la Fatiga?

La fatiga se define como un conjunto de cambios que experimenta nuestro organismo, cuando se encuentra sometido a condiciones extremas de sobreentrenamiento; o bien cuando no estamos habituados a un tipo de trabajo con una intensidad concreta, e intentamos superar nuestro propio límite de esfuerzo.

Ello nos llevaría a tener posteriormente una menor capacidad de respuesta ante el entrenamiento siguiente. Cuando aparece el cansancio o la fatiga, se manifiestan síntomas físicos, psicológicos, a ambos a la vez.

Tipos de Fatiga

Diferenciamos dos tipos o clases de fatiga: aguda o fisiológica y crónica o general. 

Fatiga aguda o fisiológica: aparece en un momento puntual y afecta principalmente a nuestro rendimiento físico, con una disminución de respuesta ante distintos tipos de estímulos. Se produce generalmente debido a sobreentrenamiento o como reacción ante una situación desfavorable.

La recuperación suele realizarse mediante reposo deportivo. Se comprueba mediante analíticas de sangre y orina, si alguno de los parámetros analizados está por debajo de los límites establecidos como normales (hematíes, ferropenia, glucosa, urea, creatinina, etc.).

Fatiga crónica o general: en este estado aparecen combinadas afectaciones físicas (fatiga aguda o fisiológica) y psicológicas. 

Además de encontrarnos mal físicamente, en este estado disminuye también la atención, la percepción, la sensibilidad, la emotividad y la capacidad de razonar ágilmente (agilidad mental). Esto puede deberse a un exceso de actividad física, problemas personales no resueltos, falta de motivación o fatigas agudas repetitivas.

Causas Generales de la Aparicion de Fatiga

Se pueden enumerar varias causas por las que aparece la fatiga o cansancio:

• No dejar recuperar al organismo convenientemente después de un trabajo intenso y prolongado (sobreentrenamiento)
• Trastornos del sistema endocrino
• Trastornos del sistema nervioso
• Descenso del metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas, no existiendo una asimilación adecuada de los mismos
• Descenso en la proporción de iones (sodio, potasio, ...) y agua en el organismo
• Descenso del nivel de oxígeno celular, con el consiguiente descenso en la proporción de oxígeno en el músculo
• Hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre), que favorece más la aparición de fatiga psíquica
• Esfuerzos realizados en altitud (cuando aún no se ha habituado el organismo)
• Alimentación deficiente (escasa en hidratos de carbono o proteínas)
• No reponer las sales minerales perdidas por el ejercicio físico
• Consumo de tabaco y alcohol
• Vida poco ordenada (trasnochar, sin dejar al cuerpo que realice un sueño reparador conveniente)

Síntomas Generales 

Cuando estamos fatigados podemos encontrarnos con alguno de los siguientes síntomas:

• Cansancio que va influyendo progresivamente en una proporción mayor de musculatura afectada
• Agujetas, calambres, rigidez muscular y articular
• Astenia (pérdida de fuerza y disminución del tono muscular)
• Sensación de vagancia
• Aumenta el consumo de energía al realizar cualquier esfuerzo
• Disminuye la coordinación y precisión en los movimientos
• Aumenta la respiración
• Sube la presión arterial y el pulso basal
• Disminuyen los niveles de hemoglobina, hematíes, potasio
• Aumenta el nivel de urea
• Disminuye el apetito y se producen alteraciones del sueño
• Disminuye la atención, concentración, percepción (más en las fatiga crónica)

Recuperación de la Fatiga

Es preciso tomar una serie de medidas lo antes posible para atajar el problema. Procuraremos:

• Descender el ritmo e intensidad de los entrenamientos, durante al menos 6 u 8 días
• Tomar un complejo vitamínico compensatorio
• Alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono
• Reponer sales minerales
• Sueño suficientemente reparador de 8 a 10 horas diarias
• Masaje recuperador para ayudar a eliminar del cuerpo el exceso de toxinas
• Técnicas de relajación y musicoterapia
• Abandonar el consumo de tabaco y alcohol
• Realizarse pruebas analíticas de sangre y orina, por si es necesario tomar medidas en función de los resultados obtenidos
• Asistencia psicológica en caso de aparición de síntomas depresivos o de no superación de conflictos personales

Los tres Nutrientes que aportan Energia

Hay tres nutrientes que pueden garantizarte la energía que ncesitas para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el calcio y el hierro.

 

Vitamina C: necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya.
Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.

 

Calcio: 900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una porción de los siguientes alimentos:

• un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert.

Una falta de calcio, además de las conocidos riesgos de osteoporosis, provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.

Hierro: 10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado de ánimo, y por supuesto en nuestra energía, hay que tomar:

• Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
• Una vez cada 15 días, hígado de ternera.
• Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
• De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como los orejenos, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).

Dos menús equilibrados y energéticos

Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías superfulas

Primer menú

 

Desayuno

• un zumo de naranja

30 minutos después:

• una taza de té o de otra infusión
• 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva
• 20 g de queso gruyere

Comida

• ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
• bistec a la plancha
• judías verdes al vapor
• 40 g de queso manchego semi
• una rodaja de pan integral
• natillas

Cena

• Ensalada verde
• Potage de lentejas con verduras (sin tozino ni chorizo)
• Una loncha de jamón serrano desgrasado
• Un yogur

Segundo menú

Desayuno

• un zumo de naranja

30 minutos después:

• una taza de té o de otra infusión
• un bol grande de muesli o de cereales inflados
• una taza de leche semidescremada

Comida

• ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana
• merluza u otro pescado a la plancha o al vapor
• brocoli al vapor aliñado con aceite de oliva
• una rodaja de pan integral
• un yogur con fibra y cereales

Cena

• Ensalada verde
• Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col.
• Hígado salteado con cebolla
• 40 g de queso camembert.

 Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/cansansio.htm#2

Los alimentos y la hidratación – 7 consejos para mantener un cuerpo bien hidratado (vidaysalud.com)

Un vaso de agua fresca es la forma más rápida y común de calmar la sed e hidratar tu cuerpo, sobre todo durante los calurosos días del verano. Pero no es el único método de hidratación. Algunos alimentos, especialmente las frutas y las verduras, agregan una considerable cantidad de líquido a la dieta. Así, además de contribuir a la porción del total de agua que necesitas, aportan vitaminas, minerales, fibra ¡y mucho sabor! Sigue nuestras ideas para hidratarte más y mejor. 

 

No podemos vivir sin agua. Todos los sistemas del cuerpo la necesitan para funcionar adecuadamente y como la perdemos a través de la orina, el sudor, la respiración y las heces, debemos reponerla continuamente. Para cuando empiezas a sentir la sensación de sed, ya el cuerpo ha empezado a deshidratarse, lo que también puede traducirse en fatiga, cansancio y falta de concentración. Esa es su llamada de alerta para que repongas el líquido que ha perdido ¿Cuánta cantidad necesitamos beber al día para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones adecuadamente? No hay una cifra exacta, ya que depende de varios factores, como el nivel de actividad de la persona, el clima en que vive o incluso, su estado de salud. Pero en términos generales, el Instituto de Medicina ha calculado que el consumo adecuado para los hombres es de unos 3 litros (unas 13 tazas), mientras que para las mujeres es de 2.2 litros (alrededor de 9 tazas) de líquido al día.

Si pensar en toda esa cantidad de líquido que tienes que tomar diariamente se te convierte en una obligación más – o no tienes idea de cómo hacer que la beban los chicos de la familia-  te tenemos una buena noticia: puedes comer parte de esa cantidad incorporando a tus menús más frutas y verduras de alto contenido de agua, ya sea en su forma natural, en licuados o batidos, o como ingrediente principal de platillos deliciosos y nutritivos como sopas y cremas. Aquí ganan todos, ya que estarán recibiendo un enorme aporte de vitaminas, minerales, fibra, ingredientes esenciales de una dieta balanceada.

Los que contienen más H₂O (agua) 

Entre las frutas, puedes escoger entre los melones en todas sus variedades (desde la sandía al cantalupo), naranjas, pomelos (toronjas), manzanas, peras, piña (ananás), uvas, fresas (frutillas), que tienen un alto contenido de agua. Aunque en menor proporción que las frutas, no se quedan atrás algunas verduras como el tomate (jitomates), el apio, el pepino, la calabaza (ahuyama), el calabacín (zuchini) y la berenjena.  Te recomendamos:

• Escoger los que estén en estación o provengan del mercado local para garantizar su frescura.
• Recordar lavarlos adecuadamente y almacenarlos en un lugar fresco hasta el momento de consumirlos.
• Después de picados, tápalos y refrigéralos un rato antes de servir, para que estén más fríos y resulten más refrescantes.
• No los dejes destapados durante mucho tiempo sobre la mesa o la meseta de la cocina para que no se descompongan o contaminen. Guarda en la nevera lo que pueda aprovecharse y desecha el resto.

Incorpóralos a todas las comidas del día:

1. Ofrécele a toda la familia más jugos (zumos) de fruta natural: el clásico del desayuno es el de naranja. Vale la pena dedicar unos minutos más en la mañana a prepararlo tú misma, así tendrá menos azúcar y otros aditivos que los comerciales. Experimenta con otras frutas, especialmente las favoritas de la familia. Pero si alguien está tomando alguna medicina, evita que la tomen específicamente con jugo (zumo) de toronja (pomelo) o de uva ya que pueden bloquear o interferir con la absorción del medicamento, o aumentar su efecto en el organismo.
2. Prepara licuados y batidos: vierte trozos de banana (plátano), mango, frutilla (fresa), papaya (fruta bomba), o tu fruta favorita de estación en la licuadora, agrega un poco de hielo y échala a andar para obtener un refrescante licuado, muy oportuno para calmar la sed en cualquier momento del día, especialmente en el verano, con la ventaja de ingerir además minerales y vitaminas tan necesarios para la salud.  En cualquier época del año, puedes agregar a la mezcla un poco de leche baja en grasa, o de yogurt natural para que quede más cremosa, más apetitosa para los chicos, pero con muchas menos calorías. Y no te olvides de la clásica limonada, o de una deliciosa gelatina repleta de trocitos variados de fruta (como pera, albaricoque (chabacano o damasco) o durazno (melocotón), fácil de preparar y un éxito seguro entre los más chicos.
3. Frescos y siempre mano: trocitos de melón, de piña (ananás), se conservan bien en el refrigerador (nevera) en un recipiente de preferencia de vidrio. Y como siempre estarán bien fríos, serán una buena alternativa a helados, dulces y otras golosinas que no son tan saludables a la hora de la merienda o como aperitivo antes del plato principal. Haz lo mismo con los vegetales: en un plato o fuente, coloca trocitos de apio y palitos de zanahoria bien lavados, acompañados de un aderezo (aliño) ligero a base de crema agria o de yogurt natural bajos en grasa.
4. Calma el apetito con una súper ensalada: ya sea de frutas o de verduras, combinando sabores y colores de la manera más atractiva posible al paladar y a la vista. Algunos se prestan para picar de antemano, como los pimientos de todos los colores, o los melones, pero otros tendrás que cortarlos justo antes de servirlos para que no se marchiten (se pongan mustios) o cambien de color, como los pepinos, la manzana y la banana (los plátanos).
5. Úsalos como condimentos y aderezos: aquí brillan el tomate y los pimientos, que bien picaditos y acompañados de trocitos de cebolla y hierbas aromáticas hacen la corona perfecta de carnes, pollo y pescados a la parrilla, o el sabroso y saludable relleno de un omelette. Experimenta un toque exótico y agrega algo dulce, como trocitos de piña y mango y se chuparán los dedos, especialmente sobre las carnes, o los pescados como el salmón con los que contrasta bien el toque agridulce. Anímate a probar esta receta - Filete de Res con Chutney de Pera y Arándano – y tu familia ¡te dará un 100!
6. ¿Quién quiere sopa? Las sopas frías y ligeras (de tomate o gazpacho, por ejemplo) sirven de primer plato ligero ya sea en el almuerzo y la cena durante el verano al que solamente tendrás que añadir una porción de proteína (carne, pescado o ave) y fruta como postre. Durante el invierno puedes probar sopas más cremosas, como la de calabaza (ahuyama), calabacín (zuchinni), bróculi (brócoli), usando como base un caldo bajo en grasa y sodio. Para espesarla, usa un poco de yogurt o crema agria bajos en grasa. Anímate a probar estos dos platos que aparecen en nuestra sección de Recetas Saludables: la Sopa de Jitomate (Tomate) y Pimiento Morrón y la Sopa de Verduras de Invierno, baja en calorías y rica en minerales, fibra y vitamina C. Prepara una cantidad abundante y congela la mitad para que tengas ya parte de la cena lista otro día.
7. Más vida a un vaso de agua: Para que un vaso de agua normal y corriente no te resulte tan aburrido, agrégale un chorrito de limón o lima, o un poco de jugo (zumo) de fruta natural (naranja o mandarina, por ejemplo). Resiste la tentación de agregarle azúcar.

Si poco a poco incorporas a tus hábitos algunos de estos consejos estarás logrando dos objetivos: añadirás más frutas y verduras a tu dieta, que es la base de una alimentación saludable, y además, estarás hidratando mejor tu cuerpo, algo que nunca debes olvidar, especialmente si vives en un clima cálido o cuando llegan los días cálidos del verano. Redobla el esfuerzo de beber suficiente líquido si tú o los miembros de la familia participan en actividades al aire libre o practican un deporte. Considera al agua tu mejor amiga, pero si te aburre beber tantos vasos al día, recurre a la enorme variedad de frutas y verduras en tu mercado local y ponlos ahora mismo a trabajar para hidratar mejor tu cuerpo.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/dieta-y-nutricion/los-alimentos-y-la-hidratacion-7-consejos-para-mantener-un-cuerpo-bien-hidratado/?mqsc=E3299540

El ejercicio protege al cerebro que envejece (vidaysalud.com)

Si quieres mantener el cerebro activo, no sólo puedes beneficiarte con los juegos de la mente. Cada vez son más los estudios que comprueban los beneficios del ejercicio físico para la memoria y la actividad cognitiva. Aquí te contamos sobre nuevas investigaciones que demuestran esta teoría.

A medida que envejecemos, es posible que las capacidades mentales, como la memoria, la concentración y el aprendizaje comiencen a disminuir. Muchas personas, incluso, desarrollan el temido Alzheimer, una condición que, en los peores casos, hace que las personas hasta dejen de reconocer a sus seres queridos y se olviden de lo que han hecho cinco minutos antes.

Afortunadamente, puedes hacer varios cambios en tu estilo de vida para fortalecer tu memoria. Posiblemente, lo primero que asocias con eso son los juegos de la mente y otros ejercicios mentales, que si bien ayudan, no son los únicos.

El ejercicio físico también colabora con esta tarea, ya que aumenta el flujo sanguíneo que recorre e irriga el cuerpo y el cerebro, lo que puede ayudar con la memoria. Al respecto, por ejemplo, ya te habíamos contado acerca de un estudio de acuerdo al cual caminar de 9 a 15 kilómetros (entre 5 y 9 millas) por semana puede ser bueno para conservar la memoria y para evitar enfermedades cerebrales que pueden presentarse con la edad.

Ahora, nuevas investigaciones brindan más datos sobre este tema. Se trata de tres trabajos que fueron presentados en la reunión anual de la Asociación de Alzheimer, en Vancouver, Canadá, según los cuales distintas actividades físicas fueron asociadas a cerebros más sanos en los adultos y ayudarían a prevenir o evitar el Alzheimer.

Uno de ellos encontró que los adultos mayores normalmente sedentarios que caminaban a un paso moderado tres veces por semana, durante un año, habían mejorado el tamaño del hipocampo, una región del cerebro que tiene que ver con la memoria y se asocia a un cerebro sano.

Otro estudio halló que el entrenamiento de resistencia (con pesas) dos veces por semana ayudó a las mujeres mayores de 70 años de edad que mostraban señales leves de declive mental a mejorar sus puntuaciones en pruebas de la memoria y del pensamiento. Además, detectaron que las mujeres que practicaron un entrenamiento aeróbico mostraron mejorías en el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiovascular.

Algo similar encontró el tercer estudio, que consideró a los adultos mayores con deterioro leve de la memoria. Los que siguieron un entrenamiento con ejercicios de fuerza, aeróbicos y ejercicios para mejorar el equilibrio mostraron mejoría en la memoria y la capacidad de usar el lenguaje, en comparación con los del grupo de educación.

Estos resultados sugieren la importancia de la actividad física para el cuidado de la memoria. ¿Quieres conocer qué más puedes hacer para mantener tu mente activa y tu memoria fresca? Pues he aquí algunos consejos:

• Mantente activo(a) y acompaña la actividad física con ejercicios intelectuales como leer, escribir, ver películas u obras de teatro, jugar y conversar sobre eventos de actualidad.
• No dejes de relacionarte con los demás. A medida que envejecemos, tendemos a aislarnos. Trata de mantenerte en contacto con familiares y amigos y participa en actividades de grupo o comunitarias.
• Elige una alimentación sana que te ayude a mantener el corazón y el cerebro saludables. ¿Qué alimentos son mejores? Las frutas y vegetales, los cereales integrales y las carnes magras, aves y pescados (evita las grasas y los azúcares).
• Bebe suficiente cantidad de agua y limita el consumo de alcohol, porque tanto la deshidratación como el exceso de alcohol pueden llevarte a un estado de confusión y posiblemente te hagan perder la memoria.
• Mantén la organización de tu hogar y tus tareas. Estructurar las actividades diarias disminuye los olvidos. Puedes ayudarte con listas y guardando las cosas en el lugar que les corresponde.
• Trata de enfocarte en una tarea por vez. Hacer varias al mismo tiempo puede ser estresante y distraerte, dos situaciones que no son buenas para la memoria.

Con todas estas claves en mente, ya estás listo para preparar tu plan de acción para tener una memoria a prueba de olvidos. ¡Anímate! Y si tienes dudas o sientes que tu mente ya no responde como antes y eso te preocupa, consulta a tu médico o a un especialista (a un neurólogo) para que despeje tus dudas.

Fuente: http://www.vidaysalud.com/daily/ejercicio/el-ejercicio-protege-al-cerebro-que-envejece/?mqsc=E3299540

¡Adiós a la barriguita! 13 consejos para lucir un vientre plano y llevar una vida más saludable (vidaysalud.com)

¿No estás cansada de esconder esa barriga prominente con ropa holgada? ¿O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda incómoda y apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido acumulando en el área del vientre te hace sentir poco atractiva, perjudica tu salud y hasta te dificulta realizar las tareas de tu vida diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de más es urgente que sigas un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma saludable, quemando más calorías de las que consumes, elevando el nivel de tu metabolismo y reduciendo la grasa corporal general. Aquí te damos algunos consejos para que logres esa meta.

1. Sigue una dieta baja en calorías y aumenta la actividad física. Si disminuyes 500 calorías al día, lograrás reducir unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra), garantizando una pérdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te sirva de entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para siempre, y así no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta.
2. Para quemar rápidamente las calorías que consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para lograrlo,  tienes que aumentar tu nivel de masa muscular — así que además de una rutina de ejercicios aeróbicos, incorpora al menos dos veces a la semana una rutina para fortalecer los músculos. Los ejercicios abdominales te ayudarán a mejorar la firmeza y tonicidad del área, pero para aumentar el gasto metabólico tienes que trabajar todos los grupos de músculos del cuerpo: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
3. Incrementa la intensidad de los ejercicios aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas después de realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta elevar el nivel de intensidad de tus aeróbicos (correr o trotar en lugar de caminar, por ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad baja o moderada.
4. Come más frecuentemente y evita los ayunos y las dietas muy bajas en calorías. Reducir excesivamente las calorías acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más eficiente a la hora de trabajar con menos “combustible”.  Ingiere comidas más pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo.
5. Ingerir alimentos más a menudo no significa comer “de más”. Reduce las porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto contenido de azúcar y grasa y por lo tanto, de calorías. Buenas opciones son las frutas, las verduras y el yogur natural.
6. Aumenta el consumo de agua (bebe toda la que puedas, con un mínimo de 8 vasos al día).
7. Toma té verde, ya que incrementa el gasto metabólico durante varias  horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente proteína. El cuerpo utiliza más calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en grasa, como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos, habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y cereales.
9. Duerme lo suficiente. Si no lo haces, acumularás más grasa en el estómago. Según estudios recientes, las personas que no duermen lo suficiente tienen un 70% mayor probabilidad de sufrir de sobrepeso. La explicación es la siguiente: la leptina es una proteína que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que resulta en un aumento del apetito y de las libras (kilos) de más. No sólo eso, la escasez de sueño reduce además la capacidad de producir la insulina que controla los niveles de azúcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar. Así que deberás distribuir tu tiempo diario para incluir tanto la actividad física como el descanso necesario.
10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal de avena).
11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio.
12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante favorito, sino aprender a seleccionar del menú los platos más indicados para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre, modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese día.
13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito.

Ya verás que con ajustes en la alimentación, ejercicios y fuerza de voluntad te librarás del exceso de grasa de tu barriguita para siempre.

Fuente:  http://www.vidaysalud.com/daily/dieta-y-nutricion/adios-a-la-barriguita-13-consejos-para-lucir-un-vientre-plano-y-llevar-una-vida-mas-saludable/